Hur man tränar för en 10K-race på bara 4 veckor
Med rätt träningsprogram kan du vara redo för en 10K-race på så lite som 4 veckor om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad löpare.
Om du anmälde dig till en 10K-tävling (6,2 mil) och inte har börjat träna än, kan du ändå komma i racingform om du tänker på det. Genom att upprätta en roster av roterande program – med regelbundna tränings- och vilodagar – kan man vara färdigberedd på så lite som fyra veckor.
Hemligheten är att bygga uthållighet och styrka utan överträning, en uppgift som ofta är lättare sagt än gjort. För detta ändamål är det viktigt att följa det föreskrivna träningsschemat om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad löpare.
Det betyder inte att du inte kan springa längre eller införliva fler körningar i ditt veckovisa schema. Du behöver helt enkelt undvika att skjuta din kropp bortom gränsen, något som inte bara kan ställa dig tillbaka fysiskt men orsaka dig verklig skada.
Fasetter av 4-veckorsprogrammet
Oavsett om du är nybörjare eller veteranåkare, skulle grundutbildningsplanen innebära ett av tre träningsprogram:
- Långa körningar (LR) är de över tre miles utformade för att utveckla din uthållighet. Dessa skulle köras i en takt där du kan andas lätt och tala i fullständiga meningar.
- Enkel körning (ER) är de som inte är längre än tre miles, kör också i en bekväm, konversationstakt.
- Cross-training (CT) och vilodagar är oavbrutna dagar där du kan antingen ta ledig dag eller gå in på enkla CT-aktiviteter som cykling, simning eller yoga. Valet är i stor utsträckning beroende av hur din kropp svarar på träningen. Som en del av CT-programmet, försök att införliva en förstärkande träning två till tre gånger per vecka.
Intermediate och avancerade löpare skulle behöva införliva ytterligare träningsprogram för att uppnå sin optimala 10K-radie:
- Tempo körningar (TR) hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel (AT) kritisk för snabb racing. Börja med 10 minuters lätt körning följt av 20 till 25 minuters körning i takt 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie. Avsluta med 10 minuters körning med rimlig nedkylning.
- 10 k intervall träning är de som körs på din optimala 10K-radie, följt av en två minuters återhämtningstakt. Du bör starta och avsluta dessa träningspass med en mil av lätt körning.
- Hill repeats (HR) involvera att köra uppför en kulle för 200 till 400 meter i din 10K race takt. Återställ genom att köra nerför backen i en lätt takt. Din andning bör inte belabor när du börjar din nästa upprepning.
Om du kör träning utomhus kan du mäta dina rutter med antingen en löpande app som RunKeeper eller Strava eller en online kartläggning webbplats som MapMyRun.
Nybörjare 10K träningsplan
Även om detta schema är för nybörjare är det inte avsett för någon som aldrig har kört förr eller varit inaktiv i mer än tre månader. Fyra veckors schema bör endast användas om du redan kan bekvämt köra tre miles. Om inte, sikta på ett program som kan hjälpa dig att uppnå en hastighet på en mil eller två mil.
Vecka 1 träningsplan
- Dag 1: 30 minuter CT eller vila
- Dag 2: 2 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: 2 miles ER
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 3 miles LR
- Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila
Vecka 2 träningsplan
- Dag 1: 30 minuter CT eller vila
- Dag 2: 2,5 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: 2,5 miles ER
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 4 miles LR
- Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila
Vecka 3 Utbildningsplan
- Dag 1: 30 minuter CT eller vila
- Dag 2: 3 miles ER
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: 3 miles ER
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 2 mil lång promenad eller vila
Vecka 4 Utbildningsplan
- Dag 1: 3 miles ER
- Dag 2: 30 minuter CT eller vila
- Dag 3: 3 miles ER
- Dag 4: Resten
- Dag 5: 2 miles ER
- Dag 6: Resten
- Dag 7: Tävlingsdag
Intermediate 10K Training Schedule
Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna köra upp till fem miles bekvämt för att starta detta program.
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 20 minuter TR plus 2 HR
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Vecka 2 träningsplan
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 30 minuter TR plus 3 HR
- Dag 3: 25 minuter CT eller vila
- Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Vecka 3 Utbildningsplan
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 25 minuter TR plus 3 HR
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: tre 4-minuters intervall vid en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 6 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4 Utbildningsplan
- Dag 1: 30 minuter CT
- Dag 2: Resten
- Dag 3: 20 minuter TR
- Dag 4: Resten
- Dag 5: 2 till 3 miles ER
- Dag 6: Resten
- Dag 7: Tävlingsdag
Avancerat 10K träningsschema
Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för veterankonkurrenter som redan kan köra upp till sju miles bekvämt.
