Hur man tränar för en Ultramarathon Walk
Hur ska du träna för en ultramarathon promenad eller ultra trail promenad? Långdistansvandrare delar sina träningstips och planerar att hjälpa dig att förbereda dig.
Vandrare sätter ofta en marathon promenad eller ultramarathon promenad på sin lista över mål. Vilken träning tar det för att kunna slutföra en långväga promenad? När det gäller avstånd som maraton 42K (26,2 miles) och ultramarathons på 50 kilometer eller mer, är träning och förberedelse nyckeln till att kunna fullborda avståndet och återhämta sig från upplevelsen.
Marathon Walk Training Steg för steg: Denna steg-för-steg träningsplan kommer att förbereda dig för att gå en maraton, en halv marathon eller en ultra promenad. Det inkluderar träningsplaner, sko, och redskapsråd, vad man ska äta och dricka, och rasdags taktik.
Förutom marathon träningsprogrammet frågade jag mina långdistansvandringsexperter hur de tränade för dessa ultramarathonvandringar, vad de hade och vad de åt och drack under vägen.
Ultramarathon Walk Training Advice från Christina Elsenga
- Så du har bestämt dig för att göra en 40 eller 50 km promenad?
- Så vill du vara levande natt och dag efter den händelsen?
- Så du blir bättre förberedd.
Fyra månader före din Ultramarathon Walk
Om du känner till datumet för den stora händelsen, börja ungefär fyra månader i förväg. Om du aldrig har gjort någon övning som tog längre tid än två timmar, kanske du behöver mer tid. Walking är ett annat spel: det fortsätter och fortsätter. Låt din kropp lite tid att vänja sig på.
- Building Base Kilometerstand
Helst bör man gå cirka 8 till 10 kilometer på en gång tre gånger i veckan inom en och en halv timme. Prova detta i fyra veckor. Om du en eller annan dag känner dig obekväma, prova att cykla i en timme, bara för en förändring. Kanske kan du gå till jobbet eller parkera din bil bara halvvägs och gå resten eller gå när du går till matvaror etc.
Var uppfinningsrik när du väljer ekonomiska promenadstunder. Gör lite sträckning och ordentlig uppvärmning och nedkylning. Försök att göra några rörelser om under ditt arbete, om du kan. Drick mycket och eliminera skräpmat. Det är bättre att ha lite frukt eller yoghurt eller en extra sked pasta eller en extra potatis med din måltid än en godisbar.
Bygg din körsträcka i Ultramarathon träning
Vänd sedan en av de 10 kilometer långa promenaderna till en 15 kilometer lång promenad, i två till fyra veckor. Var din egen domare. Att gå är roligt, inte för straff. Försök att delta i organiserade promenader. Gå ut på promenader, stanna inte inuti. Försök att njuta av alla slags väder. Lukt våren i luften, hör fåglar sjunga, titta på blommorna, träden och de dumma människorna i sina bilar gör onödigt väsen. Gå ut ur vardagen, gå in i gånglivet.
Skriv en dagbok: Skriv ner vad du gjorde, när du gjorde det, hur du kände under och efter promenad. Om du känner att du överdriver det, gå ett kortare avstånd för en förändring, do not slow down för mycket. Fortsätt gå i ytterligare några veckor.
Efter fyra veckor med 15 kilometer långa promenader borde du vara redo att göra en 25 kilometer lång promenad (15,5 miles). Det är bäst att göra som en organiserad händelse. Om det inte finns något liknande i närheten, organisera din egen händelse. Gör det speciellt. Förbered en rutt som en siffra på 8, med ditt hus eller din bil i mittenpunkten, så att du kan vila (högst en halvtimme) halvvägs. Det tar fyra och en halv till fem timmar. Försök att hålla fart. Inget behov av att skynda den första biten, bara för att kollapsa i slutet.
Glöm inte att belöna dig själv om det här är en självtillverkad händelse. För nästa dag gör några sträckor, rör sig (försiktigt) om. Dagen efter kan du bara göra 5 kilometer, men då är det dags för de 10 kilometer (och 15) igen.
Älskar du dig fortfarande?
- Nej ?: Var glad med 10 och 15 kilometer långa promenader, oroa dig inte. Långa avstånd är inte allas favorit.
- Ja ?: Stoppa inte nu, men överdriv det inte heller.
Dela dina erfarenheter med andra. Ibland känner du att du är antingen den enda dumma vandraren runt eller den enda personen som har sett ljuset.
