Hur man kör kullarna ordentligt

Följ dessa 6 steg för bra kullbackteknik för att börja se fram emot lutningar. Lär dig rätt hållning, steg och armsvängning för backhills.

Om du är en av de löpare som fruktar kullar kan det bero på att du inte använder höger kullteknik. Följ dessa steg för att köra på en kulle och du kan faktiskt se fram emot lutningar under körningarna.

Sex steg för Hill Running

1. Börja inte tänka att du vill attackera kullen. Nyckeln till att köra kullar på rätt sätt är att behålla din ansträngningsnivå (vilket innebär en långsammare takt på uppförsbacken), så du slösar inte bort energi och hamnar i andetag på toppen av kullen (det är ett vanligt misstag bland löpare ).
2. När du närmar dig en uppförsbacka, se till att du har bra löpform. Armarna ska vara i 90 graders vinkel och ska röra sig fram och tillbaka (roterande vid axeln), inte sida vid sida.
3. Din rygg ska vara rak och upprätt. Du kan luta sig mycket litet från höfterna, men se till att du inte suger över.
4. Koncentrera på att svänga armarna lägre och kortare. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer dina ben att ligga lägre till marken vilket resulterar i en kort, snabb strid.
5. När du når toppen av kullen kan du börja din normala steg igen. Om du körde kullen ordentligt skulle du kunna passera löpare som slösat bort för mycket energi på backen.
6. Det bästa sättet att köra nedförsbacke är att luta sig framåt lite och ta korta snabba steg. Luta dig inte tillbaka och försök att bromsa dig själv. Försök att hålla axlarna bara lite framför dig och dina höfter under dig. Även om det är frestande att överstrida, undvik att ta enorma hoppa steg för att minska bultande på benen.

Hill Repeats

När du har perfektionat din teknik kan du bygga din styrka och förbättra din hastighet och självförtroende genom att köra hill repeats. Denna träning använder en kulle på 100 till 200 meter lång (300 till 600 fot eller ett till tre stadsblock). Du kör det med bra form vid din 5K-takt uppåt och återhämta dig så att du går eller går nedförsbacke. Med två till tre upprepningar för nybörjare och sex till 10 upprepningar för avancerade löpare, ska du bygga din backuthållighet.

Naturligtvis är ett av sätten att köra kullar utan att gå utanför att använda en löpband. Genom att använda lutningens lutningsfunktion kan du simulera kullar och ge dig chansen att arbeta på din kullform. Vissa löpband har också en nedgångsinställning för att simulera att springa nedförsbacke. Om du förbereder dig för en kuperad tävling, är det bäst att träna både upp och nedförsbacke.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia och Luca Paolo Ardigò. ”Ett paradigm av upplöpning. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.

Dumpa inte mycket körsträcka på din första dag, gör det gradvis!

• Öka din körtid med bara en liten bit och spring fram och tillbaka mellan 1: a och 2: a växeln. (Läs hur snabbt kör du övningar.)
• Hitta en kördag i veckan och lägg till mer körsträcka som går långsammare än din vanliga takt.
• Öka din körsträcka varje vecka eller två på din långa dag, med 10 procent.

Så här går det.

1. Du kör 5K, stöter på den för nästa vecka eller två med 10%
2. Nästa vecka lägger till 10% mer igen
3. sedan veckan efter, kör din långa dag samma avstånd som vecka 1.

Fortsätt att upprepa detta schema tills du har nått ditt önskade avstånd!

Crosstraining
Det betyder inte på vilodagar du gör ingenting, det betyder att jag skulle vilja att du korsar och gör andra sporter som cykling, simning eller roddning.
Cross-training hjälper din kropp att byggas andra muskler och ger en fin stark balans till hela kroppen.

1. Intervallträning
Intervallträning gör separata övningar i intervaller med olika intensitetsnivåer. Ett bra exempel på en intervallövning är en ”självmord”. Självmord görs vanligen av basket- och fotbollslag som ett sätt att bygga uthållighet. Det bästa stället att göra självmord är på en basketplan.

4. Sträckning
Sträckning är avgörande för att säkerställa att din kropp är tillräckligt flexibel för att din kropp ska kunna flytta cirkulerande blod mer effektivt. Även sträckning tar bort möjligheten att du kommer krama eller få en Charlie häst efteråt. Jag rekommenderar att sträcka i 15 minuter före och efter träning.

En löpare klocka. Jag stal en fancy-schmancy en från min man, men en billig kommer att göra. Du kan ställa in att pipa varje minut eller två minuter, eller vad som helst fungerar bäst för den veckan.
postat av liket i biblioteket klockan 7:59 den 8 maj 2007

Eftersom du just har börjat springa föreslår jag att du gör något som Couch-to-5K Running Plan, som långsamt bygger upp tiden du kör från början, körs väldigt lite tid med att gå in mellan att köra 30 minuter.

Dina muskler behöver syre. Dina muskler under simning behöver mycket syre. Det här är ren biologi och du måste acceptera det och anpassa dig till det om du vill se någon framgång i långväga simning.

Summan av alla dessa regler som implementeras betyder mer syre och bättre rytm medan du simmer och det betyder mer kraft och effektivitet i vattnet.

Hemligheten är i gången. Gången bestäms av den kraft vid vilken foten attackerar marken. Den kraften bestäms av ankelens styvhet. Usain Bolt får inte flytta sitt ben framåt snabbare än någon annan snabb människa men när hans fot träffar marken gör det med mycket större kraft vilket innebär att han A. Genererar mer markstyrka per strejk och B. Han spenderar mycket mindre tid i kontakt med marken och mycket längre tid som flyger genom luften.

Löpare som kör långa avstånd med bra körtider verkar bli mindre tröttna från att springa längre än andra människor. Hemligheten här är igen i det sätt benen attackerar marken. Långdistans löpare har en mjukare fotled. De attackerar marken med mindre kraft, vilket gör att momentet genererar en rullande gång som driver dem framåt.

---