Vad är fördelarna med att sträcka?
Vilka är fördelarna med stretching? Se vad forskningen säger att det kan och inte kan göra för dig. Det kan förbättra rörelseområdet, men kommer inte att förhindra skada.
Varför ska du sträcka? Stretching rutiner är en standard del av de flesta träningspass eller coaching sessioner. Ska du sträcka före, under eller efter en träningspass eller annan konditionsträning?
Forskning om sträckande tvister Skada förebyggande eller minskning av muskelsår
Du kommer att höra tre huvudorsaker som ges för att sträcka under en träning uppvärmning och att sträcka under din nedkylning. Det första är att sträckning hjälper till att förhindra skada. Den andra är att det kommer att minska muskelsårigheten efter träningen. Det tredje är att det kan förbättra ditt rörelseområde och därmed hjälpa ditt resultat.
Men vad tränare har lärt sig i årtionden har inte bevisats av forskning. Forskning finner en plats för sträckning för att förbättra rörelseområdet, men har inte visat sig förhindra skador eller minska muskelsårighet när det görs före, under eller efter träning. I många år säger systematiska recensioner av de bästa studierna att du inte kan minska skador eller minska muskelsårighet genom att sträcka sig.
Mer: Stretching – Vad forskningen visar
Statisk sträckning för flexibilitet och rörelseomfång
Varför ska du då sträcka? Flexibilitet är ofta ett mål i sig själv. Att kunna ta en gemensam genom hela sitt rörelse ger oss mer rörelsefrihet. Dessutom sträcker sig för att slappna av med täta muskler och balanserar kroppen. Fitnessaktiviteter som yoga och stretching koncentrerar sig på flexibilitet.
Förbättra din flexibilitet och rörelseomfång med en vanlig statisk sträckningsrutin kan hjälpa dig att kunna göra saker du inte kunde göra tidigare. Statisk sträckning förlänger långsamt muskeln genom hela rörelseområdet och håller den där i en position där den är vid full förlängning (men utan smärta). Sträckan hålls i 15 till 30 sekunder.
Hur ofta ska du sträcka? Forskning visade att daglig sträckning, en gång per muskelgrupp i 30 sekunder, kan resultera i ökad rörelseomfång. Du kan göra den rutinen när som helst på dagen. Du kan tycka att det är bekvämt att göra det med dina andra träningspass, eller du kan göra det separat.
En specifik typ av statisk stretching, proprioreceptiv neuromuskulär lätthetsträckning, utvecklades för skaderrehabilitering och används nu av idrottare. Det är gjort efter träning.
Sträcker sig för vandrare
Du måste fråga dig själv om du skulle hitta tid att sträcka eller göra flexibilitetsövningar om du inte inkluderade dem som en del av dina vanliga träningspass. Du kan använda denna sträckningsrutin för vandrare så att den blir en del av dina träningspass.
Var alltid uppvärmd före sträckning
Det rekommenderas att du värmer upp med en aktivitet som ökar musklerna att sträckas i 5 till 10 minuter innan de sträcker sig. Att gå i en lugn takt är en ordentlig uppvärmning. Om du planerar att gå i en mycket snabb takt och vill sträcka före din träningspass, värma först med en lätt takt och sträck sedan.
Sträcker sig efter träning?
Stretching efter träning kan hjälpa till att slappna av och balansera spänningar på muskler som just har utövats. Traditionellt gjordes detta efter en nedkylningsperiod. Eller, kanske du vill göra sträckningen som egen aktivitet, som skiljer sig från din träningspass eller konditionsträning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- de Noronha M, Kamper SJ. Sträcker för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews. September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
- Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptiv neuromuskulär facilitation (PNF): Dess mekanismer och effekter på rörelseområdet och muskelfunktionen. Journal of Human Kinetics. 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Effektiviteten av träningsinterventioner för att förhindra idrottskador: En systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. British Journal of Sports Medicine. 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092.538.
- Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner för att förebygga sportskador: En systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. Sportmedicin. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.
Denna typ av stretchning görs före, under och efter en träning och innebär att man kontraherar den motsatta muskeln till det område du slappnar av i sträckan.
Tack vare framsteg i funktionell förståelse för hur kroppen rör sig, föreslår fitnessexperter att du ska ta sträckbrott under din träningspass. Moderna träningsutbildare kommer att berätta för dig, eftersom fördelarna med stretching lärs mer utbredd nu i någon bra personlig träningsläge.
Alla vet att träning är en del av ett hälsosamt liv, men anser du att en sträckande rutindel av ditt träningsprogram, eller som en eftertanke som görs om tiden tillåter det? Eftersom ingen någonsin har tillräckligt med tid, kanske du vill överväga hur du ser motion, eftersom det finns så många fördelar med ett stretchprogram. Alla kan lära sig att sträcka, oavsett ålder eller flexibilitet. Stretching bör vara en del av din dagliga rutin, oavsett om du tränar eller inte. Det behöver inte innebära en stor tid, men sträckning kan hamna med stora resultat!
De flesta människor känner sig lite dumma runt om eftermiddagen. Om det här beskriver dig, försök lite sträckning vid ditt skrivbord. Ofta, människor som lider av trötthet efter mitten av eftermiddagen finner att sträckning ger dem en ökning av energi. När vi känner oss slöseri stramar våra muskler; sträckning löser upp dessa muskler. Stå upp och sträck för att bekämpa din mageutmattning!
Förbättrad flexibilitet, som refererar till hur mycket muskeln förlängs, är en viktig fördel av stretching och yoga rörelser. Vardagliga uppgifter som att binda dina skor, nå för saker i skåp och lyftobjekt kan bli enklare. På samma sätt kan muskelkoordinering förbättras med regelbunden stretching och yoga-träning. Alla dessa fördelar blir ännu viktigare eftersom du blir äldre eftersom musklerna naturligt blir hårdare och kortare genom åren. Yoga och stretching är sätt att hålla dessa muskler lös och limber.
Sträckning och yoga uppmuntrar till bättre blodcirkulation i hela kroppen, inklusive till leder och muskler. Detta ger snabbare läkning av alla muskelsvårigheter och näringsämnen som kommer till musklerna hela tiden.
När du tränar genom ett heltäckande rörelse sträcker sig muskeln som kontraherar automatiskt motsatsen. Till exempel, när du gör bicepkrullar, ditt biceps-kontrakt och dina triceps sträcker sig.
Gör sträckningsövningar säkerställer regelbundet att musklerna på båda sidor av fogen dras i lika stor grad, på grund av vilken fog kan röra sig fritt och effektivt.
Sharon Therien har skrivit professionellt sedan 2007. Hon specialiserar sig på hälsokunskap och copywriting för webbplatser, bloggar och företag. Hon är en certifierad yogalärare och en Reiki-mästare med ett certifikat i fitness och näring. Therien har en Master of Arts i sociologi från Florida Atlantic University.
Spänningar i musklerna påverkar cirkulationen, vilket kan hindra näringsämnen och syre från att röra sig korrekt genom kroppen. När musklerna är mer flexibla, slappnar de av och skapar förbättrad cirkulation. Den sträckande akten uppmuntrar också cirkulationen genom att hjälpa blod att flytta till musklerna och lederna.
Enligt Day Fit är stretching det enda som sträcker sig eller förlänger hela längden eller utsträckningen som vår kropp kan, eller ibland bara en enda kroppsdel. Sträckning innebär att räkning eller förlängning av din kompletta struktur, muskler och extremiteter .”
Stretching har en positiv inverkan på din hälsa. Det hjälper till med blodcirkulationen, minskar högt blodtryck och ökar näringstillförseln till musklerna. Stretching hjälper också dem som lider av sömnlöshet, infertilitet och trötthet.
