Hur man gör hopplungan: Tekniker, fördelar, variationer
Lär dig om hopplungan, en kraftfull variant av det grundläggande gånglungret som ökar intensiteten av plyometrics och kardiovaskulär konditionering.
mål: Underkropp, kärna
Nivå: Avancerad
Hoppa lungan är en avancerad variation av en grundläggande walking lunge övning, stöta upp intensiteten genom att lägga ett hopp. Den plyometriska övergången består av att hoppa högt i luften och byta framfot före landning. Du kan lägga till hopplöpningsövningen till din intensivintervallträningsrutin, eller använd den för att öka hjärtfrekvensen under calisthenics eller grundläggande golvarbete. Eftersom denna övning inte kräver någon utrustning, kan du göra det när som helst och på vilken plats som helst.
fördelar
Det här är inte bara en utmärkt kardiovaskulär övning, men det hjälper också till att utveckla och förbättra kroppens styrka och kraft samt utmana dynamisk stabilitet och samordning. När du har gjort det korrekt kommer du att rikta dig till gluten, quadriceps, hamstrings, hip flexors och kalvar. Du kommer också att engagera muskler som stabiliserar kärnan och höfterna, de som används för rotationsrörelser och till och med förbättrar fotledsstabiliteten.
Effekt genereras under varje avstängningsfas när du laddar foten, foten, knänna och höfterna med din kroppsvikt och sedan snabbt kör uppåt under övergången till nästa lung. Hoppslaget utmanar också en idrottares samordning, balans och proprioception under landningsfasen för varje rörelse. Att utveckla denna kraft och samordning kan hjälpa dig i sporter, t ex sprint, basket, volleyboll och tennis.
Steg-för-steg-instruktioner
Ställ i färdig position med ett ben framåt, ett ben tillbaka. Håll dina armar i en klar position med armbågarna böjda i 90 grader, och en arm framför din kropp och den andra armen tillbaka.
- Förbered dig för att hoppa genom att böja knäna och sjunka ner i ett djupt lung. Luta sig lite framåt och lukta med dina kärnmuskler. Du kommer att behålla kärnmusklerengagemang under hela träningen.
- Snabb sjunka ner din vikt och sedan explosivt driva båda fötterna i golvet och starta din kropp uppåt, så att dina knän och höfter sträcker sig helt.
- När du hoppar in i luften, ta med fötterna snabbt och byta positioner när du börjar landa. Du ska också byta armar som du gör här.
- När du landar, behåll en balanserad fotposition. Ditt framåt knä ska vara över din framåtfot och inte bortom. Försök att landa mjukt på den främre mittfoten och låt din häl komma i kontakt med marken. Undvik att vara kvar på tån på framfoten. Håll dina höfter tillbaka och låt dina höfter och knän böja djupt för att absorbera landningen. Lås inte knäna.
- Släpp till ett djupt lungläge när du förbereder dig för att starta nästa hoppa lung.
- Upprepa hoppa lungrörelsen under din träningstid. Syfta för några reps att börja och arbeta upp till en full 60 sekunder.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning utan belastning eller skada.
Brist på Warmup
Eftersom hopplungan är en avancerad plyometrisk rörelse, ska den inte utföras förrän du har slutfört en grundlig uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, såsom en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin. Även efter en bra uppvärmning kräver detta drag en långsammare progression för milda hopp till högre hopp. Ta det långsamt för de första övergångarna.
Knä för långt framåt
Låt inte ditt framåt knä sträcka sig bortom din fot eftersom det lägger för mycket stress på knäet. Öva landning med rätt knäläge.
Låsande knän
Om du låser dina knän lägger du för mycket stress på dem och minskar dina knän och höfts förmåga att absorbera landningens kraft.
Bor på dina tårar
Var noga med att hålla din främre häl i kontakt med marken när du börjar och slutar varje lungrörelse. Stoppa om du förlorar balans eller rätt fotposition, och starta igen långsammare.
Ändringar och variationer
Denna övning kan modifieras för att göra det lite enklare och mindre krossande, eller mycket svårare, helt enkelt genom att ändra hastigheten där du utför övergångarna, djupet på varje lunge och höjden på varje hopp.
Behöver du en ändring?
Det är viktigt att behärska den stående lungrörelsen innan du startar in i luften. När du väl kan utföra ett grundläggande lung är det bra att öva denna övning med ett litet hopp i taget för att utveckla lämplig balans och kontroll innan du länker lungorna ihop. Fokusera på att landa korrekt på framfoten med kontroll och korrekt läge.
