Hur man gör Pilates Stance i Pilates
Pilates hållning är en kraftfull position för benen som används i Pilates övningar för både mat och utrustning övningar. Lär dig hur du gör det.
mål: Ben, höfter och kärna
Nivå: Nybörjare
Pilates hållning är en position för benen som används i många Pilates övningar. I Pilates inställning är benen ihop raka och roterade utåt från lårets överdel. Detta leder hälten ihop med tåren som pekar något ut (Pilates V), efter knälinjen. Denna benposition liknar, men inte lika extrem som, balettens första position. Fötterna kan vara böjda eller mjukt spetsiga. Ståndpunkten används vid uppställning och förberedelse för övningar och som en neutral position.
fördelar
Titeln ”Pilates stance” är lite av en informell moniker snarare än en officiell titel för ”v” -formen av fötterna i de flesta Pilates-övningar. Neutral kroppsinriktning betonas i alla Pilates övningar. Pilates ståndpunkt var inte en som Joseph Pilates uppfann, så det borde aldrig bli gjort till ett possessivt genom att använda en apostrof, Pilates inställning. Flera författare säger att det kom från hans observation att när ett skelett hänger upphängt från marken är den naturliga positionen denna lilla utåtgående rotation av fötterna. Om fötterna var inriktade rakt skulle de slåss mot skelettens neutrala läge.
Pilates-ståndpunkten är en träningsposition, den är inte avsedd att vara en position du använder när du står hela normaldagen. Det är ett aktivt förberedelsestillstånd, som ställer in kroppen för vidare motion. Christine E. Di Lorenzo säger i en analys av Pilates för rehabilitering: ”I Pilates inställning hålls kroppsvikten något framåt på bollarna på fötterna. Med kärnan som redan är förlovad och med optimal anpassning är ryggraden förberedd och skyddad för utföra mer skickliga uppgifter. ”
Pilates hållning är inte en officiell övning i sig. Det är mer en övning att vara samvetsgrann om din kropps anpassning och positionering under alla andra Pilates övningar. Det kräver engagemang av höfter, glutes, quads, hamstrings, kärna och även dina fötter. Att mastera Pilates-ståndpunkten, när det är lämpligt för dig, kan hjälpa dig att utföra andra Pilates övningar med rätt form och vård samtidigt som din kropp kan bibehålla en naturlig position under övningarna.
Pilates hållning hjälper dig också att känna din anslutning till dina sittben och kopplingen mellan sittben och klackarna, vilket är en mycket kraftfull energikälla. Vissa människor tycker också att arbeta i den här svagt visade läget hjälper till att lindra hip-flexors överaktivitet i vissa övningar.
Steg-för-steg-instruktioner
Pilates hållning är en stark position. För att uppnå det måste du aktivera ryggmusklerna i skinkorna samt de djupa sex höftmusklerna.
Du kan utföra ställningen när du sitter, står eller ligger, och det kräver inget annat än din egen kropp, och kanske en matta (om du sitter eller ligger) för att utföra den.
- Stå (eller omvänd, sitta) lång. Dra bäckengolvet upp, dra buken i och upp och kram samman de inre låren. När du står i Pilates inställning, låt din kroppsvikt falla jämnt genom dina fötter – den ska inte vara inriktad i dina klackar.
- Låt dina höfter rotera utåt något, så dina klackar kommer ihop och tårna bildar en liten ”v” form. Andra punkter med bra hållning finns också på plats. Om man ser från sidan borde man kunna rita en rak linje från fotleden till höft, axel och öra.
- Koppla av och peka tårna framåt med fötterna på avstånd från varandra för att släppa positionen.
Vanliga misstag
Om du inte har någon skada eller en strukturell fråga som hindrar dig från att utföra Pilates-ståndpunkten, är det en grundläggande position som är svår att röra sig om. Som sagt, kolla på dessa mindre problem.
För stor av en vändning
Personer som har tagit balettklasser, eller som är bekanta med första positionen i baletten, kan vara benägna att vrida fötterna längre än nödvändigt. Du vill ha en smal ”v” mellan fötterna i stället för en vid, ojämn vinkel.
Underlåtenhet att aktivera kärnan
Det är frestande att helt enkelt engagera dina gluter och lår och vrida tårna utåt, men om dina mage och kärna inte är förlovade, kan du offra bra hållning och anpassning. Börja träningen genom att tippa bäckenet, dra magen mot din ryggrad och se till att din hållning är lång och stark. När du har gjort det, ta sedan in dina glutes och vrid tårna lite ut.
Ändringar och variationer
Modifieringen och variationen för Pilates-stance är densamma, oavsett din förmåga, men du kan välja att delta i det av olika skäl. Till exempel, om du har knäskada eller om du knockar knäet naturligtvis, kan den lilla vändningen vara obehaglig eller till och med smärtsam att utföra. Låt i så fall tårna peka rakt fram och håll fötterna i höjdled. Detta är en fullständigt godtagbar anpassning av ståndpunkten.