Enkla veckor, sedan längre veckor i Ultra-träning
Ha två enkla veckor (10 km, kanske 15 om du känner för det). Försök sedan en ytterligare 25 kilometer promenad. Avstånd på 20 till 25 kilometer gör din kropp redo för nästa steg. Det tar mer än tre timmar. För mig verkar det vara en kritisk brytpunkt. Nu börjar det bli allvarligt. Det är inte bara en promenad i parken längre. Du kommer att känna dig trött. En del av dig vill sluta, men om det inte finns något som gör ont på dig och du fortfarande vet ditt namn, vet var du bor etc. finns det ingen anledning alls att sluta. Så fortsätt.
Ta det lugnt i en vecka efter att du gjorde det 25 km. Kanske behöver du en extra två / tre veckors session på 10, 15 och 25 km. Nu kan du välja mellan två 20 km. om två dagar i följd eller du kan göra en 30 till 35 km. på en gång.
Personligen tycker jag att det finns mer vinst på att gå ett något kortare avstånd i två eller tre dagar i följd än i ett längre avstånd. Har alltid två relativt tysta dagar efter att du ”bröt din personliga rekord.”
- Drick, drick, drick, äta en smörgås och lite frukt under promenader längre än 15 eller 20 km (var din egen domare igen!) Mer: Fueling for a Marathon or Ultra
- Ha en paus på minst 10 minuter och inte längre än en halvtimme (du brukar städa upp om du sitter länge). Om vädret är ont, ta bara mycket korta vilar, äta och dricka medan du går (långsamt).
- Försök att gå fortare på en av de 10 km. går du gör emellan (som en timme tjugo minuter, en timme och kvart).
Oroa dig inte när du känner dig trött en dag, oroa dig inte när du en gång gick en gång långsammare. Det är inga problem om du inte kan göra en av de 10 km. går eftersom det finns andra saker du måste göra. Försök inte göra det genom att göra dubbel nästa dag. Skapa inte stress genom att gå: bli av med det.
Ultramarathon Trail Walking Utbildningstips från Mary
Jag får (med min man Rick) redo för Potomac Appalachian Trail Clubs Hundhund Half Hundred Hike. Det är en 50 kilometer vandring / körning, som ligger på ganska robusta stigar genom US Forest Service land med över 8000 fot höjning vinst / förlust. Vårt tillvägagångssätt kanske inte är lämpligt för dem som kommer att göra långa promenader / körningar på banade förhållanden.
Vi har konsulterat med andra vänner som har gjort det och råd med att spendera varje helg på spåret där evenemanget kommer att äga rum. Vi känner att vi vet att terrängen hjälper oss att känna oss trygga när vi gör själva händelsen. Ett annat par har bestämt sig för att vandra med oss, så vi hoppas att samordna några av våra weekend sessioner så att vi kan flyga bilar till spårhuvud och göra längre delar av rutten utan att behöva vända runt halvvägs och gå tillbaka.
Vi hoppas kunna få upp till 20 miles inom tre veckor, stabilisera sedan vår träning på den tiden (tänk på att vi har gått ut på en oregelbunden vandring på 10-15 mil). Onsdagskväll gör vi också kortare vandringar efter arbetet och slår ca 5 miles.
Jag har tagit fart på min avståndsvandring och just nu ligger det nära 3,5 mph, men Rick träffar sin rörliga takt på över 4 mph, så jag skulle vilja komma ikapp! Ändå är min takt mycket över den hastighet som jag måste slå för att göra avbrottstider vid kontrollpunkterna.
Jag kan inte säga att vi ska använda många korta avstånd och urbana vägar att träna. De gör bara inte dem mycket lämpliga övningar, eftersom du verkligen använder en annan uppsättning muskler. En bra del av detta verkar vara att få anklar och knän starka och glada att hantera stressen i lutande terräng, bergarter och branta nedförsbackar (jag gör massor av viktiga knähissövningar varje natt). Fortfarande vet jag att ett annat par i vårt område använder cykelturen för att komma i form för evenemanget.
Klaus: Hastigheten räknas också
Det är viktigt att öka gångavståndet långsamt så att man blir van vid långdistansvandring. Min erfarenhet är att man måste kunna gå en 25-30 km promenad utan problem innan man ökar avståndet. Om inte är 40-50 km promenad väldigt obekväma.