Vecka 1 träningsplan
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 25 minuter TR plus 2 HR
- Dag 3: 30 minuter CT eller vila
- Dag 4: tre 5-minuters intervall vid en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 30 minuter TR plus 3 HR
- Dag 3: 40 minuter CT eller vila
- Dag 4: fyra 5-minuters intervall i en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 8 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
Vecka 3 Utbildningsplan
- Dag 1: 40 minuter CT eller vila
- Dag 2: 25 minuter TR plus 3 HR
- Dag 3: 40 minuter CT eller vila
- Dag 4: tre 5-minuters intervall vid en 10K-takt
- Dag 5: Resten
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4 Utbildningsplan
- Dag 1: 30 minuter CT
- Dag 2: Resten
- Dag 3: 20 minuter TR
- Dag 4: Resten
- Dag 5: 2 till 3 miles ER
- Dag 6: Resten
- Dag 7: Tävlingsdag
Ett ord från Verywell
Även om fyra veckor är gott om att vara redo för en 10K-race, är det viktigt att göra det inom dina begränsningar. Träning är den tid då många överanvändningsskador först utvecklas eller blir värre. Lyssna alltid på din kropp och ta ett par extra vilodagar om du behöver det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Frågan du kanske frågar är hur man tränar för en 5K. Svaret är att använda sju veckors träningsschema för 5K-körningen som formulerades av Olympian Jeff Galloway. Denna träningsplan är idealisk för nybörjare som vill delta i en 5K-race. Det är ett mycket flexibelt träningsschema och kan därmed användas för en 5K promenad också.
Utbildning i en hållbar takt är en annan sak att tänka på när du tränar för en 5K. Om du försöker träna för hårt från början, kanske du inte kan slutföra träningsordningen och bli skadad i processen. Ett sätt att se till att du tränar i en bekväm takt är att ta prata testet. Detta test kräver att du pratar medan du kör. Om du kan göra det är den takt du kör på hållbar och kommer inte att leda till skada.
Dag två: Intervaller. Korta brister med hög intensitet följt av korta återhämtningsperioder. Dessa ökar din anaeroba uthållighet, vilket gör 5K enklare och hjälper dig att klara sig snabbare. Börja med en kort (fyr-till-fem-minuters) uppvärmningsjog. Kör på en hastighet strax under en sprint för en kort brista, sakta ner till en jog eller en rask promenad i samma tid. Upprepa sex till åtta gånger.
Styrka. Lyft upp en bekväm vikt först. Försök lägga till lite vikt vid varje träning, även om det bara är några pund.
Vi kunde gå till fas 3, men det innebär i grunden mycket gloating följt av dagar med smärta över hela kroppen. Du kommer att behöva ta hand om dina ben och kropp för att hjälpa dem att återhämta sig från det grusiga fysiska dräneringen som en 5K-körning tar från dig.
När den stora dagen kommer, se till att du vaknar tidigt och känner dig väl utvilad. Gör inga pushups, pull ups och andra ansträngande aktiviteter. Kom bara i ett par sträckor och slappna av så mycket som möjligt. Att äta hälsosamt är också viktigt, men se till att det är en lätt och energipackad frukost. Videon nedan talar om vad du behöver äta för att köra din snabbaste 5K. Här är några viktiga tips att överväga om du kommer att springa din 5K på under 20 minuter.
Visst, promenader har sina fördelar, men forskning visar att spring sparkar sin rumpa när det gäller att kasta pounds. En studie av 47 000 löpare och vandrare från Lawrence Berkeley National Laboratory i Berkeley, Kalifornien, fann att löparna brände mer kalorier och hade en betydligt större minskning av BMI under en sexårsperiod. Joggersna som började mest tunga (de med en BMI över 28) förlorade upp till 90 procent mer vikt än vandrare gjorde.
Att droppa pounds och toning upp är knappast de enda fördelarna med den här mördaren kardio träning: Du kommer också minska din risk för hjärtsjukdomar och diabetes, öka ditt humör, tempera stress och bygga muskler, särskilt i underkroppen och kärnan. Du behöver inte ens ägna mycket tid att skörda dessa belöningar; gör 20 till 30 minuter, tre till fyra dagar i veckan, och du kommer se betydande förbättringar.
Ett bra första steg är att hämta en kopia av Börja Jogging och Running Guide; även om du har kört ett tag, kan tipsen i den här boken hjälpa dig att träna effektivt och säkert i alla situationer.
Oroa dig inte för hur långt du kör. Fokusera på varaktigheten av dina körningar. Det kommer att göra planeringen ditt träningsprogram så mycket lättare.
