Hur man når den anaerobe zonen under träning

Den här anaeroba zonen under träning är en kraftig intensitetszon med hög hjärtfrekvens. Intervallträning görs ofta för att nå denna zon.

Anaerob betyder helt enkelt ”i frånvaro av syre”. Till skillnad från aerob träning, som bygger på syre för att omvandla kalorier till energi, innebär anaerob träning korta brister av intensiv fysisk aktivitet, under vilken syrebehoven överstiger syretillförseln. Det är i detta syreutarmade tillståndet att kroppen vänder sig till en annan källa till bränsle, känd som glykogen, lagrad i muskelvävnader.

Anaerob träning används av uthållighetsutövare som ökar styrkan, kraften och hastigheten och av kroppsbyggare för att bygga mager muskelmassa.

Du kan se om du är i anaerob tillstånd om du är mellan 80 procent och 90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). På denna ansträngningsnivå kommer du att andas mycket hårt och kommer inte att kunna tala i fullständiga meningar.

mål

Ett av de främsta syftet med anaerob träning är att förbättra din kardiovaskulära och andningsförmåga. Beroende på syftet med träningen kan träningstiden vara så kort som några sekunder (t.ex. för lyftning) eller så länge som flera minuter (för spridning, hinder, skridskor etc.)

I den så kallade anaeroba zonen kommer kolhydrater att brännas lättare än fetter. Vid 80 till 90 procent av din MHR kommer cirka 85 procent av de förbrukade kalorierna från kolhydrater, 14 procent från fett och 1 procent från protein.

I stället för att förlita sig på syre, anaerob träning drivs av glykogen, en lagrad form av kolhydrater. När i ett anaerobt tillstånd kommer kroppen att genomgå en process som kallas glykolys, i vilken glykogen bryts ned i en typ av socker som kallas glukos. Detta ger kroppen en snabb energibrytning samtidigt som den snabba uppbyggnaden av mjölksyra, en biprodukt av glykolys, utlöses.

Mjölksyra är den substans som gör att muskeln blir trötthet under en tung träning. Faktum är att den brinnande känslan du känner i dina muskler efter hård aktivitet är resultatet av mjölksyraackumulering.

fördelar

En av fördelarna med anaerob träning är att din kropp kommer att kunna hantera mjölksyra mer effektivt. Om du regelbundet trycker dig in i den anaeroba zonen börjar din kropp att rensa mjölksyra snabbare än den produceras. Detta är känt som är känt som laktat tröskel träning.

Om din kropp inte kan rensa den snabbare än den produceras, kommer du snabbt trötthet och når din så kallade anaeroba tröskel. Löpare refererar ofta till detta som ”slår på väggen”.

Bland några av de andra fördelarna med regelbunden anaerob träning:

• Det bygger och upprätthåller mager muskelmassa medan du skyddar dina leder och bindväv från skador.
• Det kan öka din kropps förmåga att lagra glykogen, vilket ger dig mer energi under intensiv fysisk aktivitet.
• Det kan förbättra din VO2 max (den maximala volymen syre du kan konsumera under träning).
• Det kan öka styrkan och densiteten hos dina ben mer än någon annan typ av övning, vilket minskar risken för osteoporos (benmineralförlust).
• Det ökar ämnesomsättningen och hjälper till att främja viktminskning. Lean muscle är metaboliskt aktiv, vilket innebär att ju mer det finns desto snabbare kommer kalorierna att brännas.

En studie publicerad i European Journal of Nutrition slutsatsen att överviktiga människor som kombinerat anaerob träning med aerob träning uppnådde större förluster i kroppsmassa än de som gjorde aerob träning ensam.

risker

Trots fördelarna för din hälsa utgör anaerob träning potentiella risker, särskilt hos personer med okontrollerad hypertoni eller underliggande hjärtsjukdom. Vissa forskare har också teoretiserat att överdriven anaerob övning kan bidra till utvecklingen av ateroskleros (härdning av artärerna).

Enligt en studie i Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, anaerob träning kan leda till minskningar av humant tillväxthormon (HGH), en naturligt förekommande substans som hjälper till att reglera muskel- och bentillväxt.

Det har teoretiserats att pågående utarmningar av HGH kan minska ”bra” högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol medan utlösningen ökar i kroppsmassa och högt blodtryck. Medan bevisen är långt ifrån avgörande är det möjligt att dessa förändringar kan främja ateroskleros och andra kardiovaskulära sjukdomar.

Human Growth Hormone och ditt kolesterol

Utbildningsmetoder

Den anaeroba zonen kan nås genom högintensiva övningar som körning, cykling eller fartsvimmning. Det kan också uppnås med intervallträning, där du snedvrider utbrott av högintensiv träning med korta ansträngningar med måttlig intensitetsträning.

Laktisk tröskelträning kan innebära någon av dessa två strategier. Till jämförelse:

• Stadig anaerob träning, även känd som tempo träning, innebär gradvis ökning av träningsintensiteten tills du når 80 till 90 procent av din MHR. Du skulle då behålla den nivån för var som helst från två till 20 minuter före avkylningen.
• Intervall anaerob träning, även kallad högintensitetsintervallträning (HIIT), syftar till att driva din kropp till trötthet genom att växla högintensiva och lågintensiva övningar upp till eller nära din anaeroba tröskelvärde.

Ett ord från Verywell

Om du är ny att träna, börja inte med högintensiva anaeroba träningspass. Fokusera istället på mindre intensiv aerob träning i minst 12 veckor, skjut upp dig till högst 60 eller 70 procent av din MHR vid vecka 12. Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger anaerob träning i något träningsprogram.

