Lär dig Surya Namaskar B

Steg-för-steg-instruktioner tar dig igenom varje håll i Surya Namaskar B-sekvensen från Ashtanga yoga.

I Ashtanga yoga görs samma ståndpunkter alltid i samma ordning. Varje session börjar med Sun Salutations. Fem rundor av Surya Namaskar A kommer först, sedan intensifierar flödet med fem rundor av Surya Namaskara B för att ytterligare värma upp din kropp.

Många vinyasa klasser använder Ashtanga Sun Salutation sekvenser eller variationer på dem som grund för deras inledande flöde också. I den traditionella Ashtanga-metoden åtföljs varje andning av en rörelse, vilket ger en ganska snabb takt. Inandning eller utandning händer samtidigt som du antar att du ställer, inte tidigare. Antalet andetag som tas i varje ställning kan varieras för träning i hemmet eller vinyasa. Första gången du ser var och en av nedanstående, följ länken för mer detaljerade instruktioner.

1. Mountain Pose-Samasthiti

Samasthiti. Ann Pizer

I Ashtangas ordförråd kallas Mountain Pose Samasthiti. Denna pose börjar och avslutar Surya Namaskar B-sekvensen.

2. Olycklig stol Pose-Utkatasana

Olycklig stolposition – Utkatasana. Ann Pizer

Andas in.

Böj dina knän, ta upp armarna och ta dig tillbaka.

3. Stående framåt Bend-Uttanasana

Uttanasana. Ann Pizer

Andas ut.

Räta benen när du fortsätter böja genom att tippa bäckenet framåt.

4. Half Forward Bend-Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana. Ann Pizer

Andas in.

Lyft huvudet och komma upp till fingertopparna med raka armar och en platt rygg. Ta händerna i dina skinn eller lår om det är nödvändigt att få ryggen platt.

5. Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Andas ut.

Placera dina palmer ner på golvet och hoppa eller steg fötterna på baksidan av mattan direkt in i Chaturanga Dandasana.

6. Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana

Uppåtriktade hund. Ann Pizer

Andas in.

Räta ut dina armar, släpp dina höfter, rulla över på toppen av fötterna och expandera bröstet mot taket för uppåtriktade hundar.

7. Nedåtriktad motstående hund-Adho Mukha Svanasana

Downward Facing Dog. Ann Pizer

Andas ut.

Lyft upp dina höfter och rulla tillbaka över tårna till Downward Facing Dog.

8. Krigare I-Virabhadrasana I

Krigare I. Ann Pizer

Andas in.

Steg din högra fot fram till höger. Böj ditt högra ben så att låret är parallellt med golvet. Släpp din vänstra häl till golvet och lyfta armarna rakt uppåt med dina palmer att röra.

9. Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Andas ut.

Ta dina handflator ner till golvet och steg din högra fot till baksidan av din matta bredvid den vänstra en för att sänka direkt till Chaturanga, allt i ett andetag.

10. Uppåtrikande hund-Urdhva Mukha Svanasana

Uppåtriktade hund. Ann Pizer

Andas in.

Räta upp dina armar och rulla över tårna till uppåtriktade hundar.

11. Nedåtriktade Facing Dog-Adho Mukha Svanasana

Downward Facing Dog. Ann Pizer

Andas ut.

Lyft dina höfter tillbaka till Downward Facing Dog.

12. Warrior I-Virabhadrasana I

Krigare I. Ann Pizer

Andas in.

Gör nu samma sak på vänster sida. Steg din vänstra fot framåt längs din vänstra hand. Ta med armarna upp med dina handflator vid beröring.

13. Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana. Ann Pizer

Andas ut.

Släpp dina palmer ner till golvet och steg din vänstra fot tillbaka till lägre in i Chaturanga.

14. Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana

Uppåtriktade hund. Ann Pizer

Andas in.

Rulla framåt till uppåtgående hund

15. Nedåtriktad motstående hund-Adho Mukha Svanasana

Downward Facing Dog. Ann Pizer

Andas ut.

Lyft dina höfter tillbaka till Downward Dog. Håll dig här för fem andetag.

16. Half Forward Bend-Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana. Ann Pizer

Andas in.

