Förstå komplexa kolhydrater
Visste du att någon stärkelse vänder sig till socker så snabbt att det höjer blodsockern snabbare än socker? Läs mer om komplexa kolhydrater.
På en låg carb-diet är huvudmålet att undvika att öka blodsockret för mycket. Därför undviker vi mat som är höga i sockerarter och stärkelser. Men det visar sig att inte alla stärkelser skapas lika. Vissa stärkelser smälts mycket snabbt och orsakar en snabb och stor ökning av blodsockret. Andra smälts långsammare och orsakar blodsocker att stiga mindre och över en längre tid. Vissa stärkelser, som kallas resistent stärkelse, smälter inte alls i tunntarmen och orsakar lite eller inget blodsockerhöjning. Ju större procentsatsen av snabbfördelad stärkelse i en stärkelserik mat, desto högre är det glykemiska indexet för den maten.
Vad är stärkelse?
Stärkelse är långa komplexa kedjor av enkla sockerarter. Därför kallas de ofta för ”komplexa kolhydrater”. Man trodde en gång att komplexa kolhydrater inte höjer blodsockret så fort eller lika mycket som sockerarter, men nu vet vi att vissa stärkelser faktiskt är mer glykemiska än vissa sockerarter. På så sätt är de inte ”komplexa” alls länge. Människor som är känsliga för socker bör också undvika de flesta stärkelsemjölk eftersom de flesta stärkelseprodukterna snabbt bryts ner i socker.
Livsmedel som har mycket stärkelse
Korn (vete, ris, korn, havre), potatis, majs och bönor är alla mycket stärkelsehaltiga livsmedel. Korn är tillverkade i bröd, flingor och pasta, liksom kakor, kex, kakor, kakor, pajskors och allt annat gjord med mjöl.
Vad bestämmer om stärkelse smälter snabbt eller långsamt?
Det finns flera faktorer på jobbet.
Vad är det för stärkelsen innan vi äter det? Särskilt när det gäller spannmål (och speciellt vete) har vi en tendens att mala den, puffa den, flaga den, rulla den och slår den i allmänhet till underkastelse så att vi kan bilda det i ett antal bearbetade livsmedel. Detta medför att några av våra matsmältningssystem fungerar innan maten går in i våra munnar. Det är verkligen inte konstigt att dessa livsmedel blir till socker så effektivt inom några minuter att vara i våra kroppar. Stärkelsen som smälter mest är de som är gjorda av mjöl (inklusive fullkornsmjöl) och de flesta frukostflingor.
Å andra sidan, om korn eller baljväxter förblir hela, såsom bönor, brunt ris eller full korn, är stärkelsen uppdelad i socker mycket långsammare, och vissa blir aldrig övergått till socker utan når tjocktarmen intakt – det här kallas resistent stärkelse.
Stärkelse Struktur. Olika typer av stärkelse har olika arrangemang av molekyler, och vissa är enklare för våra matsmältningsenzymer att komma på än andra. En typ av stärkelse, kallad amylos, bryts ner ganska långsamt. Ju högre mängden amylos i stärkelse desto långsammare smälter den. Olika typer av ris har olika procentandelar amylos. Långkornigt ris, som tenderar att hålla sig mer separat, är högre i amylos. Kortare sädris, som tenderar att producera krämigare och stickigare ris, är lågt i amylos och är mer glykemiskt. Nya potatisar (ibland beskrivna som ”vaxartade”) har ett stärkelse som är närmare amylos i struktur än mer mogna potatisar, och de är något mindre glykemiska.
Större delen av stärkelsen i bönor har en struktur som bara sakta bryts ner i socker.
överraskningar: En bearbetad mat som verkar smälta långsammare än vad man skulle gissa är pasta. Stärkelsemolekylerna är uppenbarligen så tätt packade att endast omkring hälften smälter snabbt när pastan är kokad ”al dente” (något fast). Koktid och pastaens tjocklek påverkar i hög grad hur glykemisk det är.
När vissa kokta stärkelser, till exempel potatis och ris, kokas och kyls, tar en liten procentandel av stärkelsen längre att smälta.
Hur kan vi berätta hur snabbt en stärkelse smälts?
Det är svårt att veta hur snabbt någon person kommer att smälta varje enskild mat. Relativt få livsmedel har testats för exakt i vilken del av matsmältningssystemet de bryts ner, och det finns olika sätt att testa som inte är standardiserade. Också ”långsamt smält” är ett område, och vissa livsmedel är logiskt på den snabbare änden av den. Dessutom är varje persons matsmältningssystem lite annorlunda, och faktorer som hur noggrant maten tuggas och vilken annan mat som äts med den har också en effekt.
