Att vrida kroppen i en fettbrännande maskin

Vad är det bästa sättet att bränna fett? Förstå hur din kropp använder fett och hur man utformar mer effektiva träningspassar för fettförbränning och viktminskning.

Om du känner för några extra kalorier du äter gå rakt mot magen eller låren, tänker du inte på saker. Det är vanligtvis de områden där du lagrar fett på grund av dina gener, hormoner, ålder, livsstil och andra faktorer. Din kropp tenderar att hämma kalorier som fett för att hålla dig levande och säker. Utmaningen är att lära sig att bli av med det extra fettet.

Du hör mycket om fettbrinnande gimmicker som att träna i fettförbränningszonen, punktreducering och mat eller kosttillskott som förmodligen bränner mer fett. Istället lär du dig att bränna fett genom olika typer av träning.

Grunderna för brinnande fett

Om du försöker gå ner i vikt, vet hur din kropp använder kalorier för bränsle kan göra en skillnad i hur du närmar dig ditt viktminskningsprogram. Du får din energi från fett, kolhydrater och protein.

Vilken din kropp drar från beror på vilken aktivitet du gör. De flesta vill använda fett för energi, vilket är meningsfullt. Du förstår att ju mer fett du kan använda som bränsle, desto mindre fett kommer du att ha i din kropp. Men, använder sig av mer fett leder inte automatiskt till förlorande mer fett.

Att förstå det bästa sättet att bränna fett börjar med några grundläggande fakta om hur din kropp får sin energi:

• Kroppen använder främst fett och kolhydrater för bränsle. En liten mängd protein används under träning, men det används främst för att reparera musklerna efter träning.
• Förhållandet mellan dessa bränslen kommer att ändras beroende på vilken aktivitet du gör.
• För övningar med högre intensitet, som snabbkörning, kommer kroppen att förlita sig mer på kolhydrater än bränsle än fett. Det beror på att de metaboliska vägarna som finns tillgängliga för att bryta ner kolhydrater för energi är effektivare än de vägar som är tillgängliga för fettfördelning.
• För lång, långsammare motion används fett mer för energi än kolhydrater.
• När det gäller viktminskning spelar det ingen roll vilken typ av bränsle du använder. Vad som är viktigt är hur många kalorier du bränner i motsats till hur många kalorier du tar in.

Detta är ett mycket förenklat blick på energi med ett solidt hemma-meddelande. När det gäller viktminskning, är det viktigt att bränna mer kalorier, inte nödvändigtvis med mer fett för energi.

Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier kommer du att brinna överallt. Tänk på det här sättet – när du sitter eller sover, är du i ditt främsta fettförbränningsläge. Men du har nog aldrig tänkt på tanken att sova mer för att gå ner i vikt, så härlig som den tanken är.

Bottom line är det bara för att du använder mer fett eftersom energi inte betyder att du bränner mer kalorier.

Myten i fettförbränningszonen

Att träna i lägre intensiteter kommer att använda mer fett för energi. Denna grundläggande förutsättning är vad som började teorin om fettförbränningszonen, vilket är tanken att arbeta i en viss hjärtfrekvenszon (cirka 55-65 procent av din maximala hjärtfrekvens) gör det möjligt för din kropp att bränna mer fett. Under årens lopp har denna teori blivit så invecklad i vår träningserfarenhet som vi ser det utspeglas i böcker, diagram, webbplatser, tidskrifter och även på kardiomaskiner på gymmet.

Problemet är att det är vilseledande. Att arbeta med lägre intensiteter är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kommer inte att brinna mer fett av din kropp om du inte bränner mer kalorier än du äter. Ett sätt att öka din kaloriförbränning är att träna i högre intensiteter.

Det betyder inte nödvändigtvis att du bör undvika lågintensiv träning om du vill bränna mer fett. Det finns några specifika saker du kan göra för att bränna mer fett och allt börjar med hur och hur mycket du tränar.

Bränn fett med en blandning av hjärtintensiv intensitet

Du kan vara förvirrad på exakt hur svårt att arbeta under hjärtat. Du kan till och med tro att högintensiv träning är det enda sättet att gå. När allt kommer omkring kan du bränna mer kalorier och, ännu bättre, du behöver inte spendera så mycket tid på det. Men med viss variation kan du stimulera alla dina olika energisystem, skydda dig mot överanvändningsskador och hjälpa dig att trivas mer. Du kan använda ett träningsplan för träningskort för att skapa ett kardioprogram som innehåller en mängd olika träningspassar med olika intensiteter.