Böj dina knän, kom upp på dina bollar och steg eller hoppa fötterna framåt i Ardha Uttanasana med en platt rygg.

17. Stående framåt Bend-Uttanasana

Uttanasana. Ann Pizer

Andas ut.

Framåt vika över dina ben.

18. Utbredd stol Pose-Utkatasana

Utkatasana. Ann Pizer

Andas in.

Böj knäna, lyfta armarna upp och släpp tillbaka din plats för Utkatasana.

19. Samasthiti (Tadasana)

Samasthiti. Ann Pizer

Andas ut.

Räta upp benen och sänk dina armar till dina sidor, återvända till Samasthiti.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Vänd på överkroppen så att din svaga arm pekar mot din träningspartner. Detta minimerar din ”målsilhouette” och gör dig svårare att träffa.

Rul din ledaraxel för att träffa ditt mål med armbågen på din ledararm. På ett mänskligt mål, sikta mot templet eller käften. Stötta strejken genom att rotera dina höfter i samma riktning som din arm rör sig.

• Samtidig attack och försvar
• Utveckla fysisk aggression (inte förväxlas med känslomässig aggression eller ilska), med den uppfattningen att fysisk aggression är den viktigaste komponenten i en kamp
• Fortsätter att slå motståndaren tills de är helt oförmögna. [43]
• Attacking förebyggande eller motattackning så snart som möjligt
• Använda några föremål till hands som kan användas för att slå en motståndare.
• Rikta attacker mot kroppens mest utsatta punkter, till exempel: ögon, nacke eller hals, ansikte, solar plexus, ljumska, revben, knä, fot, fingrar, lever etc.
• Använda enkla och lätt repeterbara strejker.
• Att behålla medvetenheten om omgivningen när man hanterar hotet för att leta efter flygrutter, ytterligare angripare, föremål som kan användas för att slå en motståndare.
• Erkännande vikten av och utvidga på instinktivt svar under stress [39] [39] [39]

Tomt vapen försvar (baserat på förutsättningen att den person som attackeras i exempelvis en krusande situation, är mest sannolikt att vara obevakad), inklusive:

Till skillnad från andra självförsvar och aerobiska program finns inga krav eller regler i Krav Maga. I stället övas Krav Maga-tekniker i simulerade, ständigt föränderliga attacksituationer.

Fitness fördelarna med program som Krav Maga ligger i den korta, högintensiva explosiviteten som uppstår i muskelfibrer, förklarade Melyssa St. Michael, grundare och president för UltraFit Human Performance, Inc., Baltimore, MD. ”När du bygger upp kinetisk kraft utvecklar du väldigt starka neurologiska vägar från din hjärna till din muskel, vilket hjälper instinkter och reflexer. Varje typ av riktigt kort och intensiv träning hjälper till att höja metabolismhastigheten och bränna mer fett,” St. Michael sade att de studenter som utför Krav Maga satsar 20-30 procent mer energi än under en mindre intensiv aktivitet som steg aerobics.

Krav Maga använder sig av tekniker och flyttar från olika andra former av kampsport som judo, Jujitsu och boxning. Men det här använder också rekvisita och vapen. Studenter i Krav Magaklasserna lär sig att försvara sig mot en eller flera motståndare som bär vapen, även vapen och knivar.

”Det är bättre att vara ett vapen än att bara ha ett vapen!” Beundrar du eller tror på det här citatet? Väl! Krav Maga, skulle få dig att tro på det här säkert. Krav Maga är ett självförsvar som är en kombination av olika tekniker som kommer från boxning, aikido judo och brottning tillsammans med realistisk kamputbildning. Denna försvarsåtgärd är känd för sitt fokus på verkliga situationer och är mycket effektiv.

Jag tittade och började sträcka, först observerade att det fanns fler kvinnor än män i klassen. Faktum är att det bara fanns en man i klassen, som jag råkade ta med mig som en mycket stödjande följeslagare på min kampresa. (Gavish berättade senare för oss att de flesta av hans klasser såg ut som våra.)

Krav Maga: Det är den israeliska försvarsmaktens officiella handtvättsstil, men det hämtar också Stateside som ett bra träningspass kombinerat med kardio, styrketräning och lättförståda självförsvarstekniker.

---