Pilates Rocking övning

Rocking är en avancerad Pilates-träning som ger en stark förlängning av ryggen. Lär dig hur du kommer till position och hur man gör det här igen.

Pilates rockingövningen är en avancerad träning som är en stark förlängning av ryggen.

De muskler som den fokuserar på är de bakre extensorerna, och det kommer också att innebära skarvarna av skinkorna och hamstringarna på baksidan av låren. Du bör undvika denna övning om du har några problem med rygg eller knäskador eller smärta.

Hur man utför Pilates Rocking Exercise

Angela Coppola / Getty Images

Börja ligga på din mage med huvudet vänd på ena sidan och dina armar längs dina sidor.

• Ta en stund att förlänga din ryggrad och engagera dig i bukmusklerna. Tänk på din kropps mittlinje.
• Håll huvudet nere för nu. Böj ett knä och ta tag i fotleden. Böj det andra knäet och ta tag i den fotleden.
• Så mycket som möjligt kommer du hålla dina ben parallella under hela träningen. Så du måste engagera dina inre lår.
• Vid inhalation: Tryck anklerna i händerna när du samtidigt lyfter bröstet och knäna bort från mattan.

Detta är en lång bakre förlängning med nacken som sträcker sig genom axelbandet när dina armar når tillbaka, bröstet är öppet och framåt framåt.

Benens höjd måste komma från en aktivering av benets baksida, speciellt där bakbenet och benet sitter ihop. Dra inte bara på knäna.

Känn att det är förlängning av framsidan och bakkropp som skapar en båge eftersom du håller dina anklar – den här övningen är inte en back cruncher! Din lyfta abs skyddar också din låg rygg.

Hur känns Pilates Rocking Position?

Att bara komma in i Pilates rocking position är en avancerad övning. Om det känns gott, bra. Om inte, kan det vara så långt du vill gå.

• Redo att rocka? 

Om det inte mår bra kan du behöva bygga upp Pilates-rockning. Dessa Pilates mat övningar kommer att hjälpa till:

• 5 Back Extension övningar: Dessa kommer att stärka din rygg och fungera som en motvikt mot de framåtböjande övningarna som är vanliga i Pilates, liksom alla slashing hållning och dator hunching du gör i det dagliga livet. De inkluderar Dart, Swan, Swimming, Cow och Plank.
• Pelvic Curl
• Singelbenskick
• Utfall

Andas och vagga

John Freeman / Getty Images

När du väl har kommit in i startpositionen för Pilates-rockningsövningen och det känns tillräckligt bra att du vet att du kan fortsätta, kan du gå vidare till att göra själva rockningen.

Lägg nu till den gungande delen av träningen. Håll den vackra halvmåneformen du skapade i steg 1. Håll dina ben så nära parallell som möjligt.

• Andas ut till rock framåt. Inandas för att lyfta.
• Gungningen uppnås mestadels med andning och subtila skift i sättet att du använder mag- och ryggmusklerna – precis som du gör i Pilates svansdyk.
• Gungningen kommer inte från att växelvis släppa överkroppen och sedan slå ut med benen, vilket är vad många vill göra innan de tänker sig i samband med rörelsen. Ta din tid och hitta den inifrån.
• När du är på väg kan du överdriva rörelsen för att få en hög lyft på benen när du rockar framåt och en hög, öppen kista när du rockar tillbaka.

I den klassiska Pilates mat-sekvensen föregås gungning av krabba och följd av kontrollbalans. Kontrollbalans är också en mycket svår övning. Du kanske vill försöka barnets ställning som en disksträcka efter rockning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå