Hur man använder en skumrulle efter träningen

Lär dig att lugna täta muskler genom att använda en skumrulle för att släppa fast fascia och öka blodflödet genom hela kroppen.

Skumrullar erbjuder många av samma fördelar som en sportmassage, utan den stora prislappen.

En skumrulle sträcker inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Genom att använda din egen kroppsvikt och en cylindrisk skumrulle kan du utföra självmassage eller myofascial frisättning, bryta upp utlösningspunkter och lugna tätt fascia samtidigt som blodflödet ökar och cirkulationen till mjuka vävnader.

1. Användning av en skumrulle för myofascial frisättning

hur man använder en skumrulle Victoria Lee / Photodisc / Getty Images

Den ytliga fascien är en mjuk bindväv som ligger strax under huden. Det sveper och ansluter kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Tillsammans utgör muskel och fascia det som kallas myofascialsystemet. Av olika skäl, inklusive missbruk, inte tillräckligt med stretching eller skador, kan fascia och den underliggande muskelvävnaden fastna ihop. Detta kallas en vidhäftning och det resulterar i begränsad muskelrörelse. Det orsakar också smärta, ömhet och minskad flexibilitet eller rörelsesort.

Myofascial frisättning är en karosseriteknik där en utövare använder mildt och hållbart tryck på mjuka vävnader medan man applicerar dragkraft till fascia. Denna teknik resulterar i mjukning och förlängning (frigöring) av fascia och nedbrytning av ärrvävnad eller vidhäftning mellan hud, muskler och ben.

Myofasciell frisättning har också visat sig lindra olika muskels- och ledvärk, såsom IT-bandsyndrom och skenskivor samt förbättrad flexibilitet och rörelseomfång.

Skumrullar är billiga och med lite experiment kan du rikta dig precis på vilken muskelgrupp som helst. Den senaste stilen med skumrulle, Grid Foam Roller, har en unik design och konstruktion som ger en mer riktad triggerpunkts självmassage.

2. Tips för att använda en skumrulle

Att använda en skumrulle är enkel, men arbeta i vissa områden kan ta lite övning och kroppsförslitning. Du börjar med att hitta en relativt öppen yta med lite golvyta. Placera din kropp med det område du vill arbeta ovanpå skumrullen. Din kroppsvikt skapar det tryck som massagerar och släpper ut snäva fläckar i fascia. Du kontrollerar trycket genom att applicera mer eller mindre kroppsvikt på skumrullen och använda dina händer och fötter för att kompensera din vikt efter behov. Det är användbart att prova en mängd olika positioner och se vad som är bäst för dig.

Kontrollera alltid med din läkare innan du använder en skumrulle för myofascial frisättning.

• Utför skumrulle sessioner när dina muskler är varma eller efter träning.
• Placera rullen under mjukvävnadsområdet som du vill frigöra eller lossna.
• Vrid försiktigt din kroppsvikt fram och tillbaka över rullen medan du riktar in mot den drabbade muskeln.
• Flytta långsamt och arbeta från mitten av kroppen ut mot dina extremiteter.
• Om du hittar ett särskilt smärtsamt område (utlösningspunkt), behåll den positionen tills området mjukas.
• Fokusera på områden som är täta eller har ett minskat rörelseomfång.
• Rulla över varje område några gånger tills du känner att du slappnar av. Förvänta lite obehag. Det kan känna sig mycket ömt eller mörkt i början.
• Håll dig på mjukvävnad och undvik att rulla direkt över ben eller leder.
• Håll dina första skumrulle sessioner korta. Omkring 15 minuter är allt du behöver.
• Vila en dag mellan sessioner när du börjar.
• Drick mycket vatten efter en session, precis som du skulle efter en sportmassage.
• Efter några veckor kan du öka din sessionstid och frekvens om du väljer.
• Använd inte en skumrulle utan din läkares godkännande om du har hjärt- eller kärlsjukdom eller kronisk smärtstillstånd.

3. Skum Roller övning för glutes och hamstrings

För att jobba med din glutes (butt) och hamstrings (baksidan av låren) börja med att sitta på rullen med den mjuka, köttiga delen av din skinka direkt ovanpå rullen. Börja långsamt rulla fram och tillbaka och något sida vid sida för att släppa några tunna fläckar i muskeln.

Långsamt rulla ner benet mot knäet och arbeta hamstringsna på samma sätt. (bild ovan). Ändra din position från sida till sida för att fungera hela muskeln. Långsamt rulla från skinkan ner till knäet pausar på några täta eller ömma fläckar.

Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen åt gången. Rulla med fötterna in och ut för att täcka hela muskelgruppen.

4. Skumrulleövning för Quadriceps

Att frigöra din quadriceps (quads) är en av de enklaste skumrullövningarna. Lägg bara på toppen av rullen med dina händer för balans och arbeta framsidan av låret från höften ner till knäet.

Du kan utföra denna övning med en eller båda benen på rullen, beroende på hur mycket tryck du kan hantera eller önska. Om du vill ha mindre tryck, håll ett ben av rullen och använd foten för att stödja lite av din kroppsvikt.

5. Kalvsträckning med skumrullen

Placera rullen under kalvarna. Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till fotleden och pausa på några täta eller ömma fläckar.

Rulla med fötterna in och ut. Håll tårna böjda och pekade på jobbet för hela muskelgruppen.

Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.

6. Skum Roller Sträck för IT Band

Att använda skumrullen på IT-bandet kan vara smärtsamt men många tycker att det är en av de mest användbara sträckorna du kommer att göra med skumrullen.

