Försenad onset Muscle Pain (DOMS)

Försenad onset Muscle Pain eller DOMS är ett vanligt problem när du börjar träna. Här är vad du behöver veta om DOMS.

Har du någonsin gjort en ny träning eller aktivitet och vaknat nästa dag behöver en kran för att få dig ur sängen eftersom du är så ont?

Om så har du upplevt DOMS – Delay Onset of Muscle Soreness, ömhet som händer mellan 12-48 timmar efter träning och pojke, kan det skada.  

Ömhet är inte en dålig sak, verkligen och det kan vara en nödvändig del av tillväxten. Men om du ens gör ditt hår ont, har du förmodligen gått för långt.

Vad Är DOMS?

Som namnet antyder händer denna typ av muskelsårighet väl efter träningspasset, ibland toppar den andra dagen som jag vet är lite konstig.

Saken med DOMS är att du inte kan säga om du kommer att bli sårad eller hur ont du får. Om du gör någonting helt nytt som du aldrig har gjort tidigare finns det en mycket bra chans att du kommer att uppleva DOMS.

Hur dåligt blir det? Det är svårare att förutsäga, men när som helst du utmanar dina muskler på ett nytt sätt, är du tvungen att känna lite påverkan.

Några symptom:

• Stela eller snäva muskler
• Trötthet
• Svaghet
• Träningsvärk

Vad orsakar DOMS?

Så, du har nog upplevt DOMS om du någonsin har gjort någon form av aktivitet, oavsett om det är motion eller shoveling snö, men vad är det som gör oss ont?

Forskare tror att det är när alla dessa faktorer är närvarande:

• Oanvänd träning – Så när som helst gör du något nytt och annorlunda
• Excentriska sammandragningar – Nej, det betyder inte att du gör något märkligt, det beskriver faktiskt en typ av sammandragning som dina muskler gör under olika övningar. En excentrisk sammandragning innebär att du kontraherar muskeln när den förlängs. Tänk på sänkningsfasen hos en biceps-krull
• Uttömmande träning – Det betyder bara att du utmanar dina muskler med mer motstånd än vad de är vana vid hantering. Så om du är nybörjare är allt du gör uttömmande, eftersom din kropp inte är van vid träning. Om du är mer avancerad kan du få ont genom att lyfta tyngre vikter eller göra en ny övning med tunga vikter.

Alla dessa saker orsakar vad experter tror är mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer när de svarar på nya utmaningar.

Hur kan du minimera DOMS?

Det är vanligt att uppleva någon ömhet när du börjar träna, men du kan minska dina chanser att bli väldigt ont av:

• Uppvärmning före dina träningspass – Planera minst 5 minuter för din uppvärmning, mer om det är kallt eller din kropp tar en liten längre att få saker att gå
• Lättnad i ditt program – Börja med lätt träning, så att din kropp kan bygga upp styrka och uthållighet gradvis
• Dynamisk sträckning –  Vissa studier visar att dynamisk sträckning, vilket innebär att du rör dig genom aktiva rörelser istället för att hålla en statisk sträckning, kan hjälpa till med DOMS. I en studie fann forskare att övningar som gjorde dynamiska sträckor för kalvsmuskeln vid olika tider efter en ansträngande kalvsträning hade högre smärtgränser och signifikant bättre rörelse än den statiska sträckningsgruppen och kontrollgruppen
• Gör långsamma, gradvisa förändringar i ditt program

Behandling av DOMS

Om du blir ont, kan du behandla den med

• Resten – Om du verkligen överdriven det, vill du inte flytta ändå, men din kropp kan behöva extra tid att reparera och återhämta sig, så vila en extra dag innan du tränar
• Ta ett varmt bad – Naturligtvis är lättnaden tillfällig, men ett bra varmt bad kan få dig att må bättre, åtminstone en stund
• Få en massage – Den här är lite kontroversiell, bara för att det finns motstridiga studier om huruvida detta verkligen fungerar. Hur som helst är massage alltid en bra sak i min bok
• Ta en antiinflammatorisk (som ibuprofen) – En del av DOMS är att dina muskler är inflammerade så att vissa människor kan få lite lättnad med smärtstillande medel. Du bör självklart prata med ditt doktor om det om du har några problem med den typen av meds
• En mildare version av träningen som gjorde dig öm – Vissa människor tycker att en lättare version av samma träning får dem att må bättre. Jag känner inte till forskningen på detta (även om jag fortfarande tittar!) Men min känsla är att det är svårt att få musklerna som är ömma, kanske hjälpa dem att läka … som i studien som jag nämnde om med den dynamiska sträckningen. Bara en teori

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hasson S, Barnes W, Hunter M och Williams J. Terapeutisk effekt av frivilliga muskelsammandragningar med hög hastighet på muskelsår och muskelprestanda. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
• Tiidus PM. Manuell massage och återhämtning av muskelfunktionen efter träning: en litteraturöversikt. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februari; 25 (2): 107-12.

