Fat Burning Strength and Cardio Circuit
Vill du spränga kalorier och fett? Prova denna nonstop träning med totala kroppsrörelser som kommer att utmana alla dina muskler.
Detta mellanliggande / avancerade fettförbränningsövning tar dig igenom en rad olika träningsövningar för att maximera din kaloriförbränning. Varje krets innehåller 3-4 övningar för höfterna, låren, låren, magen och överkroppen följt av 3 minuter med hög intensitetskardio. Gå igenom varje krets en gång, för en kortare träning, eller två gånger för en längre och mer intensiv träning.
försiktighetsåtgärder
- Få läkarbesök om du har några medicinska tillstånd eller skador.
- Om du är nybörjare eller inte har utövat konsekvent i minst 2-3 månader, börja med nybörjare / mellanliggande krets.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång (du kan använda hantlar som ersättare), steg eller bänk, träningsboll och en matta.
Hur
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför varje krets, en övning efter den andra för 1-2 kretsar, vila när du behöver.
- Ändra enligt din träningsnivå, men försök att använda utmanande vikter när du kan.
- Nypa vatten genom träningen. Om du blir trött, gå på plats (sluta inte flytta)
- Övervaka din intensitet och se till att du ligger mellan nivå 4-8.
Krets 1: Steg Ups
Stå bakom ett steg eller bänk linda ett motståndsband nedanför. Placera den högra foten på steget, överför vikten till hälen och tryck upp, håll spänningen på bandet. Långsamt steg ner och repetera för 16 reps. Byt sida.
Split Squats
Håll en utmanande vikt och stå ca 3 fötter framför ett steg eller en plattform och ta vänster ben tillbaka och vila på steget. Böj båda knäna och sänka in i ett lunge, hålla det främre knäet bakom tånen. Tryck igenom hälen för att stå upp och repetera för 16 reps. Byt sida.
Plank Knä Tryck på bollen
På dina knän placera underarmarna på bollen. Räta ut knäna och bringa kroppen i en plankposition. Håll i 1-2 sekunder, sänk knäna och repetera för 16 reps.
3 minuter av hög intensitetskortio
Matt Dutile / Getty Images
Använd den första maskinen till att värma upp och arbeta så hårt som möjligt i 2 minuter.
idéer: 3 minuter med en övning i den här lågkollisionskortet.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa krets.
Kretskrets 2: Tryck på Ups på bollen
Peathegee Inc / Getty Images
Gå in i upptrycksposition med bollen under sken eller tår (hårdare). Håll buken i och tillbaka rakt när du böjer armbågarna och sänker dig in i ett tryck uppåt. Krama bröstet för att trycka upp och repetera för 16 reps.
Squat With Overhead Press
Ben Goldstein
Håller vikter strax över axlarna, ner i ett knep och håller knäna bakom tårna. Skjut genom klackarna för att stå upp och trycka vikterna över huvudet. Upprepa för 16 reps.
Ball Crunches
Ben Goldstein
Placera bollen under mitten och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Kram abs och lyft axelbladet av bollen i en knäppning. Nedre och upprepa för 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Ben Goldstein
Du kan göra samma övning du gjorde i den föregående kretsen eller prova en annan aktivitet eller maskin.
Använd första minuten för att värma upp och arbeta så hårt som möjligt i 2 minuter.
idéer: 3 minuter med en övning eller lågkollisionskardioblast.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa krets
Kretskort 3: Bent Knee Deadlifts
Ben Goldstein
Placera tunga vikter på golvet framför dig. Skruva ner, hålla magen i och knäna bakom tårna och plocka upp vikterna när du står upp. Squat tillbaka ner för att lägga vikterna tillbaka på golvet och stå upp. Upprepa för 16 reps.
Ta fötterna breda om det är för utmanande och se till att du använder benen och inte din rygg.
Barbell Rows
kovaciclea / Getty Images
Håll en tung barbell eller hantlar och spetsen framåt till ca 45 grader, magen inåt och bakåt rakt. Böj armbågarna och dra in tyngden mot naveln, klämma på ryggen. Nedre och upprepa för 16 reps.
Ball Pikes
razyph / Getty Images
Gå in i ett uppskjutande läge med bollen under skenorna. Koppla i magen och lyfta höfterna mot taket, hålla benen raka och sluta i en gädda position. Återgå till start och repetera för 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Ben Goldstein
Du kan göra samma övning du gjorde i den föregående kretsen eller prova en annan aktivitet eller maskin.
idéer: 3 minuter av en övning som visas i dessa steg för steg-cardio-övningar eller Low Impact Cardio Blast.