High Intensity Cardio

För våra ändamål faller högintensitetskortet mellan 80 och 90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) eller, om du inte använder hjärtfrekvenszoner, cirka 6 till 8 på en 10-punkts uppfattad ansträngningsskala. Vad det här betyder är träning på en nivå som känns utmanande och lämnar dig för andfådd för att prata i fullständiga meningar. Men du går inte ut, som i sprint så fort du kan. Det råder ingen tvekan om att vissa träningsarbeten med hög intensitet kan vara till hjälp för viktminskning samt förbättra uthållighet och aerob kapacitet.

Till exempel skulle en 150 pund person bränna cirka 225 kalorier efter körning vid 6 mph i 30 minuter. Om den här personen gick på 3,5 mph under samma tid, skulle han bränna 85 till 90 kalorier.

Men antalet kalorier du kan bränna är inte hela historien. Om du gör för många högintensiva träningar varje vecka riskerar du:

• överträning
• Överanvändning skador
• Burnout
• Inkonsekventa träningspass
• Växande att hata motion

Inte bara det, men om du inte har mycket erfarenhet av motion, kanske du inte har konditioneringen eller lusten efter andfådd och utmanande träning. Om du har någon form av sjukdom eller skada, kontakta din läkare innan du utför hög intensitetsutbildning (eller någon form av träning).

Om du gör flera dagar med cardio varje vecka, vilket är vad som rekommenderas för viktminskning, skulle du förmodligen vilja att endast en eller två träningspassar faller i högintensitetsintervallet. Du kan använda andra träningspassar för att rikta dig till olika träningsområden (som uthållighet) och låta din kropp återhämta sig.

Några exempel på högintensiva träningspass:

• En 20-minuters träning i snabb takt: Du kan använda någon aktivitet eller maskin, men tanken är att stanna i arbetsintensiteten med hög intensitet under hela träningspasset. Du kommer att upptäcka att 20 minuter är den rekommenderade längden för denna typ av träning och de flesta skulle inte vilja gå mycket längre än det.
• Intervallträning: Ett bra sätt att integrera högintensiv träning utan att göra det kontinuerligt är genom att göra intervaller. Byt ut ett hård segment (t ex köra i snabb takt i 30 till 60 sekunder) med ett återhämtningssegment (t ex att gå i en till två minuter). Upprepa denna serie för längden på träningen, vanligtvis omkring 20 till 30 minuter. Ett 30-60-90 intervall träning är ett bra exempel på denna typ av intensiv träning.
• Tabata träning: Detta är en annan form av intensivintervallträning där du arbetar mycket hårt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa det i totalt fyra minuter. Om du gör det här träningen rätt, borde du inte kunna andas, mycket mindre prata.

Måttlig intensitetskortio

Det finns en mängd definitioner av vilken måttlig intensitetsövning som är, men det faller vanligen mellan cirka 70 och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, vilket skulle vara en nivå 4 till 6 på en 10-punkts uppfattad ansträngningsskala. Det betyder att du andas hårdare än normalt men kan fortsätta en konversation utan mycket svårighet och du känner dig ganska bekväm med vad du gör. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sina träningsriktlinjer. Den nedre delen av detta intervall innehåller vanligen fettförbränningszonen.

Måttlig intensitet träning har några stora fördelar som:

• Bekvämlighet: Det tar tid att bygga upp uthållighet och styrka för att hantera utmanande träning. Måttliga träningspass gör att du kan arbeta i en bekvämare takt, vilket innebär att du kanske stämmer överens med ditt program.
• Bättre hälsa: Även blygsam rörelse kan förbättra din träning samtidigt som du sänker risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
• Fler val: Högintensiva träningspassar kommer vanligen att innebära någon slags slag eller åtminstone en snabb takt. Du kan vanligtvis komma in i moderata hjärtfrekvenszoner med en mängd olika aktiviteter, så att du arbetar tillräckligt hårt. Även raking löv eller skovla snö, om du gör det kraftigt nog, kan falla in i den kategorin.

För viktminskning, skulle du sannolikt vilja att majoriteten av dina kardio träningspass kommer att falla i detta intervall. Några exempel:

• En 30 till 45 minuters kardio maskin träning
• En snabb promenad
• Rida en cykel i en medelhög takt

Låg intensiv aktivitet

Lågintensiv träning anses vara under 60 till 70 procent av din MHR, eller ungefär en nivå 3 till 5 på en 10-punkts uppfattad ansträngningsskala. Denna intensitetsnivå är utan tvekan en av de mest bekväma träningsområdena, som håller dig i en takt som inte är för beskattning och inte utgör en stor utmaning. Detta, tillsammans med tanken att det brinner mer fett, gör det till en populär plats att bo. Men som vi har lärt oss kan du bränna mer kalorier om du arbetar hårdare, och det är vad du vill ha för viktminskning.

