Dra övningar för hela kroppen

Få ett träningspass träningspass med hantlar och motstånd band att rikta på rumpan, hamstrings, rygg och biceps

Det här träningsarbetet innebär att träna övningar som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsna. Alternera denna träning med push träning, som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps för att rikta alla kroppens muskler.

• Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt
• nybörjare:  Utför en uppsättning 10-16 reps av varje övning och lägg till en uppsättning varannan vecka eller som du känner dig bekväm
• Intermediate / Advanced Exercisers: Komplett 2-4 uppsättningar av 8-15 reps av varje övning med 30-60 sekunder vila mellan uppsättningar. 
• Kontrollera med din läkare om du har några medicinska problem             

1. Deadlift (Hamstrings / Back)

Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla vikter framför dig. Håll knäna något böjda (eller raka) spetsen från höfterna med rygg raka, axlarna tillbaka och mage in. Sänk torso mot golvet och håll tyngden nära benen. Krama genom rumpan och hamstringarna för att komma tillbaka och repetera.         

2. Steg Ups med band

Vik ett motståndsband under ena sidan av steget och håll fast i handtagen för att skapa spänning. Placera höger fot på steget och tryck in i hälen när du går upp. Nedre, röra vänster tå mot golvet och upprepa.        

3. En-ben höfthöjningar (Hamstrings / Glutes)

Placera en fot på ett steg eller en boll (hårdare), knäböjda och höger vänster ben rakt upp. Att hålla magen tätt, pressa rumpan och hamstring för att lyfta rumpan från golvet och skjuta vänster ben rakt upp mot taket. Lägre rygg till rumpa rör knappt golvet. Alternera på varje ben för 2-3 uppsättningar av 16 reps. 

4. Höftförlängning på bollen

Ligga med höfter på bollen och underarmarna på golvet. Böj knäna så att skalen är parallella med golvet och klämma klämmerna för att lyfta fötterna mot taket. 

5. Dumbbell Rows

Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen). Håll abs upptaget för att skydda ryggen och böja armarna, dra armbågen upp till ribbburet medan du kontraherar latmusklerna. Nedre och upprepa. Gör den här armen i taget om du hittar det här för hårt på ryggen. 

6. DB Pullover (Lats / Triceps)

Ligga fram med ett steg, bänk eller boll, håll hanteln rakt uppåt. Håll ryggen på bänken och använd kontrollen, sakta sänka vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken. Krama ryggen för att dra tyngden upp igen för att börja  

7. Reverse Fly

Sitt på en boll eller bänk och böj framåt, håll vikterna under benen med palmer vända mot varandra. Kontrakt axelbladet och lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa. 

8. Barbell Bicep Curls (Biceps)

Håll vikter i händer, handflatorna vända ut, armbågen är något böjd. Håll i magsäcken, böja armbågarna och föra vikterna mot axlarna (rör inte axlarna), så att armbågarna flyttar fram och tillbaka. Långsamt ner, men räta inte armen helt – håll spänningen på muskeln genom rörelsen. Om du finner att du svänger vikterna för att få dem upp, sänka vikten och sakta ner. 

9. Koncentrations Curls

 Kniel på golvet eller sitta på en bänk och ta en hantel. Placera överarmens baksida på den inre låret och luta sig i benet för att höja armbågen lite. Lyft hanteln fram till axeln och sänk sedan tills armen är nästan helt förlängd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Förläng båda benen upp till taket och håll den på baksidan av höger, käften eller fotleden (beroende på flexibilitet) och förläng det vänstra benet så att det svävar vid din kontrollpunkt. Håll huvudet och bröstet upplyft, ”saxa” benen för att byta vänster benet upp till taket som högerbenet glider av mattan. Repetera benen sida vid sida för 6-8 repetitioner på båda sidor. Fungerar övre och nedre buken, sträcker sig i hamstringarna.

Försök att föra dina sken parallellt med golvet och fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. Långsamt, och med kontroll, nedre delen av ryggen, en kotan i taget. Upprepa 6-8 gånger. Fungerar buken och ryggradarna.

Krav 6. Balanserar styrka och flexibilitet
Jag är inte exakt säker på vad det innebär att balansera styrka och flexibilitet, men det finns bevis för att övning av Pilates regelbundet kan bidra till att förbättra både styrka och flexibilitet självständigt. En viktig fråga är om Pilates ökar styrka eller flexibilitet mer än andra typer av träning (till exempel traditionell motståndsövning). Bara en studie som jag är medveten om jämförde de två. I den studien var den goda nyheten att Pilates förbättrade styrkan lika med traditionell motståndsövning, och så betyder det att om du övar Pilates kan du vara säker på att din styrka förbättras (förutsatt att du inte redan är mycket stark från att arbeta ut regelbundet med vikter) och att det kan förbättra så mycket som om du lyfte hantlar.

Krav nr 12. Förbättrar balans, samordning och cirkulation
Det finns inga verkliga bevis på att Pilates förbättrar något av ovanstående. Jag tror att balans skulle förbättras med rätt Pilates träning, men jag tror också att balansutbildning kan göras mycket effektivt med en individ som står på golvet, och det finns också enheter som vippbrädor som hjälper till med balansutbildning. När det gäller cirkulationen förbättras det med aerob och motståndsträning, och det står därför att det skulle förbättras med Pilates eftersom det också är en form av motionsövning, men det finns inga studier för att bevisa det.

Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.

Krav nr 5. Förbättrar funktionell träning, enkel rörelse
Funktionell fitness hänvisar till hur styrka, makt, uthållighet och flexibilitet påverkar din funktion under vardagliga aktiviteter (shopping, bärande paket, hushållsarbete etc.). Jag tror inte att någon skulle ifrågasätta att bli starkare kan bidra till att förbättra funktionen, och Pilates kan säkerligen förbättra styrkan, och det är förnuftigt att föreslå att övning av Pilates kan förbättra din dagliga funktion. Till följd av ökad styrka kan du exempelvis bära paket och klättra upp trappor med mindre ansträngning. Det enda problemet är att det inte finns någon forskning som stöder påståendet att Pilates förbättrar funktionell fitness. Återigen betyder det inte att det inte har någon effekt, och jag tror att det kan, det är bara att det inte har studerats noggrant.

Men här är de goda nyheterna där är övningar du kan göra för att dra åt och ton musklerna i det området. Genom att helt enkelt lägga till några fokuserade Pilates flyttar till ditt vanliga träningspass, kommer du att strutting din strapless stuff sans jacka på nolltid.

Verkan: Lyft dina höfter när du räta ut benen, nå ut över armen och över huvudet. Nedre rygg ner till startpositionen.

Ta dina ben i närheten av hakan, lägg huvudet på knäna och rulla fram och tillbaka. Din rygg ska vara krökt och huvudet är inlagt så att du rör dig som en boll.

Börja med att ligga på ryggen, med huvud och axlar lyfta och krullade framåt, armarna sträckta sig parallellt med golvet och benen rakt i luften, tårna pekar uppåt. Bara armarna rör sig upp och ner, i en pumpning, fem gånger med varje inhalation / andas tills du når tio andetag.

---