Även en viss hastighet är nödvändig: Om en hastighet är mindre än 5-5½ kilometer i timmen, går gåten för lång tid som också döljer kroppen. Personligen finner jag en hastighet på ca. 6 kilometer per timme lämplig (3,2 miles per timme). Walking Pace Calculator
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
2. Det är OK att slå löpbandet. Några löpande purister säger att det inte finns något substitut för utomhus, men det är lika viktigt, ”ditt hjärta och lungorna vet inte riktigt skillnaden mellan vägen och löpbandet”, säger Cane. Så om det är sent på dagen, regnar eller bara inte en bra tid att gå utanför men du vill verkligen fortsätta träna, var god och slå på ”on” -knappen. För att kompensera för brist på vindmotstånd och naturliga terrängändringar, håll löpbandspaketet inställt på 1% lutning.
Tänk på träning för en 10K-race? Den här planen är perfekt för dig om du redan har behärskat en 5K-race och du är en ”ibland” löpare som kan göra minst tre miles utan att stoppa ett par dagar i veckan, de flesta veckor. Målet för den här 10K-träningsplanen, som utvecklats av utvecklingsleder Paula Harkin, medehavare av Portland Running Company i Oregon, kommer att vara att öka din uthållighet, springa en timme rakt och ta itu med en 10K vid slutet av 6 veckor.
För den mer avancerade löpare som vill ha en bra tävling och är lite nervös över avståndet, är en enkel plan med en mil bekväm, 4 mil stadig och sedan 1,2 mil snabb ett bra sätt att köra avståndet. Denna plan förutsätter att du har kört en 10K före. Den första milen av denna plan är väldigt viktig, eftersom så många löpare går ut för fort under de första fem minuterna av en tävling och betalar dyrt för det i slutet av loppet, eftersom de lider genom de sista milen.
10K är en slip. Det är en tävling som kan köras relativt snabbt när du anser att din per kilometer-takt för en 10K ligger ganska nära din 5K-takt, vilket gör 10K ett tufft avstånd. Du kör relativt snabbt i 6,2 miles. Medan de första par milerna kommer att känna sig kontrollerade, blir loppet snart en slip där du inte påskyndar men istället känner sig mer och mer obekväma. Innan vi går in i detalj om loppet, låt oss vara ärliga om vad en svår race det är att springa bra.
Prova en av dessa träningspass. Eftersom dessa körs ansträngningar och tidsbaserade kan de anpassas för någon nivå av träningsförmåga eller mål.
Bio: Laura Norris är en certifierad löpbuss, författare, distanslöpare, utomhusentusiast, och Midwest transplantation som bor i Seattle.
Har du tänkt på att köra 10k för första gången, eller är du en erfaren löpare som vill förbättra din tid? Om du har sex veckor att ägna dig åt en ny träningsplan, kommer du att vara i topplöpande form på tävlingsdagen!
Innan du börjar ett löpande program borde du investera i ett bra par löparskor. Även om du redan kör 10 till 20 miles per vecka, när du tränar för en 10k, kanske dina gamla skor inte är upp till par. Illamående skor (med felaktigt bågstöd, pronation, storlek etc.) kan orsaka skenor, knäsmärta och till och med höft- och ryggproblem.
För att börja träna, börja med en vecka eller två av 30 minuters körningar. Efter denna inledande fas börjar du långsamt öka din körsträcka varje vecka och lägga till lite yoga / flexibilitetsträning, viktträning (med fokus på kalvar, hamstrings, quads och kärna), sprints och hill-borrar. Sprint dagar och backdags är viktiga för alla löpare, även nybörjare. Dessa dagar kommer att vara intensiva, så se till att du bränner dig ordentligt och håller dig hydratiserad. Du kan göra någon av dessa körningar antingen inomhus på en löpband eller ute. Om du föredrar ute, välj bara en bra plats för din backbana (Allen Parkway eller Spotts Park i Houston fungerar bra).
Börja träna på samma körväg. Men försök gradvis med olika sätt att förbättra träningen. Du behöver olika träningspass för olika stress på din kropp. Du borde äta hälsosamt och sova ordentligt på natten.
Det är en utmärkt idé att använda en löpande app. Med den här appen kan du spåra din körning och sedan granska dem. Du kan också använda ett löpband för att hålla telefonen säker när du kör. Om du inte gillar att bära en telefon med dig kan du använda trackers under din träning, t.ex. en GPS-tracker för att spela in ditt avstånd.
