Running Basics

Oavsett om du kör för första gången eller träning för nästa race, läs den här informationen om korrekt formulär, de bästa skor, träningsstrategier och mer.

Running trivs regelbundet av miljontals människor eftersom det är både bra för dig och tillgängligt. Allt du behöver verkligen är ett bra par löparskor och villigheten att komma igång.

Körning kan tyckas så enkelt att förberedelser för att starta en löpande rutin kanske låter dumt. Men hur du kan lära dig mer om hur du ska springa, hur körning kan hjälpa dig att nå dina hälsoproblem, hur du stannar bra medan du kör och mer kan gå långt för att hjälpa dig att få ut det mesta av din nya vana.

Fördelar med att springa

De flesta människor som löper tillfälligt gör det för de fysiska, sociala och mentala fördelarna som det medför. Det har också en ”låg inträdesbar” – du behöver inte någon snygg utrustning, det är relativt billigt, och du kan göra det nästan var som helst. Det är också en aktivitet som spänner över åldrarna. Det är aldrig för sent att börja springa, så många som har tagit sporten gör det på 50-talet, 60-talet och till och med 70-talet.

Här är några av de många andra anledningarna till att människor väljer att köra:

• Det är ett av de mest effektiva sätten att uppnå aerob träning.
• Running bränner mycket kalorier och är en smart strategi för viktminskning.
• Det är en utmärkt stressavlastare.
• Du kan springa själv för fred och ensam tid eller med andra för social interaktion.
• Du släpper ut endorfiner när du kör och (ibland) upplever en löpare hög.
• Du uppnår bättre övergripande hälsa med förbättringar som högre lungkapacitet, ökad metabolism, lägre totala kolesterolnivåer, ökad energi och minskad risk för osteoporos.

Typer av löpning

De flesta löpare deltar i en eller några av följande typer av körning:

• Road Running: En av de mest populära typerna av körning, vägkörning omfattar att springa på asfalterade vägar, stigar och trottoarer. Det är den lämpligaste typen av körning – allt du behöver göra är att stega ut din dörr och bli rörlig.
• Löpbandet körs: Ett bra alternativ att springa ute när vädret är dåligt, löpbandspass är vanligtvis lättare än utomhus och kan vara mildare på dina leder. De flesta löpband ger löpare möjlighet att ändra sin takt, lutning och motstånd så att de kan simulera utomhuslöpning och variera sina träningspass för att förhindra tristess.
• Tävlings: Några löpare njuter av spänningen och konkurrensen om att delta i racerbanor, från 5k till halv och full maraton. De allra flesta människor går in i raser för att inte vinna (eller ens komma nära), men att ställa in ett personligt mål och uppnå det. Många tidigare soffpotatis har blivit hooked på sporten efter träning för sin första road race.
• Terränglöpning: För dem som älskar att njuta av landskap och fridfulla omgivningar under träning är spårlöpning ett bra alternativ. Löpning sker vanligtvis på vandringsleder i varierande terräng, från öknar till berg. Trailrunnare kan hitta sig sidestödande rötter, klättra över stockar, springa genom strömmar eller korsa upp branta kullar.

• Spårning: Några löpare som kör på ett spår för säkerhet och bekvämlighet. På ett spår behöver du inte oroa sig för bilar, cyklister eller djur, och det är lätt att mäta hur långt du kör. Spåret är också ett bra ställe arbete på riktade träningspassar när du är redo att hämta takten.

Så här börjar du med att springa

Oavsett om du är helt ny för att springa eller du kommer tillbaka till det efter en lång paus, är det viktigt att börja enkelt och bygga upp gradvis så att du undviker skada. Här är några tips för att komma igång på den högra foten:

• Om du har varit avsändare i över ett år, kolla med din läkare innan du börjar ett löpande program. Medan din läkare troligen kommer att stödja en ny träningsvanor kan han eller hon erbjuda några råd och försiktighetsåtgärder.
• Använd ett par löparskor som passar bekvämt och är rätt typ av skor för din fot och körstil. Besök en specialbutik för att få plats för de bästa skorna för dig.
• Värm upp innan du börjar springa. Gå eller gör en lätt jogga i 5 till 10 minuter, eller gör några uppvärmningsövningar.
• Se till att du följer löpande säkerhetsanvisningar, till exempel mot trafik när du kör på vägar.
• Börja med kör / promenad eller växla mellan intervaller för löpning och gång. Börja med en minut av körning och en minuts gång och försök sedan öka löpintervallet. När du blir mer bekväm, gör omkopplaren helt igång.
• Håll en bekväm, konversationstakt. Om du inte kan tala i fulla meningar, sakta ner. Om du kör ensam, försök att prata med dig själv.
• Andas in genom näsan och munnen, så att du får mest mängder syre. Försök att göra djup mage andning för att undvika sidosömmar eller kramper.

• Syfta för frekvens snarare än hastighet eller avstånd. Skapa ett veckovis körschema för att komma in i en vanlig löpande vana.
• Kyl ned genom att göra lite lätt jogging eller gå efter din körning. Någon mild sträckning efter hjälper dig att undvika snäva muskler.

