Bli stark med denna intensiva övre kroppsövning
Denna avancerade övre kroppsövning fungerar varje muskel i överkroppen med hjälp av en skivstång och hantlar och klassiska övningar för styrka och uthållighet.
Denna mellanliggande / avancerade övre kroppsövning riktar sig mot bröst, rygg, axlar och armar med klassiska övningar som är konstruerade för att bygga styrka och uthållighet.
Vissa övningar tyder på stora vikter. Det betyder att du ska använda tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra det tilldelade antalet reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig.
Om du börjar förlora formulär, sluta tidigt. Å andra sidan, om du känner att du kunde ha gjort flera representanter, notera det för nästa uppsättning eller nästa träning om du bara gör en uppsättning.
försiktighetsåtgärder
Om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd, se din läkare innan du försöker träna denna träning och modifiera varje övning som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En barbell, olika viktiga hantlar, en träningsboll och ett steg eller en plattform.
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller använd lätta vikter och värma upp versioner av varje övning nedan.
- Fyll i de tre övningarna som listas i varje serie, en efter en vila när du behöver.
- Upprepa varje serie en gång för en lättare träning eller 2 till 3 gånger för en mer intensiv träning.
- För att ändra, använd lättare vikter, gör färre reps eller gör bara två av övningarna i varje serie.
Set 1: Back – Barbell Row
Håll en tung barbell framför låren, händer axelbredd från varandra, och böja framåt till ca 45 grader, abs in och tillbaka platt. Krama ryggen och axelklingorna för att dra barbell upp mot naveln. Nedre och upprepa för 15 reps. Använd din abs för att skydda din rygg.
Alternerande Hantel Rader
Håll medelhöga hantlar och böj med en platt rygg och knäna något böjda. Om du kan, försök att hålla ryggen parallell med golvet. Om det stör din rygg, lyft du upp till 45 graders vinkel. Börja flytta med armbågarna upp till torso, tillbaka kontrakterad. Sänk den högra armen, håll vänstermen på plats och kläm sedan på ryggen för att dra den högra armen upp i en rad. Håll den högra armen stabil när du sänker vänstermen, upprepar alternerande rader för 10 reps totalt. Håll representanterna långsamma och kontrollerade.
En armrad
Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform, och lägg den vänstra handen på övre låret. Håll en tung vikt i höger hand och kläm ryggen för att dra armbågen upp till torso-nivån. Upprepa för 8 vanliga reps följt av 8 långsamma, kontrollerade reps som tar armen halvvägs ner. Upprepa på andra sidan.
Upprepa 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning
Set 2: Övre / Nedre Bak – Höga Rader
Håll en medium barbell, med händerna breda och spets framåt tills baksidan är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt. Krama övre ryggen, dra axelbladet ihop för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps. Om din nedre del stör dig, lyfta du upp till 45 graders vinkel.
Reverse Flies
Sitt på ett steg eller en boll och böj framåt (bakåt plattan), håll medelvikt under knäna. Lyft vikterna till axelnivån, armbågarna är något böjda, medan du klämmer axelbladet ihop. Nedre och upprepa för 12 reps.
Back Extensions på bollen
Ligga ner på en boll, placera den under torso medan du vilar på tårna (hårdare) eller knäna. Placera händerna bakom huvudet och kläm upp magen när du lyfter bröstet ur bollen och klämmer på nedre delen av ryggen. Nedre rygg ner, lätt röra golvet, och upprepa för 12 reps.
Set 3: Bröst – Barbell Bench Press
Ligga ner på ett steg eller en bänk och håll en tung barbell strax över bröstet. Tryck tyngden rakt upp, utan att låsa armbågarna och sänka ryggen neråt. Upprepa för 8 reps följt av 8 långa pulser som kommer bara halvvägs upp.
Om du inte har en skivstång, gärna använda dumbbells.
Incline Bröstflyg
Ligga på en lutning bänk eller steg och håll medelstora vikter över bröstet, handflatorna vetter mot varandra. Håll armbågarna något böjda och i ett fast läge, sänka armarna ner till axelnivån. Krama bröstet för att dra armarna tillbaka, upprepa för 12 reps.
Alternerande borst Tryck
Ligga på en boll eller bänk och håll tunga vikter strax över bröstet. Skjut höger arm upp och ner och sedan vänster armen, alternerande för totalt 12 reps.
Upprepa 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning
Set 4: Skulder – Overhead Press
Välj en tung vikt som du säkert kan lyfta och tryck armarna rakt upp över huvudet (sväng i ax, skjut inte tillbaka). Nedre och upprepa för 12 reps.
Lateral Raise
Stå med medelvikter framför kroppen, palmer vända mot varandra. Ledande med armbågarna och hålla armarna något böjda, lyft armarna upp till axelnivån (handlederna raka) och lägre. Upprepa för 12 reps.
En Arm Shoulder Press
Sitt på en boll eller bänk och håll en tung vikt i höger hand. Börja rörelsen genom att böja armbågen och föra vikten bredvid höger öra. Håll abs för att stabilisera kroppen när du trycker på tyngden över huvudet. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Set 5: Biceps – Barbell Curls
Håll en tung barbell med händerna på axelbredd. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps.