Omvänt, om du är en ballettdansare eller någon som regelbundet står eller jobbar i en position med en stark vändning i höfterna, kan täthet-raka, fötterna i avstånd från varandra skilja sig i större utsträckning än den traditionella Pilates V.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Det enda du behöver vara uppmärksam på när du utför Pilates-ståndpunkten är om det orsakar eller förvärrar all smärta du känner. Om det av någon anledning störs bortom vad som skulle anses vara ”muskelbränna”, prova den alternativa versionen med fötterna på avstånd från varandra och tårna som pekar framåt.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Hur man gör den enkla raka benstretch i Pilates
- Hur man gör en vägg som rullar ner i Pilates
- Hur man gör Double Leg Lift i Pilates
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Christine E. Di Lorenzo, PT, DPT, KPI ”Pilates: Vad är det? Ska det användas i rehabilitering” Sport Hälsa, 2011 juli 3 (4): 352-361.
Så mycket som jag älskar push-up, finns det också en ful sida för push-ups som påverkar en bra majoritet av dem som gör dem. Speciellt börjar motionärer och push-up rookies.
Elbows flarar ut till sidan, händerna placeras för långt framför kroppen, höfterna sänker sig till golvet, stumar höjda till taket, parti reps … det här är alla vanliga misstag som ses i push-up.
När stången är låst och fötterna är plana och stabila kan du sänka spärrhaken tillbaka till den ursprungliga rackpositionen. Under denna fas är det viktigt att absorbera barens vikt genom att böja vid knä och höft när lasten faller ned till axlarna.
Det är viktigt att komma ihåg att dip-drive-fasen inte är en fjärdedel squat. Det är en ytlig och våldsam omdirigering av energi från din kropp till skivstången, mycket som den splittrade sekunden före påverkan medan du tar dig till någon i fotboll.
Nu kommer en utmanande variation till detta att innehålla en liten bit av balansmanipulation. Så lyfta armarna upp mot taket och, när du börjar rulla framåt, lyfta upp ditt högra ben. Så, du runda framåt och frigör det högra benet som kommer att lyfta när du rullar ner. Gå sedan ut så att du befinner dig i en plankposition och varför inte göra några pushups. Vad sägs om tre. Det är allt. Och två. Och en. Härifrån häftar höfterna. Gå tillbaka mot tårna. Du är nästan i en ständig splittring här. Därefter med kontroll sänka benet och rulla sedan ryggen hela vägen tillbaka upp till stående.
Härifrån lägger vi till Pilates pushups. Böj dina armbågar och tryck uppåt. I Pilates gräver armbågar sidan av ribbburet istället för att gå bred till sidorna. En gång till här, Madeline. Inandas för att sänka, andas ut för att lyfta. Lyft dina höfter tillbaka mot taket och gå tillbaka i händerna mot fötterna. Andas in, andas sedan ut och rulla upp till stående. Och igen, andas in, andas ut och rulla ner genom ryggraden och gå ut till din uppskjutningsposition. Gå till tre pushups. Du kan gå upp till tio pushups om du vill. Det är allt. En gång till. Lyft höfterna och gå tillbaka i händerna mot tårna. Sedan rulla hela vägen tillbaka upp till stående.
Lägg till ytterligare en push-up för att göra det totalt fyra! Du borde kunna göra fyra push-ups i rad nu, eftersom du har byggt din bröststyrka. Gör två uppsättningar med minst 12 knäböjningar för att avsluta ditt träningspass.
Detta är den första dagen som du kommer att göra en riktig push-up! Antag positionen och tvinga dig själv att göra det korrekt. Gå hela vägen ner och kom tillbaka med din rumpa knuten och din abs tätt. Tvivla inte på att du kan göra det, men gör det utan att tänka. Det är 100% möjligt bara för att du har förstärkt ditt bröst på dag 1 och 2. Allt du behöver göra är en av dessa – om du kan göra mer, bra! Men få en perfekt push-up färdigställd.
Orm på Pilates Reformer: Ett avancerat drag som visar hur Pilates verkligen handlar om fullständig kroppsintegration. Denna övning kräver uthållighet, balans och samordning i rätt takt eftersom du kanske hamnar i platt om du inte utför det på rätt sätt. Titta på den här videon för att lära dig.
Lunges på Pilates stol: I denna övning arbetar du på hamstrings-, rump- och bäckenområdena. Lungan görs med hjälp av en stol som gör den mer intensiv eftersom din steg är högre och djupare än ett normalt lung. Titta på videon för att lära dig rätt teknik.
