Hur man inte tränar för en maraton
Kan du gå från soffan till marathonlinjen på sex månader? Det är möjligt, men du ställer dig inför en skada innan du någonsin kommer dit.
Du hämtar en flygblad som lovar att ta dig från soffan till marathonlinjen på bara sex månader. Eller registrerar du dig att göra ett maraton med ett välgörenhetsmarathonprogram, med bara sex månader på båda tågen och att ta upp tusentals dollar. Marathon regissörer varnar för att de ser det pris som folk betalar för detta.
Marathon Nybörjare: Ta 18 månader, inte 18 veckor att träna
Om du är en främling för regelbunden träning, måste du bygga baskilometer först innan du börjar marathon träning. Det är klokt att ta ett helt år för att först börja regelbundet gå eller springa innan du startar ett maratonprogram. Min maratonutbildning är 19 veckor lång, men det antas att du har gått regelbundet i upp till sex miles innan du börjar det.
Om du bokstavligen börjar börja springa eller gå, ge dig själv sex månader till ett år för att först bygga upp din baskilometer. Starta ett program som min 30-dagars snabbstart-färdplan.
Riskerna för Marathon Training
Att gå eller springa över sex miles kräver både en bas – månader av uppbyggnad – plus varningar. Längre körsträckor har fler risker med enkla saker som blåsor och överanvändningsskador som iliotibialbandsyndrom, stressfrakturer och plantarfasciit.
Marathon regissörer säger att de ser så mycket som 75% dropout från dem som registrerar sig från ett kommersiellt marathon träningsprogram eller ett välgörenhetsmarathon träningsprogram, långt högre än utfallet av individer som registrerar sig för deras maraton.
För mycket, för snabbt
Det första problemet som ses är de som försöker för mycket, för fort – de är inte vanliga löpare eller vandrare, men de hoppar in i marathon träning som en del av ett välgörenhetsprogram eller som ett fitnessmål. Utan basen har de större risk för skada.
Träna inte noga – Stick med schemat
Det andra problemet är de som kommer in i dessa program men följer inte strikt schemat. Ett bra maratonprogram är baserat på tyngre veckor och ljusare veckor, alternerande. Vissa människor lägger aldrig i tillräckligt långa sessioner – det är vanligt att höra dem säga att de inte har tränat utöver halvmarathonavståndet. Detta är en uppsättning för skada. Andra hoppar helt över veckor och försöker att gå avstånd för bra för deras utbildningsnivå, igen med större risk för skada.
Marathon träning bränn ut
Trötthet är också en stor faktor när människor går in i ett maratonprogram utan tillräcklig förberedelse. Åtagandet som krävs för att träna ordentligt innebär att en dag varje helg måste vara avsedd för längre körsträckor och tid bort från familjen.
Charity Trap
Vandrare som anlände i ett välgörenhetsmarathonprogram kan släppa ut eftersom de inte kan höja de nödvändiga minsta insamlingsdollarna för att delta i sitt program, även om de är fullt utbildade fysiskt. De kan släppa ut välgörenhetsprogrammet och göra en maraton individuellt, men är skyldig att inte uppfylla kraven på insamling.
Mer farliga är de som har höjt fonderna, men inte gå eller springa träning. De känner sig skyldiga av sina givare att gå och avsluta ett maraton de är inte beredda på fysiskt. Det är klokt att en välgörenhetsmarathoner bara lovar att slutföra vad de kan göra säkert utan att offra sin egen hälsa.
The Unprepared Endanger Marathons
Varje maraton har sina egna tidsbegränsningar. Marathon regissörer från Napa Valley Marathon och Big Sur Marathon måste återuppta vägen till trafik inom ett angivet antal timmar och ställa in sina nödvändiga sluttider i enlighet därmed. Men varje år ser de oförberedda löpare långt ifrån målen som vägrar att hämtas av sopbilar. Detta äventyrar deras förmåga att vara värd för maratonet i framtida år. Det hotar dessa löpare eftersom dessa vägar inte har lämpliga axlar för både löpare och trafik. Det enda som krävs för tävlingsledare kan vara att kräva bevis på att en maraton eller halvmarathon har avslutats, vilket då begränsar deras händelser för första gången.
