Walking Poles: Bränn mer kalorier, känna mindre ansträngning

Nordic Walking med träningsstolpar visas av forskning för att bränna fler kalorier med mindre uppfattad ansträngning, vilket ökar fördelarna med träningspass.

Vandring med vandringspoler eller vandringspoler kan låta dig bränna mer kalorier medan du inte känner en ökning av ansträngningen. Du kan njuta av fördelarna med måttlig intensiv träning utan att behöva snabbare.

Walking poles fungerar överkroppen medan vanligt går inte. Detta resulterar i att bränna cirka 20 procent mer kalorier för samma avstånd eller tiden som går. Polerna ger stabilitet på steniga eller ojämn spår samt för vandrare som kanske saknar förtroende eller har balansproblem i någon terräng. Läs om hur dessa fördelar har verifierats genom forskning.

Walking Poles bränner mer kalorier än vanlig promenad

Genom att använda gångstolpar leder det till att man bränner mer kalorier och ger ditt hjärta och lungor mer träning än att gå i samma hastighet utan att gå på poler. Skillnaden handlar om en extra kalori per minut.

En 2018 studie jämförde vandrare som använde poler med fyra olika tekniker. Dessa inkluderar den nordiska gångtekniken samt en teknik som liknar en Exerstrider-metod och en teknik som liknar att använda trekkingspol metoder med svag poling action. Var och en av teknikerna resulterade i att använda mer syre och höja hjärtfrekvensen. Nordic Walking hade störst uppgång, med hjärtfrekvensen ökade i genomsnitt 23 slag per minut jämfört med vanlig gång. Syreanvändningen ökade 37 procent och andningsfrekvensen ökade signifikant.

En svårighet med Nordic Walking är att det krävs övning för att lära sig tekniken och få full nytta. Denna studie var uppmuntrande genom att använda polerna är mindre effektiva sätt som fortfarande hade betydande fördelar jämfört med att gå utan poler.

Öka din träning utan att känna mer ansträngning

En annan fördel med att använda walking poles är att studier visar att du utövar mer energi utan att känna att du gör det. Du kan gå för din vanliga tid eller avstånd vid din önskade hastighet medan du får en bättre träning. Detta kan hjälpa dig att öka din vanliga gång från ljusintensitet till måttlig intensitet, vilket bygger på kardiovaskulär fitness och ger fler fördelar för att minska hälsoriskerna. Oavsett om du bara inte vill gå fortare eller du inte kan göra det bekvämt, är det en stor fördel.

Promenader är lämpliga för alla åldrar, inklusive seniorer. En granskning av studierna visade att fördelarna för seniorer innefattar förbättrad aerob kapacitet, balans, flexibilitet, muskelstyrka och livskvalitet.

Nordic Walking bygger på längdskidsteknik och användes först som en sommarutbildningsmetod för personer i den sporten. I Amerika utvecklades Exerstriding tekniken av Tom Rutlin för att öka träningsfördelarna med att gå. Att använda trekkingspoler för stabilitet på spår har blivit vanligt, även om det är mindre vanligt att se träningspolar som används på trottoarer i USA

Lämplig utrustning krävs

Rätt nordisk gångteknik och effektiv träning uppnås bäst av utrustning speciellt utformad för nordisk vandring. Polerna har en medföljande demi-handske som låter dig släppa polen i slutet av bakslaget och få den att klämma fast i handen. Trekkingstolpar kan ha ett band men har inte den här handsken. Vandringsstänger är gjorda för att vara lätta och hållbara. Polens grepp är ergonomiskt utformad. Polerna har ett spetsspets för mjukare spår och en gummi asfaltpote att använda på trottoarer och asfalterade stigar.