Ändra teknik är ofta associerad med DOMS för att kompensera för ömhet hos vissa muskelgrupper. Detta minskar inte bara effektiviteten hos en idrottares rörelser, men det kan också öka mottagligheten för skada. Om DOMS-symtomen är svåra att förändra tekniken kommer belastningen att sättas på vissa muskler, senor eller ligament. Så medan DOMS är en subklinisk skada, påverkar det kan leda till allvarligare skador om teknik och återhämtning inte övervakas och tas allvarligt.

DOMS ökar vanligen inom 24 timmar efter att en idrottsman fullbordat ett träningspass och tappar mellan 24 och 72 timmar. Det är därför att idrottare inte känner sig ont strax efter ett hårt träningspass, men smärtan förekommer 1 eller 2 dagar efter. Det är viktigt för idrottare att införliva tekniker för att maximera återhämtningen och minimera ömhet för att göra sig redo för sin nästa träning eller tävling.

Prestanda av intensiv lumbal extensor förstärkning övning kan resultera i fördröjd start muskelsårhet (DOMS) i ländryggsmusklerna. 60 DOMS uppstår som en följd av okänd sträng fysisk aktivitet, särskilt under de första dagarna eller veckorna av prestanda. Vanligtvis uppvisar symptom på lumbar DOMS en mild ökning av smärta och styvhet, som toppar vid ungefär 24 till 72 timmar efter de första övningarna och dämpar snabbt. 61 Detta är ett vanligt svar på kraftig övning och är inte associerad med några långsiktiga biverkningar när träning är lämpligt administrerad under tillsyn. Tillfälliga effekter, inklusive ökad LBP och yrsel, rapporterades i 3 av de 11 RCT som granskades. 20,48,54

Eftersom det här är en klinisk diagnos är avbildning sällan nödvändigt i de flesta fall. 2 Men i idrottare när det kan inträffa om träningen intensifieras efter skada kan bildbehandling vara användbar vid att utesluta andra orsaker till svår smärta om den kliniska historien inte är klar. MR kan visa ödem i många muskler, men det här är inte ett specifikt eller känsligt upptäckt. abnormiteten kan bestå av upp till 82 dagar efter klinisk upplösning. 9,25 Ultraljudsfunn är vanligtvis normala, men dess roll ligger i att utesluta en signifikant muskelbelastning eller riva, vilket gör att lämplig rehabilitering kan fortsätta.

Excentriska sammandragningar rekryterar färre motoraggregat och sålunda genereras kraften över en mindre tvärsnittsarea av muskeln. Denna ökade spänning per enhetsarea orsakar större skada på vävnaden. Det finns emellertid fortfarande pågående forskning för att fastställa en direkt orsak mellan muskel- och bindvävskada vid starten av DOMS [1].

Fördröjd insatsmuskulatur (DOMS), även känd som ”muskelsfeber”, är en öm, värkande, smärtsam känsla i musklerna efter okänd och oanvänd intensiv träning. DOMS antas bero på tillfällig muskelskada och inflammation, för vilken den vanligaste utlösaren verkar vara excentriska övningar. Ömheten börjar en dag efter aktiviteten men tappar vanligtvis inom 48 timmar.

Studier har dock visat att dessa nivåer återgår till normala inom en timmes träning – därför kan de inte ansvara för 48 timmar ömhet.

Om du har DOMS i din glutes går till badrummet kan vara särskilt obehagligt. Idag kommer vi att dyka in precis vad DOMS är, vad som orsakar det och hur man förhindrar att det händer med dig.

Hypertrofi är den ”heliga graden” i tyngdlyftningsgemenskapen, för det är i huvudsak kroppsprocessen som läker sig på ett sätt så att det kommer att kunna uthärda en liknande stressnivå från vilken muskeln för närvarande reparerar sig själv, och samtidigt växer i storlek. Med andra ord: det är den exakta processen där dina muskler blir starkare och större.

Medan du kanske kommer att vara ledsen för de närmaste 24-48 timmarna, är denna ”ångest” faktiskt en biologisk process där din kropp läker sig från den fysiska stress som den uthärdat. Den processen är specifikt DOMS.

---