Korrekt körform

Körning är en naturlig rörelse, men med hjälp av en riktig körform kan du bli effektivare, spara energi och undvika skador och obehag. Här är några grundläggande formulär tips:

• Håll din hållning rak och upprepa. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. Håll dina axlar under öronen och behåll ett neutralt bäcken. Se till att du inte lutar framåt eller bakåt i midjan, vilket vissa löpare gör när de blir trött.
• Dina axlar ska vara avslappnade och kvadratiska eller vända framåt, inte knäppta över. Att avrunda axlarna för långt fram tenderar att dra åt bröstet och begränsa andningen.
• Se framåt. Fokusera dina ögon på marken ca 10 till 20 fot framför dig.
• Armarna ska svänga fram och tillbaka från skulderledet, inte i armbågen. Kör din armbåge bakåt och låt den svänga tillbaka mot dig. Din hand ska nästan beta din höft när armen kommer tillbaka framför dig.
• När du kör, behåll dina armar och händer så avslappnade som möjligt. Du kan försiktigt koppla dina händer, som om du håller ett ägg och du inte vill bryta det. Kläm inte näven eftersom det kan leda till spänningar i dina armar, axlar och nacke.
• Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska ligga 90 graders vinkel.

• Var inte en tå löpare eller en häl-anfallare. Om du landar på tårna, kommer dina kalvar att bli tätt, eller du kommer trötthet snabbt, och du kan utveckla smärta i huden. Landning på dina klackar innebär att du har överstridat och du bryter, vilket slösar på energi och kan orsaka skada. Försök landa på mitten av din fot och rulla sedan fram till tårets framsida.

Crosstraining

Det är en bra idé att blanda andra aktiviteter med i träningsregimen. Cykling, simning, djupt vatten, skridskoåkning eller elliptisk träning är alla komplementära aeroba övningar som hjälper dig att undvika att bli utbränd. Cross-training hjälper till att balansera olika muskelgrupper, förhindra överanvändningsskador och blanda upp din träningsrutin. Styrketräning 1-2 gånger i veckan kan också hjälpa till med förebyggande av skador.

Körning i dåligt väder

Medan vi alla vill önska perfekt, coolt väder hela året, vet vi att det kommer att finnas många gånger när väderförhållandena blir mindre än idealiska för körning. Här är några rekommendationer för att vara säker och hälsosam och få fortfarande dina körningar:

Kallt väderlöpning

• Klä i lager. Börja med ett tunt lager av syntetiskt material som polypropen, vilket väger svett från din kropp. Håll dig borta från bomull eftersom den håller fukten och håller dig våt. Ett yttre, andningsbart lager av nylon eller Gore-Tex hjälper dig att skydda dig mot vind och nederbörd, samtidigt som du släpper ut värme och fukt för att förhindra överhettning och kylning. Om det är riktigt kallt, behöver du ett mellanskikt, till exempel polär fleece, för extra isolering.
• Täck huvudet och extremiteterna. Att bära en hatt hjälper till att förhindra värmeförlust, så ditt cirkulationssystem kommer att ha mer värme att distribuera till resten av kroppen. Använd handskar eller vantar på dina händer och varma strumpor på fötterna.
• Överdriv inte. Du kommer att värma upp när du flyttar, så du borde känna lite kylig när du börjar din körning. Om du är varm och bekväm när du börjar, börjar du svettas mycket tidigt i din körning. En bra tumregel: Klä ut som om det är 20 grader varmare ute än vad det verkligen är. Få fler tips om hur man klär sig för kallt väderlöpning.

Varmt väderlöpning

• Ljusfärgade, löstagbara kläder hjälper din kropp att andas och svalna sig själv naturligt. Täta kläder begränsar processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme. Använd syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de kommer att dra fukt bort från huden så att avkylning kan ske. Om du vill bära något på huvudet för att blockera solen, bära en visir. En hatt är för begränsad och fäller värme. Få fler tips på hur du klär dig på varmt väder.
• Förutom att dricksvatten när törstig, kan du använda vatten för att kyla dig själv under körningar. Om du överhettar, stänker vattnet på huvudet och kroppen dig snabbt och har en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att stänk kallt vatten är huvudet, nacken och under dina armar.
• På en tävlingsdag (eller under intensiv träning), ta hänsyn till väderleksförhållandena. Heta och fuktiga förhållanden är inte dags att försöka driva din takt. Försök inte slå värmen. Sakta ner, ta gångavbrott och spara dina hårda ansträngningar för kallare väder. Om villkoren är väldigt brutala, kör lite löpband, om det är ett alternativ.

Hydrering och näring för löpare

Du förlorar vatten genom svett, oavsett om det är kallt eller varmt ute, så du måste dricka före, under och efter dina körningar. När du kör, bör du vara uppmärksam på din törst och dricka när du är törstig. Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna, ska du ta in fyra till sex ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som går fortare än åtta minuters miles bör dricka sex till åtta ounces var 20: e minut.