Om detta fortfarande är för svårt, gå tillbaka till grunderna och träna träningsövningen tills du utvecklar lägre kroppsstyrka och kontroll.
Det är också praktiskt att lära sig hur man gör en grundläggande hophoppning landning innan man försöker med ett alternerande hoppa lung landning. Det grundläggande hoppa hoppet kan hjälpa dig att lära dig att landa mjukt och med kontroll. Det hjälper också att förstärka god kroppsmekanik på höft, knä och fotled. När du har bra höftmobilitet och kontroll kommer landning av hopplungan att bli mycket lättare. Ändå börja alltid små hopp, behåll god landningsplats och kroppsmekanik, och lägg sedan till mer explosiva och kraftfulla hopplungor.
Upp till en utmaning?
När du väl kan utföra hopplungan med perfekt form kan du börja ta upp det. Ändra bara en sak i taget. Du kan göra övergångarna snabbare, vilket gör att det blir mer av en hjärtintegration med hög intensitet. Hoppa högre för mer av en plyometrisk utmaning. Eller gå ner med varje lunge.
Du kan lägga till en ytterligare utmaning genom att hoppa lunges medan du håller hantlar.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik hopplungan om du har någon skada på knä, anklar, höfter eller baksida. Det är en kraftig övning och du bör inte göra det om de förvärrar något tillstånd du har. Diskutera dina planer med din läkare eller fysioterapeut. Gör inte denna övning om du är gravid. Sluta om du känner någon skarp smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Hög intensitet cardio övningar
- Vikter och kardioutrustning
- Kroppsviktsträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Många av oss har fått det borrat i huvudet av kroppsbyggnadsbladet att du inte kan bygga muskler, bränna fett och bygga uthållighet samtidigt. Jag kallar bullshit. Detta beror på att de flesta människors uppfattning om ”cardio” kretsar kring ett vanligt precept-det är inkopplat.
Alla dessa inbegriper motstånd och har gjort mig starkare. Däckdragning läggde definitivt kött på mina ben och gjorde mina ben mycket, mycket starkare. På vilket sätt? Du drar ett stort @ss-däck i tre miles. Alla dessa händelser kommer också att få ditt hjärta att pumpa som galet.
Du hänger först på höfterna och vandrar klockan. Då, när du börjar knäppa dina höfter, dra klockan nära din kropp och håll din armbåge fäst vid din ribcage.
Denna rörelse är väldigt snabb, och klockan ska flyta när armbågen är hög vid ditt öra. Gå sedan snabbt igen för nästa rep.
1. Vilka Kettlebells To Use 0:37
2. Snatch Stance 2:31
3. Backswing 3:13
4. Tragectory Up 4:38
5. Tragektory Down 5:45
6. Titta på Lär dig 9:38
7. Borrar Övningar att öva 10:14
Kettlebell Snatch är också känd som den bästa kettlebell-övningen, eftersom den brinner cirka 20 kalorier per minut hur effektiva de är för fettförlust konditionering. Form är nyckeln, så gärna återvända till den här videon när du går vidare. Lycklig swinging!
- När kettlebellen når brösthöjden kommer du att vända tillbaka kettlebellen med dina axlar och dina lats, försök inte att starka armen kettlebellen, du kommer att bära ut dina armar.
- När kettlebellen går precis högre än huvudet måste du börja stansningen för att förlänga och låsa ut dina armar för att slutföra hissen. Timing är avgörande här, och hemligheten att inte slå kettlebellen på armen är att inte låta den falla på armens baksida, utan snarare att slå igenom med armen. Ett misstag som många människor gör är att de lämnar det för sent för stansningen och kettlebellen är redan för hög och måste falla ner och knäcka på dina handleder.
Obs! Precis som gungan måste kettlebell vara i en rak linje med underarmen, allt genom hela snatchen tills stansen genom
Om vi tittar på konstruktionen av kettlebell mot hanteln faller kettlebellens motståndslinje rakt igenom underarmen medan hanteln faller utanför handlederna på varje sida. Detta möjliggör bättre laddning av deltoiden med kettlebell. Kettlebellen ökar också efterfrågan på axelns yttre rotatorer för att stabilisera vikten på toppen av pressen.
När bäckenet har ställts, kör dina klackar i marken (samtidigt som du håller kontakten genom hela foten) och skruva fötterna i marken. Detta borde leda till en ökad båge i mitten av foten och yttre rotation av femurerna.
