Hur man sträcker när du har IT-smärta
IT-bandsmärta kan orsakas av många saker, inklusive ett tätt IT-band, täta, svaga muskler eller en akut skada. Detta sträckningsprogram kan minska smärta.
Använda en skumrulle
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Att använda en skumrulle är ett bra sätt att lindra smärta från mjukvävnadsskada eller för att utföra myofascial frisättning. Skumrullen sträcker inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella övning använder rullen för att rikta sig mot IT-bandet.
Hur man använder en skumrulle för IT-smärta
Att använda skumrullen på IT-bandet kan vara smärtsamt men många tycker att det är en av de mest användbara sträckorna du kommer att göra med skumrullen.
- Ligga på rullen på din sida, med rullen placerad strax under höften. Ditt övre ben kan vara i linje med bottenbenet om du vill ha mycket press. Eller böj det framför dig för att lossa lite av din kroppsvikt och ge bättre balans.
- Använd dina händer för stöd och rulla från höften ner till knäet och pausa på några täta eller ömma fläckar. Upprepa på andra sidan.
Avancerad IT Band Sträcka
Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Detta är en mer avancerad sträcka för IT-bandet och är också känt som duvan poserar i yoga. Denna position kan påverka knäleden, så om du har några knäskador eller begränsningar i knäleden, kan du behöva ändra eller undvika denna sträcka.
Fördelen med att göra duvan utgör IT-bandsmärta är att förutom att sträcka IT-bandet direkt sträcker denna position också gluten (rumpmuskler). I vissa fall kan strama gluter bidra till smärta i IT-bandet, så det är bra att rikta in båda områdena.
Hur man gör Advanced IT Band Stretch
- Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
- Skjut ditt högra knä fram mot din högra hand. Vinkla ditt knä så den yttre fotleden rör på golvet (se bild).
- Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt som bekvämt.
- Håll dina höfter torg mot golvet.
- Du borde känna en djup stretch i höger höft och ytterlår.
- Du kan antingen stanna upp i dina händer eller vika framåt och låt dina underarmar vila på golvet framför dig eller helt förlänga armen framför dig.
- Andas långsamt och djupt från din mage. Håll sträckan 30 till 60 sekunder och släpp ut. Upprepa på det andra benet.
Stående IT-bandsträcka
Foto: Ben Goldstein
IT (iliotibial) bandsmärta är en vanlig orsak till knäsmärta längs utvändigt (lateralt) knä och nedre låret. IT-bandsmärta kan orsakas av många anledningar, inklusive ett tätt eller överdriven IT-band, täta eller svaga muskler och både kroniska och akuta skador. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska IT-bandets smärta.
Hur man gör det stående IT-bandets sträcka
Det finns många olika sätt att sträcka ditt IT-band. Här är en enkel sträcka du kan göra medan du står.
- Stå med ditt högra ben korsat framför ditt vänstra ben.
- Med din vänstra arm som sträcker sig över huvudet, nå till höger sida som visat.
- Sätt din högra hand på höften.
- Tryck något på höger höft för att flytta dina höfter åt vänster; du kommer att känna en liten sträck längs vänster sida av din torso.
- Fortsätt att sträcka så att du känner en komplett stretch i ytterkroppen, höft, övre lår och knä på vänstra benet.
- Håll 20-30 sekunder, ändra sedan sidor.
- För en djupare sträcka, håll fötterna längre ifrån varandra, böj knäet på din framfot och håll tillbaka knäet rakt.
Sittande IT-bandsträcka
Här är ett enkelt IT-bandsträcka du kan göra medan du sitter på marken.
Hur man gör sittande IT-bandsträcka
- När du sitter på marken, korsa ett ben över det andra som visas.
- Dra försiktigt ditt böjda knä mot bröstet så att knäets insida ligger nära din torso.
- Vrid långsamt din överkropp och skjut din överarm över ditt böjda knä som visat.
- I den här positionen kommer du att kunna använda försiktigt tryck på låret för att känna en sträcka över utsidan av höften och gluten (rumpmuskler).
- Håll den här sträckan i 15-20 sekunder, slappna av och byta ben. Upprepa 3-5 gånger per sida.
