6 mentala strategier för viktminskning

Det är ingen hemlighet att kost och motion är viktiga när det gäller viktminskning, men det finns mentala strategier som kan hjälpa dig att nå dina mål.

Det är inte exakt en hemlighet att kost och motion är viktiga när det gäller viktminskning, men inte förbise de dolda krafterna i ditt sinne! Det finns sex mentala strategier som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.

1. vägra att bli avskräckt

Guido Mieth / Taxi / Getty Images

Först, var aggressivt tålmodig med dig själv! Säg att det är veckan en av din viktminskning plan och du är i en bra start. Du äter hälsosam mat, du har skurit efter desserter, och du tränar dagligen. I slutet av veckan kommer, och skalan visar en 1-pund droppe. Samma historia följande vecka.

Lyssna inte på den lilla röst som säger att det är hopplöst. Berätta att röst för att ta en vandring (och kanske ta en själv!). En av de bästa sakerna du kan göra för långsiktig viktminskning är att vara nöjd med din takt och inte låta det kasta dig av ditt spel. Om du håller fast vid en smart kost och motion plan, du kommer lyckas. 

2. Gör dig själv ansvarig

 

Darryl Leniuk / DigitalVision / Getty Images

Berätta för din familj, vänner och kollegor om dina viktminskningsmål och fråga om deras stöd. Kolla in på Facebook varje gång du går till gymmet och låt ditt support system veta varje gång du träffar ett mål. Det gör att du känner dig ansvarig för någon bortsett från dig själv. En studie från 2014 visade att ansvarig mot någon annan och att få stöd är en bra motivator för kvinnor som försöker förlora eller bibehålla vikt. Är vettigt! 

3. Gjut inte skalan

Blanda bilder / John Fedele / Brand X Bilder / Getty Images

Även om det är en symbol för dieting, kan skalan vara din värsta fiende om du ger den för mycket kraft. Dagliga fluktuationer är vanliga och har ofta lite att göra med faktisk viktminskning. Vägning varje morgon kan vara ett riktigt sinne spel, som påverkar din attityd och mat val för hela dagen.

Istället väger du en gång i veckan. Gör det samma tid på dagen varje gång och i liknande kläder (eller inga kläder alls!). Och kom ihåg att siffrorna på skalan inte berättar hela historien. Det är helt möjligt att din kropp blir starkare eller förlorar tummen även om det inte sänker pund varje vecka. Var uppmärksam på hur dina kläder passar, ditt övergripande utseende, och självklart hur du känner.   

Och om veckorna pågår och numret fortfarande inte spenderar, se till att du inte gör vanliga misstag som förhindrar viktminskning.

4. Ange små mål

Tetra Images / Getty Images

Om du försöker gå ner i vikt har du förmodligen ett ultimat mål i åtanke. Det är bra att ha ett mål men det är också viktigt att ställa små, hanterbara mål under hela processen. Om ditt mål är att förlora 20 pund i slutet av året, först fokusera på att förlora fem pund vid nästa månad. Om du vill vara en storlek sex, börja med att släppa en storlek. Om ditt mål är att ge upp din 3-koppar-en-dag sodavätning, börja med att skära tillbaka till en daglig kopp. Att ställa in mindre mål hjälper dig att känna igen dina framsteg och hålla dig motiverad, och de kommer så småningom att lägga till ditt ultimata mål! 

5. Belöna dig själv

Dougal Waters / DigitalVision / Getty Images

Det handlar om positiv förstärkning, människor! Varje gång du möter ett av de små målen ger dig en liten belöning. Men besegra inte syftet genom att fira med en halv pizza och en varm fudge sundae! Stick med icke-matbaserade belöningar. Unna dig ett nytt par byxor när du slår den mindre storleken. Eller belöna dig själv med en hemma spa dag, komplett med en DIY ansikts-och skyldig tidningen tidningen läsning. Vad som passar dig…

Vad sägs om att belöna dig med en super söt återfyllbar vattenflaska? Det är praktiskt och ett enkelt sätt att öka ditt vattenintag.

6. Använd dina skrivkunskaper

Nora Carol Photography / Cultura / Getty Images

Sist men absolut inte minst är det viktigt att checka in med dig själv regelbundet. I början av veckan gör du en lista över de måltider och snacks du planerar att ha. Använd sedan det som en checklista, och se till att ditt kök är lagrat i enlighet därmed. Det är lättare att göra hälsosamma val om du har en skål med utsökt frukt sitter på disken och den listan är vad som kommer att få det där! Sedan skriver du varje dag allt du planerar att äta och allt du gör äta. Var ärlig och skriv ner allt. Detta kommer att hålla dig ansvarig för dig själv, och genom att granska dina listor kan du identifiera eventuella återkommande problemmatar.