Ligga på rullen på din sida, med rullen placerad strax under höften. Ditt övre ben kan vara i linje med bottenbenet om du vill ha mycket press. Eller böj det framför dig för att lossa lite av din kroppsvikt och ge bättre balans.

Använd dina händer för stöd och rulla från höften ner till knäet och pausa på några täta eller ömma fläckar. Upprepa på andra sidan.

7. Använd en skumrulle på övre baksidan

Använd en skumrulle för att massera och släppa upp överkroppens muskler (trapezius och rhomboids) genom att placera skumrullen under dina axelblad. Stötta huvudet med händerna och håll knäna böjda och fötterna platta på golvet.

Använd fötterna för att styra din rörelse och tryck och börja rulla mot huvudet och pausa vid eventuella ömma fläckar. Rulla tillbaka ner till mitten och repetera.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kan träna denna övning hemma. Håll en högkvalitativ medicinboll fast med händerna. Stå samtidigt som du håller fötterna axelbredd från varandra eller lite mer. Tryck bollen på huvudet och slam sedan ner på golvet. När du gör det, följ bollen med kroppen, men undvik böjning i midjan. Du borde sluta det genom att gå in i ett lågt ställning medan du håller huvudet uppe. Det borde vara som groda poserar. Skruva sedan bollen uppåt och kör den över huvudet. Förlänga kroppen och armarna samtidigt. Detta kan göras 10 gånger i sträck eller mer baserat på din komfortnivå. Ursprungligen kan du göra det långsamt men med tiden bör hela processens hastighet ökas.

Att göra medicinsk bollslam övning är mycket fördelaktigt eftersom detta kommer att hjälpa toning upp nästan alla muskler i din kropp. Det fungerar på alla dina kroppsmuskler och släpper ut en betydande mängd kraft från kroppen neråt. Detta gör också benen starkare. Det är en högintensiv övning som också hjälper dig att bränna mer kalorier än många andra övningar kombinerade, tänk hälso- och fitnessexperter. I början kan du följa videohandledning eller vägledning från en fitnessexpert eller utföra träningen på rätt sätt.

Hur man gör dem: Stå ungefär två meter från väggen mot den. Se till att du inte står för långt från väggen, eftersom du vill kasta bollen uppåt, inte framåt.

Hur man gör dem: Stå med fötterna om höftbredd från varandra. Håll läkemedelsbollen vid bröstet och gör en full squat. Stå upp explosivt när du sträcker dina armar ovanför, ta sedan bollen tillbaka till bröstet och repetera. Försök att inte pausa någon gång och binda alla rörelserna samman i en jämn rörelse.

Bored of those dumbbells? Prova att byta ut dina fria vikter för en medicinboll istället. Medicinsk bollträning är en av de äldsta och mest effektiva formerna för styrka, sedan grekerna upptäckte de fysiska fördelarna med att träna med viktiga bollar. Det är en träningstrend som har bestått tidstestet.

Få kärnan avfyrade med denna ab-tastic V-Up. Ligga platt på ryggen, förläng dina ben rakt ut framför dig och ta bollen med huvudet med båda händerna. Koppla ihop kärnan för att lyfta händerna och fötterna samtidigt så att kroppen bildar en âVâ-form. En gång där, gå bollen från händerna till fötterna och kläm bollen mellan fötterna, sänk ner armar och ben ner till golvet. Återgå till âVâ och lämna bollen tillbaka till händerna innan du sänker ner. Det är en rep. Prova för 10 reps. Om du kan komma till 15, vi applåderar dig.

Letar du efter en starterövning som piskar överkroppen i form? Titta inte längre än denna övning, som riktar sig mot varje muskler från din torso till dina fingertoppar. Följ riktningen på den här lättlästa YouTube-videon, börja med dina fötter som planteras bara lite bredare än axelbredd och knäna böjda något för stöd. Håll bollen ner i teckensnitt med raka armar. Håll knäna böjda, koppla in din kärna när du cirklar bollen upp över huvudet och tillbaka ner igen, skapa en komplett cirkel för en repetition. Prova en uppsättning 10 reps cirkling i varje riktning.

Börja i en plankposition, med din högra hand på golvet och din vänstra hand ovanpå bollen. Inandas och sänker dig själv i en uppskjutning, andas sedan och tryck tillbaka till plankläget. Nu rulla bollen från vänster hand till höger och repetera. En push-up motsvarar en repetition, och Women’s Health rekommenderar att du gör 6-10 reps per set. (Självklart vill du göra ett jämnt antal reps så att båda armarna får lika träningstid.) Börja med ett set – vilket säkert kommer att få dig att svettas – och lägg till en annan då träningen blir lättare.

Du bör först kontakta din läkare, men när du har fått läkarvård, tror jag att dessa typer av övningar som använder medicinbollar hjälper ditt axelproblem.

De flesta människor börjar använda en boll träning för att utnyttja en plyometrisk träning. Plyometrics är utvecklingen av muskler på ett sådant sätt att de kan vara engagerade i snabba rörelser som är kraftfulla – eller explosiva. Om plyometrics är syftet med läkemedelsbollsövningen, kan vissa övningar som kan vara användbara vara laterala övningar, såsom överliggande böjning. Stund med stående plantor med höftlängderna, håll medicinbollen ovanför huvudet. Lås armarna på plats och flytta bollen till vänster, håll och flytta sedan till höger. Öka hastigheten och livslängden som muskler utvecklas över tid. Börja inte med för många repetitioner samtidigt, eftersom det kan orsaka skada.

---