Vad att äta innan en maraton
Vad du äter innan ett maraton kan göra eller bryta din ras. Ta reda på vad du ska äta dagen före och morgonen på din maraton.
Förbereder du för att köra ditt första maraton? Eller har du kört loppet i det förflutna med bristfälliga resultat? Pre-race hydration och fueling kan avgöra hur du känner på den stora dagen. Så många nya och veteranåkare frågar: ”Jag kör snart ett maraton. Vad ska jag äta i dagarna förut?”
Vad du äter i dagarna innan ditt maraton kan göra eller bryta din händelse. Smarta löpare väljer de bästa före maratonmatarna och planerar måltider så att de når startlinjen med muskler som är klara att tävla. Att äta för mycket, för lite eller fel mat kan få dig att känna dig trött under maraton eller tvinga dig att stanna i den portala toaletten många gånger.
Så vad är den viktigaste regeln för före maraton nutrition? Inget nytt för tävlingsdagen. Det betyder att du inte äter något som din mage (och resten av kroppen) inte redan har blivit van vid. Försök inte med nya gelpaket, nya livsmedel, nya drycker eller nya tillskott. I stället planera framåt och testa matar under marathonprep.
Under dina långa träningspassar, träna kolladdning och experimentera med olika livsmedel. I dagarna som leder fram till dina långa körningar, experimentera med måltider och andra matfaktorer. Så när det gäller dina måltider före maraton vet du exakt vad du ska äta för att känna ditt bästa. Stick med de bästa förlängda matarna på maratondagen så du vet exakt vad du kan förvänta dig.
Med smart planering kan du undvika mageproblem och känna dig energisk under din lopp.
Smart Pre-Marathon Foods
Vilka typer av mat är bäst före ett maraton? Pasta är en traditionell favorit bland maratonlöpare, men andra kolhydratrika alternativ inkluderar bröd, flingor, bagels, potatis, havregryn, quinoa, ris, pizza (gå lätt på osten) och sötpotatis.
Det är också viktigt att konsumera lite protein dagen före din maraton. Så inkludera en 3-4 ounce servering fisk, kött eller tofu i din premaraton middag.
Och vad är de värsta före maratonmatarna? Undvik högfiber- eller gasbildande livsmedel som bönor och någon form av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.
Om du reser till en ny plats för din maraton, se till att du planerar dina måltider i förväg och se till att din favoritmat är tillgänglig i tävlingsstaden. Vissa löpare föredrar att inte ta några chanser och packa sina favoritmat att ta med sig. Du kan också göra en Google-sökning efter livsmedelsbutiker i din tävlingsplats.
Din Pre-Marathon Food Schedule
Naturligtvis är maten du äter före din tävling viktig. Du behöver rätt bränsle för att gå avståndet. Men mat timing frågor också. Din premarathonmat schema kan göra en stor skillnad i din komfortnivå i hela milen.
Ett smart matschema innebär en del planering.
Dagen innan din maraton sprider dina kalorier ut hela dagen så att du äter något varannan till tre timmar. Ät tre normala måltider och två till fyra mellanmål.
Omkring 65-70 procent av dina kalorier bör komma från kolhydrater. Så försök att lägga till en extra servering av kolhydrater till dina måltider och se till att dina mellanmål är mestadels kolhydrater. Håll dig till hälsosamma alternativ och försök att undvika mycket söta skräpmat.
Försök att äta din premaraton middag någonstans tidigt mellan kl. och 6 pm På så sätt får du gott om tid att smälta innan du går och lägger dig. Om du äter på tidigt sida kan du också ha ett litet mellanmål ett par timmar senare.
En tävlingsdag, var noga med att avsluta din frukost minst 90 minuter före marathonens starttid. Har inte en stor frukost och hålla fast med mestadels kolhydrater och lite protein.
Några exempel på bra premaratonmatar inkluderar en bagel med jordnötssmör, en banan och en energibar, eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Men kom ihåg, experimentera inte med nya matar eller matkombinationer på tävlingsdagen.
Experiment med premaratonmatar
Om du läser den här artikeln i månaderna före din maraton betyder det att du har gott om tid att experimentera med de bästa före maratonmatarna för din kropp. Försök med något av dessa tipsark för att få idéer. Tänk på olika matalternativ innan du kör lång tid för att hitta matschema och matkombinationer som fungerar bäst för dig.
