Hur man säkert går upp och ner från golvet

Att komma upp från golvet är inte lätt om du har flexibilitet eller rörlighet. Det är viktigt att ha styrka, balans och samordning.

Hur lätt är det för dig att komma upp och ner från golvet? Svaret på den frågan kan bero på några saker – din ålder, hur många skador du har haft och, naturligtvis, om det finns något där nere det är verkligen det viktiga.

Om det är svårt eller ont, kan du undvika att göra det, men det är en viktig färdighet att ha, särskilt när vi blir äldre. Det är så viktigt att vår förmåga att göra det faktiskt är ett mått på vår träning och livslängd. Att komma upp och ner från golvet samtalar i nästan alla områden av fitness och alla delar av våra kroppar: balans, kärnstyrka, lägre kroppsstyrka, flexibilitet och samordning.

Om du har några problem i dessa områden, säg att du inte har mycket flexibilitet i dina höfter eller din balans är wobbly, det kan vara en svår utmaning. Du kan alltid använda en stol eller något annat stöd, men det är en bra idé att träna upp och ner utan något annat än din egen kropp.

Om du känner dig skakig kan det tyckas omöjligt, men det finns ett säkert sätt att komma upp och ner från golvet, oavsett din situation. Om du tar det steg för steg och övar det regelbundet kan du hjälpa dig att behärska den här viktiga färdigheten.

1. Steg 1: Stå på din starka ben, steg tillbaka med ditt svagare ben

1. Bestäm ditt starkaste ben, ofta vår dominerande sida, och lägg all din vikt på det benet.
2. Steg den andra foten tillbaka ca 1-3 meter, så att du är i ett förskjutet läge. Håll på en stol om du behöver, men försök att arbeta dig upp så att du inte behöver stolen.
3. Resta dina händer på överbenet på frambenet för att förbereda nästa steg.
4. Det här är den första balansen utmaningen, så stärk din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
5. När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Väggsits – Håll i 10-30 sekunder
• Modifierad / Assisted One-Legged Squats – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Straight Leg Lift – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Knähissar med Med Ball – Alternativa sidor för 16 reps
• Se dessa övningar i denna kropps styrka, stabilitet och flexibilitet

2. Steg 2: Kniel på golvet

1. Med ditt starka ben framåt, andra benen, använd dina händer på övre låret på frambenet som stöd när du böjer det bakre knäet och sänker det till golvet.
2. Koppla ihop din abs och använd styrkan på dina armar och lår för att sticka upp kroppen, så att knäet kommer till golvet försiktigt, istället för att falla för hårt.
3. Återigen kan du använda en stol om du behöver, men försök att arbeta dig fram till att bara använda din egen kropp.
4. Detta är den andra balansen utmaningen, så fortsätt att fästa din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
5. När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Assisted Lunges – 1-2 satser på 8-10 reps på varje sida
• Chair Squats – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Wall Pushups – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Quadriceps Stretch – 2 gånger på varje sida, håll i 30 sekunder
• Sittad Hamstring Stretch – 2 gånger på vardera sidan, håll i 30 sekunder

3. Steg 3: Ta en hand till golvet för support

1. Från knäpositionen, håll handtaget på övre låret medan du tar den andra handen mot golvet bredvid foten.
2. Det är här du behöver höft- och ryggflexibilitet. Om du är tätt kan du behöva justera framfoten, ta den längre ut till sidorna för att göra det bekvämare.
3. Använd din abs här som ett stöd för din ryggrad när du blir redo för nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Sitt Hip Stretch – 2 gånger på varje sida, håll i 30 sekunder
• Nedre tillbaka tillägg – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Ryggraden – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps

4. Steg 4: Ta på alla fyra

1. Från det sista stället, med en hand ner, är ditt nästa steg att ta det främre knäet tillbaka så att du befinner dig i en helt fours position.
2. Om du har flexibilitetsproblem, kan du behöva ”hjälpa” det främre benet genom att ta tag i din fotled eller kalv och flytta benet tillbaka på plats. När du övar, bör det här sättet bli lättare.
3. När du är i position ska båda händerna vara direkt under axlarna, båda knäna direkt under höfterna.
4. Se till att hålla din kärna involverad här också. Det hjälper dig med balans och stabilitet.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Stående katt och ko – 5 andetag
• Fågelhund – 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Katt och ko på golvet – 5 andetag

5. Steg 5: Luta sig på höften och slå på golvet

1. Från föregående all-fours position kan du nu rotera kroppen till ena sidan, vilken sida som är bekväm för dig, ta sidan av höften till golvet och slå sig ner.
2. Du kan böja knäna och vila på höften om det är bekvämt, eller du kan fortsätta gå tills du sitter platt på din baksida.
3. Nu är du redo för vad du vill göra på golvet.
4. När du är redo att stå tillbaka kan du vända proceduren.