Ett ord från Verywell

Genom att använda vandringsstänger kan du få bättre träning i samma gånghastighet. Du får mest nytta om du lär dig rätt teknik. Men även om du inte riktigt får det rätt kommer du fortfarande att lägga till en ökning till dina löpande träningspass.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bullo V, Gobbo S, Vendramin B, et al. Nordic Walking kan ingå i träningsreceptet för att öka aerob kapacitet, styrka och livskvalitet för äldre: en systematisk granskning och meta-analys. Föryngring Forskning. 2017. doi: 10.1089 / rej.2017.1921.
• Grainer A, Zerbini L, Reggiani C, et al. Fysiologiska och perceptuella reaktioner på Nordic Walking i en naturlig bergsmiljö. International Journal of Environmental Research och folkhälsa. 2017; 14 (10): 1235. doi: 10,3390 / ijerph14101235.
• Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, et al. Mekaniska energimönster i Nordic Walking: Jämförelser med konventionell promenad. Gång Hållning. 2017; 51: 234-238. doi: 10,1016 / j.gaitpost.2016.10.010.
• Pellegrini B, Boccia G, Zoppirolli C, et al. Muskulära och metaboliska reaktioner på olika nordiska gångtekniker, när stilfrågor. Di Giminiani R, red. PLoS ONE. 2018; 13 (4): e0195438. doi: 10,1371 / journal.pone.0195438.
• Tschentscher M et al. Hälsofördelar med Nordic Walking. American Journal of Preventive Medicine. Januari 2013. Volym 44, Utgåva 1, 76 – 84.

Så om du är en man eller kvinna som inte gillar att springa, hårda kardio- och styrketräning, så är promenader ett utmärkt alternativ för dig att gå ner i vikt och hålla din kropp frisk.

Flera studier har visat att gå för viktminskning fungerar även om det är ett milt sätt att träna. Det fungerar nästan alla muskler, inte bara ben, och på grund av detta kan du bränna kalorier effektivt.

Att gå med bra hållning innebär att ryggen och rumpmusklerna kan fungera kraftfullare, och du kommer att kunna gå snabbare och öka kalorier som brinner i gång. Bra hållning kan sammanfattas här: Gå högt. Håll dina axlar bakåt, ned och avslappnad ( inte högt och tätt!), dina ögon tittar framåt och din haknivå. Ta en titt på detta infografiska i löpande hållning; från huvud till höft, Det är ganska mycket detsamma som för promenader.

Att rikta dina ryggmuskler ännu mer och att få den brasilianska bottenen, klämma dina glutes ihop när du trycker på med din ryggfot. Föreställ dig att du håller en dollarnota mellan dina rumpa kinder!

”Meddelandet är att genom att gå långsammare kan överviktiga personer bränna mer kalorier per mil och kan minska risken för artrit eller ledskada”, säger forskare Ray Browning, doktorand i integrativ fysiologi vid University of Colorado, Boulder, i ett pressmeddelande.

Därför säger forskarna att överviktiga människor får en nettovinst – brinnande kalorier plus minskad gemensam stress – genom att gå långsammare än normalt. Att gå långsamt över en längre tid ökar något av kalorierna, de lägger till.

I många liknande studier forskar forskarna på eller saktar löpband för att öka eller minska deltagarnas tempo, men som den här studieens författare noterar kan detta leda till mindre ansträngning från deltagarens sida, vilket leder till att resultaten blir lite skev.

Slutligen föreslår studieens författare att ”göra konstiga saker”, inklusive följande användbara tips, för att bränna fler kalorier när man går:

En av fördelarna med att använda cykling som din form av träning är dess snabbkalorbränna. I en måttlig takt bränner cyklar kalorier snabbt, men att anta en snabbare hastighet leder till en snabbare kaloriförbränning. En person som upprätthåller en tempo på cirka 15 km / h, åker 7,5 km på 30 minuter. Vid denna tid brinner en 180 pund person cirka 432 kalorier.

Många utför kardiovaskulära övningar för en viss tid, snarare än att tänka på hur långt de reser. Om du bara har 30 minuter om dagen för träning och vill bränna så många kalorier som möjligt, är cykling en överlägsen övning. På 30 minuter brinner den 180-pundiga personen ca 432 kalorier cyklar runt 15 mph men endast 211 kalorier går vid 4 mph. Enligt Centers for Disease Control och Prevention är cykling en kraftig övning, medan promenader är en måttlig övning. Minst bör du få 75 minuters kraftig träning eller 150 minuter med måttlig träning i veckan.

---