Yoga poserar för att förbättra kärnstyrkan
Kärnstyrka är avgörande för yoga, liksom upprätthållande av ryggradshälsa. Dessa poser fungerar kärnan och tonar bukmusklerna.
1. Katt-ko sträcka
Ben Goldstein
Denna sekvens består av poses som förbättrar din kärnstyrka och hjälper till att platta din abs. Att göra yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, men du kan förvänta dig att avsevärt tonen och stärka din mage. Att stärka din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggsmärta och förbättra din hållning (ingenting gör att din mage ser större ut än slashing!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är saldon, vilket är ett bra sätt att arbeta i kärnan.
1. Låt oss börja med att komma på alla fyra med knäna under dina höfter och dina handleder under dina axlar.
2. Gör några Cat-Cow sträckningar för att värma upp, skjuta ryggen på dina inandningar och avrunda din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramas in genom båda rörelserna.
2. Händer och knäbalans
Ben Goldstein
1. Återvänd till dina händer och knän med din ryggrad i ett neutralt läge.
2. Lyft ditt högra ben och räta det, håll det parallellt med golvet. Flex din högra fot starkt.
3. När du känner dig stabil, höja din vänstra arm, även parallell med golvet.
Håll i händer och knäbalans för 5 andetag.
Upprepa med vänster ben och höger arm upp.
Utmaning Variation: Om du behöver en extra utmaning, böja höger knä och nå runt din rygg med vänster arm för att hålla din högra fotled.
3. Down Dog Splits
Ben Goldstein
1. Kom tillbaka på alla fyra. Curl dina tår under och dra dina höfter tillbaka när du räta benen i Downward Facing Dog. Håll din mage kramas in mot din ryggrad.
2. Vid inhalation höger du högerbenet tills det är ungefär parallellt med golvet och kommer till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta ditt ben högre om du kan göra det medan du håller dina höfter kvadrerade mot golvet.
Håll för 5 andetag.
Upprepa med vänster ben lyfts.
Utmaning Variation: Ta långsamt ditt förlängda ben i tre stora medurs cirklar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.
4. Plank Pose
Ben Goldstein
1. Kom fram till Plank Pose.
2. Kom ihåg att avståndet mellan dina händer och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på läget på dina höfter. Du vill inte att din rumpa sticker upp eller sänker ner.
Håll 3-5 andetag.
Utmaning Variation: När du kommer fram från din Down Dog Split, behåll ditt ben avstånd från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.
5. Sidoplanläggning – Vasisthasana
Ben Goldstein
1. Från planken, skift din vikt på din högra arm när du rullar på utsidan av din högra fot.
2. Håll båda benen raka när du staplar din vänstra fot högst upp till höger. Du kan också skjuta fötterna bakom den andra om det är bättre passform.
3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och din blick till vänster, som kommer in i Side Plank.
Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till mitten och göra den andra sidan, vila i nedåtriktade hunden mellan de två sidorna om du vill.
Nybörjarnas variation: Om balansen är för svår, prova de stödda variationerna.
Utmaning Variation: Lyft din vänstra fot, sväva den över höger.
6. Hög Lunge
Ben Goldstein
1. Kom tillbaka till Downward Facing Dog och vila för fem andetag.
2. Ta med din högra fot fram till höger.
3. Böj ditt högra knä och rikta det över din högra fotled så att din högra lår är parallell med golvet.
4. Lyft båda armarna upp mot taket och komma in i ett högt lung.
Stanna för 5 andetag.
(Oroa dig inte, vi gör den andra sidan om en minut.)
Nybörjarnas variation: Placera dina händer på dina höfter.
Utmaning Variation: Vid inhalation räta ut det högra benet. Andas och böja höger knä tillbaka över fotleden. Fortsätt för fem andningscykler.
7. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Ben Goldstein
1. Långa vänster hand i hög midja i midjan.
2. Placera dina högra fingertoppar 12-18 tum framför din högra fot och räta upp ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben parallellt med mattan och kommer in i Ardha Chandrasana.
Håll 3-5 andetag.
Nybörjarnas variation: Ta ett block under höger hand om det behövs.
Utmaning Variation: Böj ditt vänstra knä och nå din vänstra hand runt för att ta tag i din vänstra fotled. Denna variant heter Sugarcane Pose.
8. Ojämn stolen poserar – Utkatasana
Ben Goldstein
1. Från Ardha Chandrasana, släpp vänster foten ner bredvid din högra fot.
2. Ta med båda armarna och böja knäna och komma in i ojämn stolen.
Håll 5 andetag.
9. Eagle Pose – Garudasana
Ben Goldstein
1. Flytta din vikt till den högra benet från oändlig stol.
2. Lyft den vänstra foten från golvet och vrid sedan vänster ben runt höger. Haka dina vänstra tår på din högra kalv, om möjligt.
3. Ta ut armarna ut till sidorna och linda vänstermen över höger och föra palmerna ihop.
Balans i örn pose för 3-5 andetag.
4. Vik upp dina armar och ben, ta palmerna till golvet och hoppa eller gå tillbaka till Downward Dog.
Vila här fem andetag innan du repeterar de föregående fyra poserna på vänster sida.