Öva dessa rörelser regelbundet, såväl som de föreslagna övningarna, för att bli starkare och mer flytande när du kommer upp och ner från golvet. Du kommer att upptäcka att det lätt kan göra andra dagliga aktiviteter också.

6. Få säkerhetskopiering från golvet

För att komma tillbaka, vänd proceduren:

1. Gå på alla fyra
2. Ta det starka benet framåt, knäböjt, motsatt hand på golvet för balans.
3. Lyft upp, placera båda händerna på den främre quad.
4. Vänd bakåt tårna under och skjut händerna i quad, med hjälp av styrka på lår och överkropp för att trycka tillbaka till en stående position.
5. Ta tillbaka foten, stå hög och upprepa så många gånger som möjligt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Försök att eliminera de viktigaste bidragande faktorerna mot en grov landning: instabilitet och grov landning. Se till att din kropp är väldigt stabil och svänger inte från sida till sida medan du landar. Också få tillräckligt med hastighet innan du utför ett visst trick för att se till att du inte landar innan tricket är färdigt.

Det är ett naturligt fenomen att allt som slutar måste slutligen komma ner också. Detta gäller när du utför lufttrafik med din BMX-cykel. Du kommer att behöva landa så småningom som kan vara farligt om du inte använder de snäva teknikerna. Betydelsen av en säker landning framhävs av det faktum att skador som lidit på grund av en dålig landning kan vara dödlig i vissa fall. Här är några tekniker som hjälper dig att landa ett BMX-hopp säkert och därigenom minimera risken för personskada.

Förutom att man måste övervinna idrottarens ångest måste vi också se till att idrottsmanen gör övergången till den nya styrelsen på ett säkert sätt. Risken för att de skadar sig genom att landa sitt hopp över sand och på landningsbanan måste minimeras .

Det kan vara ganska psykiskt hinder för en ung idrottsman som tar sig från 2 meter längre bort från gropen än vad de brukar. Vi måste komma ihåg att inte bara deras start i hoppfasen kommer längre tillbaka från gropen men också deras start i stegfasen och – viktigare – deras lansering i hoppet. Många unga idrottare kommer att frukta landa sin hoppfas kort från gropen och därmed på den hårda banan. Vi måste ta itu med det faktum att idrottaren hittills har landat sin stegfas nära kanten av sandkassen och sedan enkelt hoppar in i sanden. Vid användning av 7-metersbrädan kan landningssteget fasas mycket längre ifrån sandkammarens kant. Detta kommer att lämna mycket mer landningsbanan under dem under deras hopp, vilket kan vara mycket unnerving för en ung idrottsman.

Vad gör du istället? Du tillåter benen att böja, suga upp kompressionen så snart dina fötter kommer i kontakt med marken.

Som sagt säger: Vad går upp måste komma ner! Så, i namnet på en skadafri utbildningskarriär, vi kommer att prata om nyckelkoncept med landningar som de avser parkour.

Det elastiska repet som användes första gången i bungehoppning, och fortfarande används av många kommersiella operatörer, är fabriksproducerad flätad chokladkabel. Det består av många latexband som är inneslutna i ett tufft ytterhölje. Detta ger en hårdare, skarpare studsning. Andra operatörer och operatörer i syd-halvklotet använder oanvända ledningar där latexsträngarna utsätts. Dessa ger en mjukare, längre studs, men får det att se ut som om elastiken är gammal, tröttsam och håller på att snäppa! Det är inte så panik!

När vi hoppade hoppade inte så länge med The Big Air Company vid Victoria Falls, så verkade vi utomordentligt att du satte all din tro på en bit omkörning runt dina anklar och en lång sladd av elastik. Visst, det finns också säkerhetsbältet – men det är vad som står runt anklarna som psykologiskt räknas, eller så såg det för oss, och det verkade väldigt smart och obetydligt.

Tänk på vilken kropp som rör sig genom luften. Det kommer att finnas fyra stora krafter som verkar på en kropp under flygningen. De horisontella krafterna heter Thrust and Drag. Drivkraften definieras som den kraft som uppstår genom en kropps framåtrörelse. Dess motsatta komponent kallas Drag, vilket är en motsatt kraft som genereras av det medium genom vilket kroppen rör sig. För att lägga in enklare ord, beror på att luften motstånd (Drag) orsakas av att din hand blir dämpad när du håller den utanför en rörlig bil.

Wingsuit flygning är en kombination av två äventyrssporter: fallskärmshoppning och hänggliding. En person hoppar från ett flygplan eller från en mycket hög höjd och glider genom luften. Dykaren måste bära specialdesignad klädsel som heter Wingsuit. Dräkten har bäddytor som finns mellan benen, armarna och kroppen för att öka ytan. Denna tygytans yta genererar tillräckligt uppåt kraft för att förhindra att dykaren faller fritt.

---