Vad är 30-60-90 blandad anaerob träning?

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Manshouri, M .; Ghanbari-Niaki, A .; Kraemer, R. et al. Tidskursförändringar av plasmaobestatin och tillväxthormonnivåer som svar på kortvarig anaerob övningsträning i högskolekvinnor. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 dec; 33 (6): 1246-9. DOI: 10.1139 / H08-098.

• Salvadori, A .; Fanari, P .; Marzullo, P. et al. Korta anfall av anaerob övning ökar icke-esterifierad fettsyror frisättning i fetma. Eur J Nutr. 2014; 53: 243-49. DOI: 10.1007 / s00394-013-0522-x.

Urinering i allmänhet är olaglig i alla stater, även om de specifika avgifter det leder till varierar. Medan vissa stater har lagar som specifikt gör att man urinerar på ett offentligt ställe ett brott, kan andra låta individen med oordentligt beteende eller vara en allmän olägenhet. De flesta överväger omständigheterna. Till exempel, om Allen går bakom en dumpster i en gränd för att befria sig på en mörk natt, är det osannolikt att han debiteras, även om han fångas. Att öppna upp på en lyktstolpe skulle definitivt betraktas som oanständig.

Oständiga exponeringslagar, som definierar och fastställer straff för oanständig exponering, varierar beroende på tillstånd. Många tvetydigt beskriver bara vilka handlingar som kan anses oanständiga, men många stater anger att exponeringen måste ske med vilje, med avsikt att förolämpa eller förolämpa andra eller för sexuell tillfredsställelse. I nästan alla jurisdiktioner upphör den oanständiga exponeringen automatiskt till sexuella övergrepp om gärningsmannen gör någon form av fysisk kontakt med en annan person under, i förhållande till lagen.

Offentliga exhibitionism av kvinnor har spelats in sedan klassiska tider, ofta i samband med kvinnor som skammade grupper av män till att begå eller uppmana dem att begå några offentliga åtgärder. [2] Den antika grekiska historikern Herodotus ger en berättelse om exhibitionism från femte århundradet f.Kr. I Historierna. Herodotus skriver att:

Icke-hotande exhibitionism kan uttryckas fysiskt på två grundläggande sätt. Den första, kallad kallad blinkande, innebär att en persons ”privata delar” exponeras för en annan person eller grupp av människor på ett icke-hotande sätt i en situation där dessa inte normalt skulle utsättas, t.ex. vid en social sammankomst eller på en allmän plats. Blinkningshandlingen, i synnerhet när kvinnorna involverar brösten, men även när de involverar hennes vulva och hennes skinkor, kan vara åtminstone delvis sexuella i avsikt, dvs att uppmana den sexuella upphetsningen hos de som blinkar, vilket ger flaskan en Ego boost. Men blinkande kan också helt enkelt vara avsedd för att locka till sig den icke uppväckta ”uppmärksamheten” hos en annan eller andra, [ citat behövs ] för belöningar (t.ex. pärlor under Mardi Gras i New Orleans) eller för chockvärde. Denna form av exhibitionism kan också uttryckas inom ramen för en likasinnade grupp som delar viljan att exponera sig för varandra. Detta kan uppstå formellt eller informellt, i nudistklubbar eller i små grupper som delar en bubbelpool eller mager tillsammans.

Precis som alla andra psykiska störningar är det svårt att bestämma orsaken till expositionism och det kan variera i varje enskild individ. Även om ingen har varit avgörande har flera teorier om orsaken till denna sjukdom föreslagits. En teori är att en person som lider emotionellt missbruk som barn eller har en dysfunktionell familj kan växa upp för att utveckla denna sjukdom. Eller det finns den biologiska teorin som säger att människor med höga nivåer av testosteron är predisponerade för att utveckla sexuellt avvikande beteende, vilket i slutändan kan leda till expositionismens handling.

Det finns många olika symptom som kommer med expositionism och dessa symtom kan kategoriseras i fyra olika grupper som innefattar:

Jika seseorang merasakan hasrat sexual yang tinggi untuk memperlihatkan alat kelaminnya kepada orang yang tidak dikenal selama setidaknya enam bulan, dan harrat tersebut telah diekspresikan dalam perilaku, hati-hati. Ini adalah kriteria seseorang mengidap exibisionisme.

Exhibitionist adalah orang yang senang memperlihatkan alat kelamin di depan umum atau orang yang tidak dikenal. Mungkin ini terdengar ”sakit” bagi hampir semua orang, tapi uneuk beberapa exhibitionist, Hali ini adalah cara merka untuk medlemskap kesan kepada orang lain men meny Stephen Hart, seorang psikolog forensik.

Utvecklare misstolkar ofta React Native som en ren JS-miljö – det är inte. Det är sant att JS ofta skulle ge den bästa utvecklarupplevelsen, men det finns fall där individen ger en överlägsen användarupplevelse. Jag uppmanar dig, om du kommer från en webb-bakgrund – var inte rädd för individen. Det är ett annat verktyg i ditt bälte som vanligtvis tar samma mängd stackoverflowing att träna.

• Det inhemska riket – Objective-C / Swift Kingdom i IOS och Java i Android. Det är här vi gränsar till operativsystemet och där alla visningar görs. UI manipuleras uteslutande på huvudtråden, men det kan finnas andra för bakgrundsberäkning. React Native gör det mesta av den tunga lyftningen i denna rike för oss.
• JS-riken – Javascript körs i en egen separat tråd av en Javascript-motor. Vår affärslogik, inklusive vilka visningar som ska visas och hur man utformar dem, implementeras vanligtvis här.

---