Crossover Squat Stretch
Foto: Ben Goldstein
Crossover squat stretch för IT-bandet är en något avancerad stretch som riktar sig mot IT-bandet och gluten. Här visar fotbollsstjärnan David Beckham den perfekta tekniken som ska användas när man utför denna sträcka.
Hur man gör Crossover Squat Stretch
- Korsa vänster ben över högerbenet i en ganska bred hållning.
- Slå långsamt ner, böja vid knäna.
- Håll din vikt centrerad över vänster ben och låt din högra häl komma upp något.
- Böj något i midjan.
- Lyft händerna upp och ut i från dig och lyfta upp dina armar.
- Du bör känna en sträckning längs IT-bandet i ditt högra ben nära höften och låret.
- Håll den här positionen i 20 sekunder, slappna av och repetera på det andra benet. Utför 3 gånger per sida.
- Håll på ett stöd framför dig om du blir trött.
- Ett alternativ till att hålla denna sträcka är att använda denna sträckning i en sidoväglig gångrörelse som en del av en uppvärmnings- och avkylningsrutin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Till exempel sträcker ut hamstringswe faktiskt reser genom rymden i något som helst en rak ben marsch där du flyttar dig muskler eller rör dig ditt ben genom thatfull intervall engagera och aktivera den musclebut också orsaka att förlänga det medan uppvärmning.
Stretching innan många människor fångas upp på den gamla staticstretching där du håller en particularmovement under en kort tid.
Därför är slutsatsen att tanken att varje löpare ska sträcka sig både före och efter en körning helt enkelt inte är motiverad. Och i vissa fall kan sträckning skada dig. Det bästa sättet att veta om stretching är något du kan dra nytta av är att lyssna på din kropp. Om du känner en smal muskler och lite stretchning hjälper till att lindra det, då för all del, sträcka sig bort.
Det finns ingen förnekande att snäva muskler är en löpare s värsta fiende. När en muskel är kort och tät, är den mycket svagare än när den förlängs. Det gör en smal muskel mer benägen för påfrestning eller skada som kan lämna även den mest erfarna idrottare på bänken. Det är inte ovanligt att dina muskler blir överarbetade och förkortas under vissa tider på dagen eller som svar på en lång sikt, vilket är teorin bakom varför sträckning är så viktig för dina totala körtider och förebyggande av skador.
På erbjuder en gratis tjänst där du kan kontakta Happiness Delivery-teamet med bilder på dina nuvarande skor och få feedback om de behöver bytas ut eller inte – du kan läsa mer om denna tjänst här.
Självklart, även om skopans övre del ser ny ut, och greppet på botten fortfarande har slitbanor, kan skonets inre bli skadad ur ögonkastet. Ett talande tecken på de flesta löparskor är solens fjädring, särskilt på ”vardagliga” tränare. Med tiden kan materialet i sulan härda från naturliga förhållanden (som från att springa i våt) och förlora mycket av fjädern som hjälper till att dämpa fotfall och skydda knän. En mageförekomst behövs i en omfattning här: om du pekar och klämmer fast sulan och finner den fast när den var springig kan det vara ett tecken på att materialet har härdat och åldrats och kan behöva bytas ut.
Hur gör du den här sträckan?
Ta en kort steg framåt och håll hälen stadigt på marken. Håll frambenet rakt och böj det bakre knäet som sänker dig ner mot marken som om du ska sitta i en stol.
Hur gör du den här sträckan?
Håll din bagage och torso stark med bra bäckeninriktning. Höva upp och sväng benet framåt och bakåt och engagera hamstrings- och höftböjargrupperna. Var försiktig så att du inte lutar framåt eller bakåt och håller bäckenet i en stark och fast position.
Därför bestämde sig Dr. Daniel Pereles, en löpare själv, för att se specifikt på den roll som sträcker kan spela i löpande skador. De flesta studier om ämnet, inklusive den brittiska försöket i militären, involverade sträckningsrutiner som innehöll mycket mer än att sträcka springer muskler; de införlivade också calisthenics och andra övningar. Pereles ville veta specifikt om sträckande benmuskler – quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler – skulle få inverkan på skador.
Pereles är fortfarande förlorad för att förklara den trenden, även om han misstänker förändringen i rutinräkenskaper för det mesta av resultatet. ”Det är helt förvirrande, men genom att byta rutiner har det på något sätt stöttat upp dem”, säger han.
