Lär dig hur du går rätt på 30 dagar
Kom igång med att köra med det här enkla nybörjareprogrammet. Lär dig hur du börjar springa i din första månad.
På dag 1 i 30-dagars snabbstartsguide slutförde du din första körning. Under din första vecka ökade du långsamt körtid / avstånd. Nu är du redo att utmana dig lite mer genom att fortsätta öka dina körintervaller och bygga upp din nya löpande vana.
Fortsätter dina körintervaller under första månaden
Vecka 1:
- Dag 1: Efter en 5-10 minuters uppvärmning med en rask promenad, börja dina kör / promenadintervaller. Kör i en lätt takt i 1 minut, gå sedan i 5 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 2: Kör i en lätt takt i 1 minut, gå sedan i 4 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger. Försök att arbeta med att använda korrekt körform.
- Dag 3: Resten. (Läs om vikten av vilodagar.)
- Dag 4: Kör i en lätt takt i 2 minuter och gå sedan i 4 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger. Försök att arbeta med korrekt andning för att undvika sidosömmar.
- Dag 5: Vila eller kors-tåg (annan aktivitet än körning).
- Dag 6: Kör i en lätt takt i 3 minuter och gå sedan i 3 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 7: Resten.
Vecka 2:
Den här veckan kommer du att fortsätta öka tiden du kör och minska dina gångintervaller.
Här är dina träningspass för den här veckan:
- Dag 8: Kör i en lätt takt i 4 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 9: Vila eller kors-tåg.
- Dag 10: Kör i en lätt takt i 5 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 11: Kör i en lätt takt i 6 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 12: Resten.
- Dag 13: Kör i en lätt takt i 7 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 7 minuter.
- Dag 14: Vila eller kors-tåg.
Vecka 3:
Löpning borde känna lite lättare denna vecka. Om du fortfarande kämpar, oroa dig inte – du börjar snart se förbättringar så länge du behåller din konsistens.
Har din löpväg några bergen? Om så är fallet (eller om du inkluderar lutningar under löpbandsspåren), borde du lära dig rätt körteknik.
- Dag 15: Kör i en lätt takt i 8 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen två gånger.
- Dag 16: Resten.
- Dag 17: Kör i en lätt takt i 10 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen två gånger.
- Dag 18: Vila eller kors-tåg.
- Dag 19: Kör i en lätt takt i 12 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 6 minuter.
- Dag 20: Kör i en lätt takt i 13 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 5 minuter.
- Dag 21: Resten.
Vecka 4:
Du har nu tre veckor att springa under ditt bälte, och du borde känna dig riktigt bra om dina framsteg. Denna vecka kommer du att fortsätta göra små ökar i dina löpintervaller. Om du känner att du behöver en motivationshöjning, läs tips för att vara motiverad att köra.
Här är dina träningspass för den här veckan:
- Dag 22: Kör i en lätt takt i 14 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 5 minuter.
- Dag 23: Vila eller kors-tåg.
- Dag 24: Kör i en lätt takt i 15 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 4 minuter.
- Dag 25: Resten.
- Dag 26: Kör i en lätt takt i 16 minuter, gå sedan i 1 minut och kör sedan med en lätt takt i 4 minuter.
- Dag 27: Vila eller kors-tåg.
- Dag 28: Kör i en lätt takt i 18 minuter, gå sedan i 1 minut och kör sedan med en lätt takt i 3 minuter.
- Dag 29: Resten.
- Dag 30: Grattis på att göra det till Dag 30! Prova att gå i 5 minuter för att börja och avsluta träningen (din uppvärmning och nedkylning) och kör i 20 minuter mellan.
Klar för att ta nästa steg? Prova detta nybörjare 5K träningsprogram. Även om du inte planerar att köra en 5K, kommer det här programmet att få dig att springa tre miles kontinuerligt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kaloribegränsning, som i grunden innebär att äta mindre, utan undernäring kan sakta ner människans ämnesomsättning och hjälpa oss att stanna ung längre. Forskare observerade två grupper av apor i två år. De kom till slutsatsen att apor som låg på kaloridiet levde längre och var hälsosammare.
Meditation är ett av de bästa sätten att sänka dina stressnivåer och känna sig mer avslappnad. Det bidrar också till att förhindra förkortning av telomerer. Anmäl dig för en yogaklass och lär dig att släppa av negativa situationer och tankar.
Äta kan vara en kamp mellan vad du längtar efter och vad du vet kommer att närma dig och alltför ofta är det inte samma mat.
Att välja dina måltider kan känna sig frustrerande, ansträngande och full av fallgropar. Denna stress kan få dig att känna dig konstant på kanten och kan bränna din emotionella ätning och orsaka viktökning. Hur kan du gå ut ur denna cykel och börja äta lättare? Genom att sakta ner.
Ordet ”diet” kan ha en negativ konnotation, för vissa människor. När du hör ordet ”diet”, kommer du sannolikt att tänka på restriktiva dietplaner som kräver att du släpper dina favoritmat och uppmärksammar hur mycket du äter.
När du har försökt flera dieter, utan framgång, istället för att leta efter en annan diet, kanske du vill överväga de metoder du använder. Lär dig hur du behärskar konsten att mindful äta att börja gå ner i vikt.
I en nyligen genomförd studie av San Francisco State University observerades 12 högskolestudenter medan man komponerade textmeddelanden. Alla visade tecken på ökad hjärtrytm, andning, hudledning och elektrisk aktivitet i sina muskler.
Inte bara rapporterade 83% hand och nacksmärta och hålla andan under textning, var de flesta inte ens medvetna om några av detta i det ögonblick som man använder sin mobiltelefon.
Igår ville jag inte göra något av det jag ville gå långsamt. Jag ville vara som de människor jag ser samla sina barn från skolan som har tid att göra sina hushållsarbete och ta med sina barn till parken. Jag ville vara fri från alla ansvarsområden och roller och bara vara.
Så jag tog det långsamt. Jag slutade springa från ett ansvar till nästa. Från uppgift till uppgift, från bloggare till tränare, från mor till syster, från fru till vän. Jag saktade ner mig.
