Hur man gör Warrior I (Virabhadrasana I) i Yoga

Krigare Jag är en av yogas grundläggning, men anpassningen kan vara lite knepig. Stärka benen och kärnan medan du sträcker dina höfter.

mål: Balans, hjärtöppnare

Nivå: Nybörjare

Warrior Jag är en av yogas grundande ställning, men att få justeringen rätt kan vara lite knepig. Det lär dig balans och att vara mer medveten om din kroppspositionering. Du kommer att känna igen lungeställningen som en vanlig för motion och stretching. Inkorporera denna pose i ett flöde som en del av en stående yogasekvens.

fördelar

Warrior Jag stärker benen och överarmarna, förbättrar balans och kärnstyrka, sträcker musklerna runt höfterna. Du får en bra sträcka av både främre och bakre lår (quadriceps och hamstrings), höfter och bröst samt en bakre förlängning av erector spinae muskeln. Det är en höftöppnare, som är en bra motgift för att sitta hela dagen. Denna ställning kan vara terapeutisk om du har ischias. Det är också en energikälla som möjliggör bättre andning och cirkulation.

Instruktioner

1. Från den nedåtriktade hunden, steg din högra fot fram till högers insida.
2. Vrid på bollen på din vänstra fot och släpp din vänstra häl till golvet med tårna visade sig cirka 45 grader från hälen.
3. Böj ditt högra knä direkt över din högra fotled så att din högra lår är parallell med golvet.
4. Stiga upp för att stå och föra dina armar ut till sidan och upp mot taket. Bröstet är öppet när du kommer in i en liten ryggradslängd (även kallad backbend).
5. Din handflata kan röra sig över huvudet eller hålla axelns avstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare.
6. Lyft din blick upp mot tummen och skjut axelbladet bakom ryggen.
7. Kontrollera justeringen av dina höfter. Rita höger höft bak och vänster höft framåt så att båda höfterna är kvadrade på framsidan av din matta.
8. Markera ner genom ytterkanten på din vänstra fot. Se till att din högra lår är lika parallell med golvet som möjligt.
9. Släpp dina händer på din matta och sätt ditt högra ben tillbaka till Downward Dog. Ta några andetag eller rör dig genom en vinyasa innan du gör vänster sida.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna ställning och för att förhindra påfrestningar eller skador, undvik dessa fel.

Knä utökad för långt

Som med något lung, skydda ditt knä i ditt framben genom att inte förlänga det framför tårna. Det borde vara över din fotled.

Inte kvadrera höfterna till framsidan

Den svåraste delen av denna pose är kvadrera dina höfter framåt. Om du inte har en känsla för vad kvadrera höftarna till framsidan, lägg händerna på midjan och känn för den beniga delen av ditt bäcken som sticker ut på båda sidor. Dessa kallas höftpunkterna. Föreställ dig att de är strålkastare i en bil och de borde möta framsidan av mattan. Du kan känna om de är i en vinkel istället för att vända framåt. Rita frambenets baksida och bakbenet framåt tills du får strålkastarna i rätt läge. Stig dina fötter längre mot varje sida av mattan om det behövs.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogaproblem kan du göra det här på olika sätt för att göra det mer tillgängligt som nybörjare eller för att fördjupa den när du utvecklas.

Behöver du en ändring?

Trots att Krigare jag traditionellt har lärt mig med fotfotens häl som är uppradad med fotbågens båge (som att stå på ett drag), är det mer meningsfullt för de flesta att skilja sina fötter på vardera sidan av mattan lite mer (som att stå på tågspår). Denna separation gör att höfterna kan kvadrera mer effektivt.

Upp till en utmaning?

Utmana dig själv att bygga styrka genom att gå lång tid, kanske upp till tio andetag.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har balansvårigheter eller en skada på höfterna, knä, rygg eller axlar. Om du har ett nackproblem bör du hålla nacken i neutral position istället för att luta huvudet tillbaka. Om du har skulderproblem kan du höja armarna parallellt snarare än att föra dem ihop över huvudet eller hålla händerna på knä eller höfter.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Warrior sekvens
• Stående yogasekvens
• Yoga poserar för nybörjare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kliv i lite med vä fot,
armarna sträcks till sidorna, roteras i axelleden,
handen bakom ryggen i böneposition.
Alternativt ta tag i armbågarna.

Kliv i lite med hö fot,
armarna sträcks till sidorna, roteras i axelleden,
handen bakom ryggen i böneposition.
Alternativt ta tag i armbågarna.

I varje hållning fortsätter vi att undersöka, vi fortsätter att gå igenom en checklista – även om vi skapar den på plats. Faktum är, helvete, jag brukar gå in med en viss uppfattning om en checklista och sluta experimentera och bryta reglerna till vänster och höger om hitta vad som är bra. Vad jag menar med det är – listen till din kropp min vän. Gör det övningen.

• Öppnar axlar
• Öppnar bröstkorg – hjärta och lungöppnare!
• Stärkar benen
• Sträcker och stärker ryggmusklerna
• Kan vara terapeutisk för dem som lider av ryggproblem, men glöm inte att träna i det bäckenet! Läng din svans ner mot jorden. Skruva framåt och dra din navel till ryggraden så att du inte komprimerar i nedre delen.

fördelar – det finns många fördelar med Virabhadrasana. Få av dem är som följer –

1. Toner och stärker nedre rygg, armar och ben.
2. bidrar till att öka uthålligheten
3. Förbättrar perfekt balans i kroppen.
4. Det är verkligen fördelaktigt för dem med deskbound eller stillasittande jobb.
5. Det är extremt bra för dem som lider med frusen axel.
6. På en kort tidsperiod frisätter denna asana i stort sett stress i axlarna på ett effektivt sätt.
7. Det hjälper till att föra fred, nåd, mod och lyhördhet.

Det ska noteras att partnering verkligen kan göra den här asana lättare att utföra och lägger till roligt. De kan hjälpa dig för att lära dig att skilja dina ben i den här ställningen vid rätt mätning. Gör din partner för att stå bakom dig medan du hänger i praktiken med mycket engagemang och engagemang med mycket perfektion. Be honom eller henne att rådgöra dig omedelbart hön du går fel plus hjälp för att korrigera hållningen.

• Sträcker bröstet, lungorna, axlarna, nacken, magen och ljummen
• Stärker axlarna, armarna och musklerna på ryggen
• Förstärker och sträcker låren, kalvarna och anklarna
• Terapeutisk för ischias

200-timmars Ashtanga Vinyasa Yoga Lärarutbildning
8 april 2019 ”” OPEN / APPLY
4 maj 2019 ”” OPEN / APPLY
5 sep 2019 ”” OPEN / APPLY
30 sep 2019 ”” OPEN / APPLY
28 okt 2019 ”” OPEN / APPLY
26 nov 2019 ”” OPEN / APPLY
23 dec 2019 ”” OPEN / APPLY
och mer..

För damerna som bara bär sina oregelbundna menstruationscykler och midnattkramper, är det här också en bra flykt för dem. Du förstärker äggstockarnas väggar oavsett och som en boon det skulle hjälpa dig att klara av smärtan också.

Din kropp, nu vrider sig mot höger sida när du böjer ner knäet, gör din högra lår parallell med marken. Eftersom det här är en lätt nog hållbar hållning, varför inte hålla det bra i tre till fyra minuter? Medan du gör det, se till att du andas djupt men kontrolleras.

---