- 12 Snabba Pre-Run Breakfast Ideas
- Bästa mat för löpare
- 12 Snabb Lunch Idéer för löpare
- Näring och hydration för marathoners
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Källa: Muth, Natalie, M.D. Sportnäring för vårdpersonal, 2015
Att förbereda sig för en halvmaraton tar veckor av disciplinerad träning. Efter allt det hårda arbetet vill du göra allt du kan för att se till att du gör ditt allra bästa på tävlingsdagen. Vad du äter på dagarna fram till halvmaraton kan påverka din prestanda väldigt mycket. Att förbruka rätt bränsle kommer att garantera att du har maximal energi och uthållighet att bära dig genom 13.1 miles.
Nyckeln till att ha tillräckligt med energi för att göra det genom en halvmaraton ökar tillräckligt med kalorier och kolhydrater för att bränna dina muskler tillräckligt. Du kommer inte kunna konsumera tillräckligt med kalorier på morgonen i loppet, så du måste vara beroende av lagrad energi. Din kropp har förmågan att lagra omkring 2 000 kalorier från kolhydrater i form av glykogen i muskler och lever. Denna mängd energi är mer än tillräckligt för att bära dig genom de 13,1 miles du behöver täcka. Att äta massor av kalorier, särskilt kolhydrater, kommer i prästdagen att bygga upp din kropps glykogenbutiker. Syftar till att få 55 procent till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, eller 3 till 5 gram per kilo kroppsvikt.
För veckan före ett maraton är en av de främsta tipsen att dricka mycket vatten – drick nog så att din kissa är klar hela veckan (det är en bra ledtråd att du är välhydrerad). Detta vatten kan också innehålla fruktjuicer och squash och sådant.
Mat – äta vad du normalt gör men lite större portioner. Anledningen till detta är att du har gjort mycket träning för maraton och har använt lite energireserver i din kropp. För att köra maraton vill du se till att dessa energireserver fylls på – så äta bra veckan innan.
Henry är frilansskribent och personlig tränare som bor i New York City. Du kan läsa mer om honom genom att besöka hans hemsida: henryhalse.com.
Du har tränat i flera månader för din halvmaraton, och är upphetsad och ivriga för den stora dagen. Du har till och med varit noga med din diet för att förbättra dina träningspass och din tävling. Du har ätit rätt hela tiden men om du vill göra ditt bästa på tävlingsdagen måste du göra några ändringar av din vanliga diet några dagar före tävlingen så att dina muskler har den energi de behöver för att köra dem 13,1 miles.
Dina måltider ska bestå av enkla kolhydrater som sötpotatis, pasta eller vitt ris. Du borde inte vara alltför aktiv dagen före loppet så att du kan känna dig full ganska snabbt. Det här är normalt och du borde inte försöka helt själv städa dig.
Din sista stora måltid ska vara två nätter före den stora loppet. Detta kommer att ge din kropp mycket tid att hantera maten och se till att du inte känner dig uppblåst på körningsdagen.
Nicolas råd: ”Mat som bönor och linser är en utmärkt kombination av protein, kolhydrater och fibrer, vilket ger en långvarig frisättning av energi så att Alice kan vara fullare längre, samtidigt som hon kan behålla sin maratonvikt utan att gå hungrig eller ha socker (eller energi ). Huvudet balanserar livsmedelsgrupperna och faller inte bara in i fällan av ”carbing up” under träning, eftersom kroppen snart brinner igenom detta. Musklerna behöver också protein och fetter. ”
Vid den andra veckan blev jag van vid matlagning från början, i stället för att förlita sig på min normala gå till pasta och pesto. Den enda kampen var den ökade prep-tiden och i början kände jag att jag skulle hugga grönsaker fram till slutet av tiden. Överraskande blev jag snabbare (eller åtminstone blev jag van vid det) och jag började uppskatta att veta exakt vad som var i min mat och därför vad jag satte in i min kropp. Mitt nya favoritrecept blev kryddig rot linsgryta. Det tog ungefär en timme att göra men jag förberedde en stor nog sats för fyra extra portioner, som jag frös i matpåsar. Efter en lång tid åtnjöt jag också en hälsosam och smaklig del av mexikansk penne avokado – ett perfekt sätt att tanka under packning i alla fem av mina fem dagarna.