_{För skuldfria recept, matfynd, tips och tricks och mer, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungry Girl!}

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du är upptagen med Facebook eller TV, kan du inte fokusera på din mat. Koppla loss från alla enheter och äta i områden som är avsedda för att äta middag i soffan, men på köks- eller matbordet. (66 procent av amerikanerna äter regelbundet middag framför tv-apparaten!)

Ditt sinne och kropp arbetar tillsammans när du äter. Att inte uppmärksamma dina måltider kan påverka din matsmältningsprocess negativt, vilket ofta orsakar gas och uppblåsthet. Dessutom, om ditt sinne annars upptas medan du äter, kommer din hjärna troligen att sakna signalerna som säger att du är full.

Matbehov lämnar alltid för att du ska fatta det fasta beslutet att du inte kommer att ge ut i begäret och istället fokusera på något annat. Du kan behöva delta i upp till 5 aktiviteter eller uppgifter innan begäret går bort eller bara titta på ditt begärsuppstigning och topp och sedan dämpa utan att göra något åt ​​dem. När du förstår att du kan ta kontroll över dina begär, istället för att vara där och be, kommer du att känna dig fri. När du får ett begär, ge dig själv enorm kredit. du förtjänar det.

Rationella coping uttalanden är påståenden som du gör för dig själv för att hjälpa dig att klara matbehov och ta itu med svåra situationer.

Betydelsen av specifika mål – Jag hör ofta detta uttalande, ”Jag vill gå ner i vikt och få i form. Så jag antar att jag måste kosta och träna.” Än sen då? Det är inte ett riktigt mål. Alla vill gå ner i vikt och komma i form. Problemet med detta abstrakta mål är att det leder till ingenstans. Vad exakt är målet? Vad betyder viktminskning och formgivning för dig? Låta att du har uppnått dessa mål. Hur ser du ut? Hur handlar du? Vad händer med ditt liv? Hur mår du? När du har CONCRETE-mål är det mycket lättare att sätta en plan tillsammans och genomföra den framgångsrikt. Var noga med att dina mål är nåbara (men gör dig REACH) och mätbar. Till exempel, ”Jag vill förlora 2 kg per vecka i 8 veckor” är ett utmärkt mål.

Att veta vilken utrustning som ska köpas – Köp bara vad du faktiskt ska använda. Alla vet att du behöver en kombination av styrketräning och aerobic konditionering. Så du kommer definitivt använda några hantlar och lyftstänger och en justerbar bänk för styrketräning. Aerobic utrustning kan vara utmanande, om du undviker trappsteg i gymmet, men njut av löpbandet är chansen att du inte kommer att bli kär i den om du har en stepper hemma. Så få löpbandet. Kom bara ihåg: köp vad du vet att du ska använda.

Verkligheten är att du sannolikt kommer att gå ner i vikt med någon ”diet”. Den verkliga frågan är emellertid att många av dessa dieter inte är realistiska för att hålla sig på lång sikt. Vissa kostvanor är alltför restriktiva, till exempel skära ut hela livsmedelsgrupper. Andra har smuts på smoothies eller andra vätskor. Där ” s inget fel med det, men smoothies dag in och dag ut kan bli gammal riktigt snabbt. Och medan vissa program är verkligen hälsosamma och effektiva kan kostnaden vara oöverkomlig, speciellt om du köper förpackade livsmedel eller kosttillskott.

Utövar 60-90 minuter dagligen. (Tips: Börja långsamt med någon typ av träning och gradvis bygga upp din tid och intensitet – kom ihåg de här stegen!)

Enligt MayoClinic.com kan viktminskningsmål göra skillnaden mellan att lyckas och misslyckas med kost och motion. Sex veckors steg ger mini-milstolpar för att du ska träffa din väg till välbefinnande. Om du behöver extra motivation, belöna dig själv varje gång du når en av dina viktminskningsmål med en lämplig gåva eller aktivitet. När du till exempel når ditt första sex veckors mål, kan nytt träningsredskap, en fotografering eller en utekväll förstärka din känsla av prestation.

Att hålla reda på din kost och motion kan öppna dina ögon för vilka vanor som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål. Även om det förefaller skrämmande i början, om du är ihållande blir det en del av ditt dagliga liv. Börja med en tom journal och skriv ner allt du äter eller dricker på en viss dag. Lämna inte ut eller ljuga. Det här är din personliga tidskrift och den måste vara fullständig och korrekt. Om du har en dålig dag, gör en anteckning om varför och lär dig av dina misstag. Gör anteckningar på bra dagar också, och sträva efter att få dem att förekomma oftare. När du har blivit van vid daglig loggning av mat, spåra din fysiska aktivitet varje dag. Att gå med hunden, leka med dina barn, dansa eller gå runt köpcentret räknas som fysisk aktivitet förutom din träning. Gör det som ett mål att logga varje dag, utan avbrott, i slutet av sex veckor.

---