Byt ut hantlar om du inte har en skivstång.
Biceps Curls
Håll tunga vikter och krulla vikterna uppåt mot axlarna, se till att du inte använder momentum för att svänga vikterna. Långsamt sänka vikterna, hålla spänningen på musklerna och upprepa för 12 reps totalt.
Concentration Curls
Sitt på ett steg eller en bänk, och håll en tung vikt i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa för 12 reps.
Upprepa 1-2 gånger eller fortsätt till nästa uppsättning
Set 6: Triceps – Skullknusare
Ligga på en bänk och håll en medelhög barbell i ett smalt grepp (händer om axelbredd). Börja med baren rakt upp över bröstet, handflatorna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka vikten och upprepa för 15 reps.
Byt ut med hantlar om du inte har en skivstång.
Kickbacks
Håll medelvikt och böj framåt till 45 grader eller parallellt med golvet, armbågar böjda och bredvid ribbburet. Kontrakt triceps att räta ut armbågar, vilket väger upp något ovanför höfterna. Nedre och upprepa för 12 reps. Försök att inte svänga vikterna.
En Arm Triceps Pushup
Ligga på höger sida, höfter och knän staplade. Vik höger arm runt din torso och placera vänstra handen på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa för 10 reps innan du byter sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
De flesta av jobben idag är skrivbordstillfällen och många lider av ryggproblem och ryggradsproblem på grund av felaktig hållning. Vi kramar över våra datorer och telefoner i flera timmar utan att ens uppleva och i sista hand drabbas av kroppshållningsproblem som bröstkorg, avrundade axlar, framåtriktat huvud. Dessa problem påverkar inte bara hälsan utan ger också estetisk överklagande. Det är väldigt viktigt för löpare att ha en ordentlig hållning och stark överkropp, eftersom drooped axlar sänker takten i löpning och svag överkropp kan leda till skador.
Värma upp – Uppvärmning är väldigt viktigt för att utöva träning, precis som hur du värmer upp din bil i kallt väder, det är viktigt att värma upp din kropp också innan du gör övningar. Här är listan över uppvärmningsövningar.
Dessa rörelser är enkla för nybörjare, men det betyder inte att de är ”lätta”! Chris kommer att ge dig bra instruktion och erbjuda även ändringar. När det gäller att förbättra din överkroppsstyrka måste du börja någonstans, och den här 10-minuters träningsrutinen i överkroppen är den perfekta platsen att börja.
Ingen startar en expert; låt dig vara nybörjare. Detta program kommer att utmana dig och hjälpa dig att komma igång på din resa till bättre hälsa. Kom ihåg, att ändra dig själv börjar med ett enkelt engagemang för att göra fitness och hälsa en prioritet i ditt liv. Du måste utmana dig själv för att förändra dig själv, och denna korta och effektiva övnings träningsrutin, tillsammans med våra andra träningspassar för kvinnor, kommer att göra just det. Ja, det kan du!
Det betyder att vi kommer att göra flera övningar i rad, minska vilotiden mellan uppsättningar, inklusive kroppsvikt och viktiga övningar. Genom att tillämpa dessa principer kommer vi att kunna arbeta flera muskelgrupper i ett träningspass: bygga sålunda hela din kropp, öka antalet bränna kalorier, förbättra vårt hjärt-kärlsystem och minska tiden i gymmet.
Om du är nybörjare måste du först förstå dessa träningsprinciper.
Under detta intensiv 3 dagars kvinnors träningsrutin, Vi kommer att lägga tonvikten på sammansatta övningar för att bli stark och bränna fett. Kom ihåg det hela kroppen behöver tonas om du vill se bra ut.
Detta kvinnors intensiva träningsplan består av:
Starta i en standard pushup-position. När du sänker din kropp mot golvet, höja din högra fot, böj ditt knä och sväng ditt ben utåt i sidled. Flytta ditt knä mot armbågen när du rör dig närmare marken. När du lyfter din kropp återgår ditt ben till standard push-up-position. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben. Slutför 8-10 reps på varje sida.
Välj en låda eller ett steg som du känner dig bekväm att du enkelt kan rensa höjden. Se till att den är på en stabil yta innan du börjar träna. Våren framåt och hoppa på toppen av lådan men koncentrera dig på att landa lätt, likaså hoppar du på äggskal. Luta dig tillbaka i en mild häft på toppen av lådan för att hoppa ner. Så fort som ditt land, använd din fart och sväng dina ben tillbaka i en burpee. Hoppa snabbt tillbaka på fötterna, sätt tillbaka och repetera. Fortsätt träningen i 45 sekunder rakt med begränsad vila.
Och medan du kan bara upprepa samma träning båda gånger, tycker jag att de flesta kommer att göra bättre (för att inte tala om … vara mycket mindre uttråkad av) med två olika övre kroppsövningar istället. Olika på vilket sätt exakt? Allt från reporter och vilotider för att utöva val och ordning.
Ofta än inte, jag brukar gå med en av de första 4 arrangemangen på den här listan. Varför? Eftersom jag vanligtvis brukar trycka och dra övningar under de flesta (om inte alla) träningen så blir allt lite mer lika träningsfokus i motsats till att göra allt för muskelgrupp A först då allt för muskelgrupp B efter .