Här är några specifika tips för långa körningar eller raser:

• Börja hydratisera flera dagar före en lång eller lång tid. Du kan hydrera med vanligt vatten; du behöver inte dricka sportdrycker.
• En timme innan du börjar din körning, försök att dricka ca 16 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden så att du kan tömma extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning.
• Om du inte har tillgång till vatten på dina löpbanor, måste du bära dina egna vätskor med dig. Kolla in några flytande bärare som du kan använda för att hålla dina vätskor när du kör. Men om du kör i en tävling, borde du inte behöva bära dina egna vätskor eftersom det borde finnas vattenstopp på banan.
• Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör vissa av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter). Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrinken hjälper dig också att absorbera vätskorna snabbare.
• Se till att du rehydrerar efter långa körningar. Om din urin är mörkgul, är du dehydrerad. Håll hydratisering tills din urin är en ljusgul färg, som lemonad.

Vad du äter före, under och efter en körning har stor effekt på din prestanda och återhämtning.

• Innan en körning bör du äta något ljus som är högt i kolhydrater men lågt i fett, protein och fiber. Sikt att sluta äta 90 till 120 minuter innan du börjar springa.
• Om du ska köra längre än 90 minuter måste du byta ut en del av den energi du bränner. En allmän tumregel är att konsumera 100 kalorier efter en timme och ytterligare 100 kalorier var 45: e minut. Goda matkällor som är lätta att bära och äta på sprången inkluderar energigeler och tuggor, sportbarer eller godis.
• Efter en lång tid, för att återställa muskelglykogen (lagrad glukos), äta några kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att du avslutat din körning. Ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein är 3 till 1.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Maharam, Lewis, MD, et al. ”IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare.”

Det första steget i behandlingen är vila. Undvik att springa eller delta i friidrott tills smärtan har sjunkit. Applicera is mot skadan kan bidra till att minska smärta och inflammation. Använd is i 20 minuter varannan timme i minst de första två eller tre dagarna. Du kan också ta smärtstillande läkemedel och vid behov använda kryckor för att hjälpa till med att gå. Beroende på allvarligheten av din skada, kan det behövas fysioterapi. Ditt program bör innehålla utökad sträckningsövning för att återställa flexibiliteten i höften. Så småningom kan du börja förstärka arbetet för att hjälpa till att bygga upp dina hip flexor-muskler.

Din höftböjare är en grupp muskler som används för att lyfta benet. De används varje gång du går eller kör. Därför kan du springa ofta eller springa snabbt, vilket gör att du är känslig för skador på höftböjaren. Behandla eventuell höftböjningsskada ordentligt, och återvänd inte till körning tills det läker. Det tar vanligtvis flera veckor.

Hoppar
Det finns olika typer av hoppning och de gör bra träningsövningar. Vissa typer att inkludera är två meter från marken, alternativa fötter, hopp på ett ben för 5, byt sedan och så vidare.

Tja, studsar strax tillbaka från operationen hänt inte. Det har varit tre månader och nu är jag tillbaka till att springa i ett tempo som är tyst som det som var före min knäoperation men det har tagit mig tre månader och mycket tid och hårt arbete för att komma tillbaka till det jag är på nu . Låt mig förklara att knäkirurgi inte är något man bara ska hoppa in i. När du står inför en knäskada måste du tänka på många olika saker. Undergången mellan skadan och operationen och stilleståndet efter operationen varierar beroende på din hälsa och din tidigare fitnessnivå före operationen.

De kompressionskläder är bra för mer än bara träningspass. Du kan bära dem under resor som kräver mycket promenader, ett jobb som kräver mycket stående, eller om du har dålig cirkulation. Om du känner till arthritis eller relaterade hälsoproblem skulle det vara en bra present till dem.

Jag körde mer mil i förra månaden än jag någonsin körde i en månad innan. Jag var tvungen att lätta upp det här en månad. Jag tar det lite långsammare för att ge mina leder och muskler en paus. Jag har övervunnit så många skador under de senaste fem åren i samband med löpning och knock på ved. Jag har varit skadad i cirka två år nu. Jag har fortfarande ont och smärta, men hittills har jag återhämtat mig framgångsrikt.

Det här är en svår fråga att svara eftersom, precis som många andra saker, den exakta mängden sömn som behövs beror på individuella skillnader.

Faktum är att om du inte dricker tillräckligt med vatten, kan din kropp till och med börja bryta ner muskelvävnaden. Detta kan fördröja återhämtning efter återhämtning, undergräva din träning och förhindra din träningstillväxt.

Det är fördelaktigt att göra stretchövningar när smärtan har minskat. Sträcker sig med jämna mellanrum hela dagen. Det kommer att bidra till att minska muskelstyvheten samtidigt som skadan sköts snabbare.

Hård spring sätter på kroppen muskler som leder till skada. Vila hjälper till att läka de skadade musklerna samtidigt som de hjälper till att regenerera de skadade cellerna. Således bör du ta vila efter körsessionen så att kroppen läker sig själv.

---