Hur man hanterar muskelsår efter körning

Om du lider av muskelsårighet eller stelhet dagen efter körning, kolla in dessa tips för hur du arbetar igenom den.

Det är mycket vanligt för löpare att uppleva muskelsårighet eller styvhet 24 till 48 timmar efter körning eller andra typer av träning, speciellt om du är ny att springa eller har ökat avstånd eller intensitet. Denna fördröjda uppträdande muskelsårighet (DOMS) kommer att gå bort på egen hand efter några dagar, men här är några tips för att hantera det under tiden.

Gör lite ljus efter sträckning

Lucie Wicker / Getty Images

Efter dina körningar, speciellt hårda körningar eller raser, gör 10 minuter statisk sträckning. Fokusera på dina quads, hamstrings, kalvar och höfter, liksom allt som kände sig tätt under körningen. Här är några viktiga post-run sträckor.

Ge isen en chans

Dylan Ellis / Getty Images

Många professionella löpare använder isbad för att minska sårhet efter körningar. Även simning i kallt vatten kan hjälpa till att påskynda din återhämtning. Om du inte kan tolerera ett isbad, använd ispackningar på ömma områden. Bara överdriv inte det – du behöver inte isa kroppsdelar i mer än 15 minuter åt gången.

Repackera kolhydrater och protein

Annabelle Breakey / Digital Vision / Getty Images

Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet.

En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, är praktiska, friska alternativ. Leta efter barer som har 3: 1 förhållandet mellan kolhydrater och protein. Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör, en protein skaka, en banan och yoghurt, en frukt och yoghurt smoothie.

Om du känner att du inte kan mage fast mat omedelbart efter en körning, försök att dricka lite chokladmjölk. Chokladmjölk ger gott om protein, kolhydrater och B-vitaminer vilket gör det till en bra återhämtningsdrink.

Fortsätt röra på er

Paul Bradbury / Getty Images

Ta inte av från träning helt – det kan faktiskt göra din återhämtning längre. Sittande under långa perioder kan särskilt leda till mer benstivhet och obehag. Aktiv återhämtning fungerar bäst, så försök att gå en snabb promenad eller lätt cykeltur för att få ditt blod att flöda.

Se bara till att du undviker kraftig aktivitet tills din ömhet har sjunkit. Om du behöver sitta för det mesta av dagen, försök att stiga upp regelbundet och flytta dina ben.

Glöm inte att värma upp

Cultura / Getty Images

Glöm inte att göra en 5 till 10 minuters uppvärmning före nästa körning eller träning. Prova några uppvärmningsövningar innan du börjar. Om dina muskler fortfarande är ont efter din uppvärmning, gör det lätt att sträcka.

Lätt i din körning. Du kan känna lite täthet när du börjar börja springa, men den ska spridas när du fortsätter. Om din ömhet inte förbättras eller blir sämre när du fortsätter, ska du sluta springa och göra lite lätt korsträning istället (förutsatt att det är smärtfritt).

Öva Yoga

Comstock Bilder / Getty Images

Yoga är en säker och avslappnande aktivitet för att göra dagen efter en hård träning eller tävling, och det kan bidra till att minska DOMS. Håll det på den lätta sidan. Du kan arbeta själv genom flera olika ställen, men gör inte en lång, intensiv yogaklass.

Försök med massage

Pixabay

Några undersökningar har visat att massage kan hjälpa till att underlätta DOMS, så att du kan gå på en sportmassage. Om du inte har tid eller pengar för professionell massage, gör någon mild massage med dina händer eller ett massageverktyg som en skumrulle eller pinne.

Ignorera inte lingering smärta

Portra DigitalVision / Getty Images

Om din smärta varar (eller blir sämre) längre än cirka sju dagar, se till att du checkar in med din vårdpersonal. Du kan ha en skada som kräver viss fysioterapi eller annan behandling.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En liten bit av ömhet är kul och påminner oss om att saker förändras och blir starkare. Men akta dig för den I-kan-inte-få-upp-allt-ont-så-dålig ömhet som också kommer med trötthet, crankiness och hunger som en björn.

Mild muskelsårighet lindras ofta av mer rörelse. Vi känner oss faktiskt bättre efter lite träningsövning. En promenad kan vara ett bra alternativ, eller lite stretchig yoga.

Det är inte automatiskt en dålig sak när dina kalvar är ont när du kör, joggar eller utför kalvhöjningar eller en liknande övning. Om du känner smärta under din aktivitet säger din kropp att du ska sluta. Men om du känner ömhet nästa dag kan dina kalvar bara anpassa sig till aktiviteten. Tänk på tidpunkten och mängden smärta när du bestämmer hur du ska svara på dina ömma kalvar.

Om du inte har drabbats av en skada, bör det leda till att någon ömhet du känner i dina kalvar under träning eller körning ska avledas strax efter att aktiviteten slutar. Sök dock läkarvård om ömheten inte slutar, särskilt om du bara känner smärta i en kalv, eftersom det kan indikera att du har skadat dig.

Vi går till sängs den natten med ett leende på våra ansikten, stolta över att vi hade en bra springa eller ras och upphetsat för vad vi kan uppnå i framtiden.

Även om temperaturen var sval, eller nästan kallt, svettar du fortfarande en betydande mängd och du behöver ersätta vätsketaben.

Anledningen till att du känner dig så trött är små mikroskador på musklerna. Dessa skador ökar koncentrationen av inflammatoriska markörer i ditt blod vilket orsakar lymf att läcka in i musklerna genom de små tårarna. Detta gör dina muskler svullna och förlänga.

• måttlig motion (kör, simma, cykla)
• varma växtbaserade bad, kontrastbad och duschar, bastu
• massage med stimulerande lotioner
• skumrullning
• och även vissa livsmedel

Att ha ont gör att du gjorde ett bra träningspass. Det betyder att du stressade muskelfibrer och att dessa muskler försöker återhämta sig. Försöker bli större och starkare.

Det är inte mjölksyran, som det allmänt är troligt att orsaka de irriterande värk i muskler som vi känner efter att träna idrott efter en period av inaktivitet eller bra träning på gymmet.

---