Det betyder inte att träning med låg intensitet har någon mening. Det innebär den typ av långa, långsamma aktiviteter som du känner för att du kan göra hela dagen och, ännu bättre, aktiviteter som du brukar njuta av som:

• Ta en promenad
• Lätt trädgårdsarbete
• En lång, långsam cykeltur
• En mild sträckningsrutin

Detta behöver inte vara en strukturerad, schemalagd träning, men något du gör hela dagen genom att gå mer, ta trappan, göra mer fysiska sysslor runt huset etc.

Övning som Pilates och Yoga har en lägre intensitet men hjälper till att utveckla din kärna, flexibilitet och balans. De kan vara en del av en väl avrundad rutin

Träna konsekvent för att bränna fett

Det kan tyckas som en no-brainer att regelbunden motion kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om kalorier du bränner. Det handlar också om de anpassningar som kroppen gör när du tränar regelbundet. Många av dessa anpassningar leder direkt till din förmåga att bränna mer fett utan att ens försöka. När du tränar regelbundet:

• Din kropp blir mer effektiv vid leverans och extraktion av syre. Enkelt uttryckt, det hjälper dina celler att bränna fett mer effektivt.
• Din kropp har bättre cirkulation. Detta gör det möjligt för fettsyror att flytta mer effektivt genom blodet och in i muskeln. Det betyder att fett är lättare tillgängligt för att bränna kroppen.
• Din kropp ökar antalet och storleken på mitokondrier. Dessa är de cellulära kraftverk som ger energi inuti varje cell i din kropp.

Regelbunden motion hjälper dig också att hantera din vikt. Ju mer aktivitet du engagerar dig i desto mer kalorier kommer du att bränna, och ju lättare det är att skapa kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt.

Tips för konsekvent övning

Använd dessa sätt att se till att du tränar regelbundet:

• Schema övning. Planera träningstid varje dag, även om det bara är några minuter.
• Dela upp dina träningspass. Du kan få samma fördel av korta träningspassar som sprids hela dagen med kontinuerliga träningspass.
• Ändra dagliga rutiner för att inkludera aktivitet. Parkera vid kanten av parkeringsplatsen på jobbet för att lägga till mer gångtid, eller lägg till ett extra varv på köpcentret när du handlar. Att integrera mer aktivitet i dina vanliga rutiner hjälper dig att hålla dig aktiv, även om du inte har tid för en strukturerad träning.
• Gör övning ditt fokus. Planera resten av din dag runt den istället för att försöka klämma in den när du kan. Om det inte är en prioritet, kommer du inte att göra det.

För att hålla det ännu enklare, välj bara en tillgänglig aktivitet som att gå och göra det varje dag på samma gång. Det spelar ingen roll hur länge du går, precis som du dyker upp samtidigt. Det skapar vanan som alltid är den svåraste delen.

Lyft vikter för att bränna fett

Att lägga till mer muskler genom att lyfta vikter och göra andra motståndsövningar kan också hjälpa till med att bränna fett, speciellt om du också dietar. Medan många människor fokuserar mer på hjärtat för viktminskning är det ingen tvekan om att styrketräning är en nyckelkomponent i någon viktminskningrutin.

Bara några av fördelarna är:

• Behållar muskelmassa. Om du vill gå ner i vikt, riskerar du att förlora musklerna såväl som fett. Muskeln är metaboliskt aktiv, så när du förlorar det, förlorar du också de extra kaloriförbränna musklerna kan ge.
• Håller din ämnesomsättning gått. En diet-bara strategi för viktminskning kan sänka en persons vilande metaboliska hastighet med upp till 20 procent per dag. Lyft vikter och upprätthålla muskler hjälper till att hålla upp metabolisen, även om du skär dina kalorier.
• Hjälper dig att bränna extra kalorier. Om du lyfter vikter med högre intensitet kan du faktiskt öka efterbränningen eller kalorierna som du bränner efter träningen. Det betyder att du bränner kalorier under träningen, men din kropp fortsätter att bränna kalorier, även efter träningen, så att din kropp kan komma tillbaka till sin existerande stat.

För att börja, välj en grundläggande total kroppsövning och gör det ungefär två gånger i veckan, med minst en dag mellan. När du blir starkare kan du göra fler övningar, lyfta mer vikt eller lägga till fler dagar med styrketräning. Det kan ta några veckor men du kommer så småningom se och känna en skillnad i din kropp.

Använd dessa strategier för att bränna mer fett när styrketräning:

• Sammansatta rörelser: Rörelser som involverar mer än en muskelgrupp (t ex squats, lunges, deadlifts och triceps dips) hjälper dig att lyfta mer vikt och bränna mer kalorier medan du tränar kroppen på ett funktionellt sätt.
• Lyft tunga vikter: Om du är nybörjare bör du arbeta dig upp till tunga vikter över tiden. När din kropp är redo för mer, lyfter du tunga krafter som kroppen anpassar genom att bygga mer mager muskelvävnad för att hantera den extra belastningen.
• Kretsutbildning: Kretskort är ett bra sätt att bränna fler kalorier genom att kombinera högintensitetskortio tillsammans med träningsövningar. Du håller din hjärtfrekvens förhöjd genom att flytta från en övning till en annan med liten eller ingen vila samtidigt som du fokuserar på både hjärt och styrka i samma träningspass.

Om du vill ha ett mer strukturerat program, försök ett fyra veckors långsamt byggprogram som innehåller ett schema med kardio- och styrketräning som gör att du gradvis kan öka din intensitet.

Ett ord från Verywell

Det finns inget sätt att faktum att när det gäller att bränna mer fett, måste du arbeta med det. Det finns ingen magisk övning, träning eller piller som kommer att göra jobbet för dig. Den goda nyheten är att det inte tar mycket aktivitet för att driva kroppen i det fettförbränningsläget. Prova att inkorporera någon typ av aktivitet varje dag, även om det bara är en snabb promenad, och bygga på det med tiden som det blir mer av en rutin. Gör det och du är på väg att bränna mer fett.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Carey GD. Kvantifiera skillnader i ”Fat Burning” Zone och Aerobic Zone: Konsekvenser för träning. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.

Så i dagens podcast har jag tagit tillbaka Greenfield Fitness Systems prestationsnäringsnäring Barry Murray, som ursprungligen var gäst på avsnittet ”Den ultimata guiden för att kombinera fästning och träning: Allt du behöver veta. I det här avsnittet ger Barry oss fem enkla steg för att bli en fettförbränningsmaskin, inklusive:

Jag frågar för att jag ska göra en annan Leadville 100 någon gång i framtiden men kommer att göra det fettanpassad den här gången. Och jag har en mycket bra vän som träffar Cape Epic nästa år i ett mycket fettanpassat / snabbutbildat tillstånd – han var en topp 100 ryttare när vi cyklade tillsammans, sedan en topp 50 ryttare för de senaste två eller tre episoderna, och Jag skulle vara nyfiken på att höra din / Barrys satsning på något sådant.

Innan du spenderar hundratals dollar på en bit av kardioutrustning till ditt vardagsrum, ta en titt. Om du har en trappa i ditt hus (eller i närheten), har du redan allt du behöver för att komma i form. Det är inte bara trappor som är färdiga för en killer-konditionsträning, men enskilda steg kan användas för allt från lungor och steg-ups till övre kroppens styrka rör sig som push-ups och dips.

10-minuters grundprogram: Värm upp genom att klättra upp och ner i trappan i 5 minuter i en måttlig takt och hämta sedan takten, flytta snabbare och snabbare under de återstående 5 minuterna.

Det handlar om att förlora fett, inte vikt. Nyckeln är att hålla så mycket magert muskel som möjligt och idag listar vi 10 livsmedel som hjälper dig att göra det.

Quinoa är det ultimata proteinet. Den innehåller den fullständiga kedjan av aminosyror som är nödvändiga för muskelbyggande och fettförlust.

Det visar sig att det finns enkla sätt genom vilka du kan lura din kropp till att bli en egen katalysator för fettförbränning. Genom att skapa en anabolisk miljö i din kropp kommer du att kunna öka mängden fett du kan bränna under en viss tidsperiod genom att öka den hastighet genom vilken du kan göra det.

Sömn är en av de viktigaste ingredienserna för att främja hälsan. När vi är välviljade och när vi får tillräckligt med sömn, kommer våra hormonnivåer att hållas på en konstant nivå och våra sinnen kommer att återställas för att öka vår förmåga att hantera all stress och hinder som kan komma vår väg.

Det är lätt att avvisa meditation som en del New Age kram som snart kommer att gå i vägen för DVD. Men ingenting kunde vara längre från sanningen. Meditation har funnits i årtusenden. Det…

Nu när barnet är födt, är det dags att kasta bort de extra pund du plockade upp under graviditeten och komma tillbaka i form. Personlig kondition är särskilt viktig efter graviditet sedan …

---