Upprepa ovanstående krets eller fortsätt till nästa krets
Kretskrets 4: Höj Biceps Curls
Sitt på en boll och rulla fram tills du är i en lutning. Curl vikterna uppåt mot axlarna och sänka, upprepa för 16 reps.
Triceps Dips
Ben Goldstein
Sitt på en stol eller bänk med händerna bredvid höfterna. Lyft upp och ta höfterna framåt, precis framför bänken. Böj armbågarna och sänk ner tills armbågarna är ca 90 grader. Krama tricepsna för att trycka upp och repetera för 16 reps.
Knä Tucks
Gå in i ett uppskjutande läge med bollen under skenorna. Koppla in magen och rulla bollen in, böja knäna mot bröstet när du klämmer i magen. Återgå till start och repetera för 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Ben Goldstein
Detta är din bonus cardio om du är redo för det. Prova 3 minuter med hög intensitetskort, med första minuten att värma upp och de sista 2 minuterna fungerar så hårt som möjligt.
Upprepa denna krets eller fortsätt till en nedkylning och sträcka.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Lågt blodinsulinnivå betyder också låga glykogennivåer i muskeln, vilket innebär att du inte kommer ha så mycket energi på morgonen innan du äter. Detta kan leda till att du känner dig för trött för att till och med slutföra dina träningspass.
Att öva för hårt med låga insulinnivåer (VO2 max över 75%) kan också leda till en ökning av kortisolhalterna som gör att kroppen kan katabolisera eller äta upp muskelvävnad. Om dina mål är att öka storlek och styrka är det exakta motsatsen till vad du vill.
Övning på tom mage kan inte vädja till alla, men det verkar ha några positiva effekter på fettförbränning. Om du inte fyller på kolhydrater för snabb energi före träning, är det vettigt att du drar energi från dina fettbutiker. Ändå är tillvägagångssättet lite kontroversiellt och juryn är fortfarande ute om det egentligen gynnar atletisk prestanda.
Muskelbiopsier testades i en studie från University of Birmingham i Storbritannien, rapporterade i november 2010 utgåva av ”Medicine and Science in Sports and Exercise.” Studien visade att ”träning låg” orsakade att kroppen brände fett i stället för kolhydrater. Ett test av prestanda i en 60-minuters cykeltidsförsök visade dock inte att prestanda förbättrades jämfört med kontrollgruppen. Ännu är idrottsmän som Frank Shorter, olympiska maratonmästaren 1972 och Tour de France-vinnaren Miguel Indurain två kända personer som hände sig i långa, svåra träningssessioner i kolhydratutarmat tillstånd.
1. Bränn fett snabbare. En studie följde 12 aktiva män som sprang på löpbandet antingen efter frukost eller medan de fortfarande fastade från natten innan. (2) Killarna som inte hade brutit sig fort, det vill säga inte hade frukost, brände upp till 20 procent mer kroppsfett under samma träningspass.
Men att träna på en tom mage är kanske inte den bästa ideen för alla. För varje studie som säger att brinnande fett händer lättare när du tränar innan du äter, finns det en annan som säger motsatsen. En International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Studien visade att ett pre-workout-mellanmål eller lätt måltid hjälper faktiskt att bränna kroppsfett bättre. (4)
En viktig faktor som människor ofta försummar när man försöker gå ner i vikt är vikten av hormoner som kontrollerar och sätter takten för hur snabbt vi går ner i vikt – och till och med hur snabbt vi bygger muskler – vilket också bidrar till att öka metabolism. Ja, kalorier spelar en stor roll i viktminskning, men när dieting och träning bör du inte bara fokusera på kalorier medan du försummar dina hormoner, eftersom det är dina hormoner som gör det möjligt för dig att uppnå snabbast fettförbränning och snabbaste kroppstransformation
Så, med tanke på all denna information, tror du fortfarande att det ger en massa känsla att äta innan du tränar om du försöker bränna fett så fort som möjligt?
Vissa killar (med trovärdiga fysiker) insisterar fortfarande på att det inte gör någon skillnad vad som är i eller inte i magen när du tränar med målet att bränna fett.
Resultat som dessa markerar helt enkelt den stora fördelen med att använda en låg kolhydrat diet för att gå ner i vikt sedan med en låg fetthalt. Det är ingen bra!