Välj halvmarathon istället
De som vill ha ett bra träningsmål som bara har sex månader att börja träna bör välja halvmaraton. Den 13,1 milen av en halvmaraton är en utmaning för både vandrare och löpare, men det är ett säkrare uppnåeligt mål för nybörjare. Många välgörenhetsprogram vaknar till detta och lägger till halvmarathoner till deras lista över val.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ska du köra en halv maraton som en del av en välgörenhetshändelse snart? Eller försöker du bara bevisa dig själv att du inte bara är en soffpotatis? Nå då är det här för dig. Här är en lista med tips och tricks om hur man tränar för en halv maraton, rakt från proffsens läppar. Medan det inte är tänkt att vara uttömmande, kommer den här artikeln att ge dig några tips om att du är på väg till framgång, samtidigt som du ger lite känt information.
I planens dag 2 fokuserar du på att täcka 3 miles medan du mår bra. Din hjärtfrekvens bör ligga på omkring 65% av din maximala aeroba kapacitet. Denna körning handlar inte om att upprätthålla en hög takt utan om byggnadsmotstånd. Alternativt kan du göra lite aerobisk korsträning.
Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.
Ditt marathonmål bestämmer din träningsstrategi. Detta kan vara din första tävling och du är glad att avsluta. Kanske har du kört en eller två maraton före och är redo att förbättra din tid. Mer avancerade löpare kan sträva efter en Boston-kvalifikation – en BQ – eller en under-tre timmars yta. Ditt mål hjälper dig att bestämma hur många dagar i veckan du kör och hur du strukturerar var och en av dessa körningar. Till exempel kan en person med ett mål att ”avsluta” bara fokusera på passning på erforderliga träningsmiljöer, medan en person efter en BQ kommer att genomföra fokuserade träningsprojekt som består av hastighet och kullar. Du måste också överväga att tullträning tar på sig fritiden – en plan som har dig att köra sex dagar i veckan får inte jive med ett jobbigt jobb och ett hektiskt familjeliv.
Få bekväm körning på avstånd på 20-30 miles per vecka (3-5 per dag, 5-6x per vecka) innan du tester vattnet ännu mer. Ett bra sätt att träna detta är att anmäla sig till kortare raser, till exempel 5k s, 10k s och så småningom halvmaraton. Detta kommer inte bara att hjälpa dig träna ordentligt, men det ger dig möjligheter att förbereda sig för specifika tävlingsdatum, vila för tävlingen och återhämta sig från det.
Även om alla maratonmängder är lika långa, har de alla unika aspekter. Vissa är i hjärtat av en stad, medan andra är ute på landsbygden. Tänk på detta när du registrerar dig för din tävling. Det är också bäst att hålla sig till ett maraton som är nära hemmet. Detta gör det möjligt för dig att förbereda sig tillräckligt för loppet och få en god natts vila och måltider utan att oroa dig för att resa.
När du flyttar de närmaste 2 månaders träning kommer du att förlänga den tid du spenderar vid denna hjärtfrekvens (om du gör långvariga träningspass).
Om du inte har pulsmätare och normalt inte tränar med hjärtfrekvensmätare ska körningen känna sig bekvämt hård.
Running är beroendeframkallande. När du är klar med ditt maraton blir du inte samma person som du var när du började träna. Du kommer att bli starkare i din kropp och i ditt sinne. Du kommer att veta den känslan av frihet som är unik för löpare. Du kommer att hylla andra i ditt grannskap med det galet som är känt för alla löpare. Och du blir en bättre person.
Vid varje tillfälle skadas 50% av alla löpare. De har shin splinter, plantar fasciit, stressfrakturer och oförklarliga niggles. Se din läkare för en kontroll innan du engagerar dig i någon ansträngande aktivitet. Om du upplever någon annan ömhet än allmän utmattning måste du se en professionell direkt för en snabb lösning – bättre att sakna en träningsdag medan skadan är lätt repairable än att missa en månad träning eftersom du trodde att det skulle gå bort.