Utmaning Variation: På varje andas, ta med armbågarna till knäna. På varje inhalation, återgå till startpositionen.
10. Båtställningen – Navasana
Ben Goldstein
1. Kom och sitta på din matta.
2. Ta upp benen rakt upp till 45 graders vinkel och komma in i båtpositionen. Torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollapsa.
3. Gör en ”V” -form med kroppen.
4. Dra ut armarna rakt i linje med axlarna.
Nybörjarnas variation: Böj dina knän och bringa dina sken parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om det är svårt att behålla, kan du hålla fast på lårens rygg.
Utmaning Variation: När du har etablerat pose, släpp ben och torso samtidigt ner mot golvet och sväva där. Kom tillbaka upp i posen som en sit-up. Gör så många gånger du kan.
Kom och ljuga på ryggen för en välförtjänt vila!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
NY MOBIL APP Streama eller ladda ner mer än 250 klasser, använd kalendern i appen för att spåra och schemalägga klasser, få tillgång till nya månatliga kalendrar och så mycket mer http://bit.ly/ywkmobile
ONLINE YIN YOGA TEACHER TRAINING Få certifierad att lära! http://bit.ly/yinytt
COOLA SAKER
Här är de andra klasserna jag nämnde i den här videon:
YOGA FÖR WRISTS: https://youtu.be/tSD35Q15rm8
15 MIN CORE CIRCUIT: https://youtu.be/7-2GShJtR50
SÄRSKILDA UTMANINGAR: https://youtu.be/Jr2tV05_dms
Med armbågar som vilar på knäens inre kanar kroppsvikt fördelas så mycket som möjligt till utsidan av fötterna, vilket hjälper till att upprätthålla en inåtvänd lårrotation som kan hjälpa torso-till-lårkompressionen.
Eftersom de öppnar kroppens framsida är de positiva för att återvinna och sträcka musklerna efter en klättring eftersom de flyttar stillastående energi bort från bröst- och bukområdet och stärker axlarna och musklerna längs ryggraden.
VILKA STÄLLER SKA DET HJÄLP ME MED?
inversioner
Armbalanser
Raffinera din stående poserar – Prova posen och försök sedan slå på dina inre ben i Parsvottanasana, Triangle och Parsvakonasana.
HUR:
1. Börja på ryggen med dina ben utsträckta på golvet.
2. Koppla ihop dina benmuskler och böj dina fötter som om du gör Mountain Pose på ryggen. Se till att dina knäskruvar pekar upp mot taket.
3. Nå dina armar bredvid dina öron och böj dina händer. Voila! Du är i Handstand på din rygg!
4. Därifrån kan du andas ut och dra dig in i en reclined kråka med huvudet och axlarna från golvet. Sedan håller du huvudet från golvet, sträckt tillbaka i handstandsformen.
Var noga med att krama dina inre ben mot varandra när du når igenom klackarna och armarna.
5. Upprepa detta mönster av Handstand -> Bakasana 3-5 gånger.
Hockey, fotboll, baseball, golf, simning, lacrosse – oavsett vilken sport du väljer, yoga hjälper dig att förbättra fokus, flexibilitet och prestanda. Power Yoga för idrottare är perfekt för dem som vill ha en total kropp och sinne träning. Yoga är det perfekta träningsverktyget och en perfekt fristående övning, oavsett om du vill förbättra balans, fokus, kontroll, andning, hållning eller flexibilitet. stärka din rygg, leder eller kärna eller minska eller läka från skada.
Med mer än 100 yoga poser från den internationella fitnessinstruktören Sean Vigue, innehåller Power Yoga för idrottare mer än bara poserar. Det beskriver ett helkroppsprogram för cross-training och konditionering. Varje yoga pose har steg-för-steg-instruktioner, instruktionsfotografering, muskler som bearbetas, övergripande fördelar och de sportar som varje utgör är idealisk. Få balans, styrka och fokus som du behöver utföra på bästa sätt.
Bygger kärnstyrka
Yoga kan hjälpa till att bygga kärnstyrka i magen, rygg och alla muskler runt din bagage och bäcken. Yoga är utmärkt för att rikta dina kärnmuskler eftersom du kommer att använda din egen kroppsvikt under olika situationer. Att bygga upp din kärna är en av de viktigaste faktorerna för att öka funktionell styrka för dagliga aktiviteter som att plocka upp dina barn, bära matvaror och flytta saker runt huset. Titta på videon nedan för att få några andra bra idéer om övningar med extra resistans som du kan använda för att bygga styrka och definition i din abs!
- Ligga på ryggen med dina armar sträckta rakt ut och dina palmer vänd nedåt.
- Med dina knän ihop, ta dem mot bröstet och vrid långsamt till antingen höger eller vänster sida tills de når golvet. Vrid på andra sidan, så att dina knän förblir fästade.
- När du gör dessa vrider, se till att dina axlar är kvar på marken, så din midja känner verkligen vridningen. Om du flyttar benen åt ena sidan, vrid huvudet mot ansiktet i andra riktningen.