Det enda riktiga sättet för en person att veta hur glykemisk en mat är för dem är att övervaka deras blodsocker. Men det finns några riktlinjer som alla kan använda.
Stärkelse du borde äta
- De bästa stärkelsemjölken är hela bönor eller linser. Stärkelsen är mestadels antingen långsamt kokad stärkelse eller resistent stärkelse (även om konserverade bönor smälter mer fullständigt än de som är kokta från det torkade tillståndet).
- När du väljer korn, ät dem som är hela och intakta när de kokas, såsom brunt ris, korn, amarant eller quinoa.
- Undvik de flesta bakverk eller något som görs med mjöl. Bäst val är specialtillverkade lågkarbidbröd, som har mindre stärkelse och mer fiber.
- Undvik bearbetade spannmål med liten fiber. Bästa val är kalla spannmål som är mestadels fibrer, eller heta spannmål med hela korn.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Enkel kolhydrater består av lätt att smälta, grundläggande sockerarter, som kan vara en viktig energikälla. Några av dessa sockerarter är naturligt förekommande, såsom i frukter och i mjölk, medan raffinerade eller bearbetade sockerarter ofta läggs till godis, bakverk och läsk.
En låg GL är 10 eller mindre; medium är 11 till 19; och 20 eller högre anses vara hög. Till exempel har en vanlig bagel ett GI på 72 och GL av 25 medan helvete bröd har ett GI på 69 och GL av 9. GL kan också användas för att jämföra effekten av kolhydrater på blodsockret i hela måltider eller snacks , medan GI för en mat endast är en indikation på en mat i taget.
Nutrition etiketter erbjuder ett enkelt sätt att upptäcka tillsatt socker, källan till enkla kolhydrater som du vill klippa på. Leta bara efter ord som slutar i ”ose”.
Vitt ris är ett ”raffinerat” spannmål, vilket betyder att det har förlorat några viktiga näringsämnen under bearbetningen, som fiber. Men brunt ris är en helkorn, en bra källa till komplexa kolhydrater.
Alla behöver kolhydrater; De är din kropps föredragna energikälla. Digereras snabbare än protein och fett, de ger din hjärna och muskler behövde bränsle så att du kan tänka och flytta. Hur många kolhydrater du behöver på en dag beror på dina individuella behov. Enligt dietriktlinjerna, kolhydrater bör utgöra 45-65 procent av dina dagliga kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kalorier om dagen, bör cirka 900-1 300 kalorier komma från att äta kolhydrater. Detta betyder att cirka 225-325 gram kolhydrater per dag. Och de flesta av dessa kolhydrater bör komma från hälsosamma komplexa kolhydratkällor.
• Lägg till fler växter på din tallrik: ”Du kan inte underskatta vikten av att äta fler växter, och om du letar efter komplexa kolhydrater är grönsaker och bönor / baljväxter ett uppenbart val”, säger Allison Knott, MS, RDN, en registrerad dietist med säte i Brooklyn, New York. ”Överväg att lägga spiraliserade rotgrönsaker som sötpotatis eller persilja till pastarätter, byt kött för bönor i chili och hamburgare (eller gå halv och hälften), eller tillsätt tillagade gröna grönsaker till soppor, äggröra, pasta och smörgåsar” föreslår.
Skillnaden mellan en enkel och komplex karb är hur snabbt den smälter och absorberas – liksom den kemiska strukturen.
I spannprodukter avlägsnas kli och kärnan, vilket bara ger stärkelsen. Med mycket av fibern som avlägsnas på detta sätt bryts kolhydratet snabbare av kroppen och kan ibland höja blodsockernivån så fort som enkla sockerarter.
Enkla kolhydrater smälts och absorberas snabbare av kroppen. Enkel kolhydrater innehåller bara en eller två typer av socker, fruktos (i frukt) och galaktos (finns i mejeriprodukter). Fruktos är en monosackarid medan galaktos är en disackarid.
Om kolhydrater inte är tillräckliga, kommer kroppen att använda protein som en energikälla. Kroppen kräver protein för att bygga muskler. Att använda protein istället för kolhydrater som en energikälla kommer också att lägga på njurarna.
Observera att de flesta frukter betraktas som enkla karbohydrater eftersom de är rika på fruktos (fruktsocker); frukter är också höga i fiber och antioxidanter, och därför ger de näringsmässiga fördelar som uppväger deras snabba energiförbränning.
Flipsidan av enkla kolhydrater är att den snabba fixingen är tillfällig och ofta följd av en energikrasch. På grund av sin enkla molekylära struktur ger enkla kolhydrater inte långsiktig energi. De innehåller också lite i vägen för näringsvärde (dvs tomma kalorier). Av dessa skäl är komplexa kolhydrater i klara av enkla kontra komplexa kolhydrater den klara vinnaren.
