Metabolisk konditionering och övning

Du kan höra frasen metabolisk konditionering för att beskriva ett antal intensivintervall-träningstyper. Ta reda på om du ska försöka.

Om du har följt något relaterat till träning, är du förmodligen bekant med den senaste trenden: Högintensiv träning.

Varför är HIIT så populär? Det beror på att denna typ av träning erbjuder två väldigt viktiga saker som andra träningspassar inte: Kortare träningspass och mer kalorier som bränns än vad du skulle hitta med de flesta traditionella tränings träningspass.

Även känd som MetCon, innebär denna typ av träning en mycket hög arbetshastighet medan du använder övningar som bränner mer kalorier under träningen och maximerar kalorier som bränns efter träningspasset (eller, som denna period kallas ofta ”efterbränna”). 

Dessa utmanande högintensiva krets-träningspassar innefattar ofta sammanlagda övningar och korta återhämtningsintervaller. Med kortare återhämtningstid kan du spendera mer tid i din anaeroba zon, en nivå där du borde stanna i ungefär 2 minuter innan du måste stanna och vila.

Du hittar en mängd olika program där ute som innehåller metabolisk träning som P90X, Insanity och CrossFit, som alla trycker människokroppen till gränserna med snabba hjärt- och styrketräningar som är konstruerade för att bygga både styrka och uthållighet.

Typer av MetCon Training

MetCon träning kommer i olika former. Den du väljer bör vara beroende av dina mål och i vissa fall ditt jobb.

• Taktisk metabolisk konditionering för brandmän, militär eller brottsbekämpande personal, och andra som regelbundet engagerar sig i krävande fysiska aktiviteter. 
• Metabolisk konditionering för att förbättra atletisk prestanda. Till exempel kan en triathlete använda MetCon för att träna för kommande händelser. 
• För daglig hälsa och träning, vilket är hur de flesta av oss ska utnyttja träningen. 

Grunderna för en MetCon Workout

Termen ”metabolisk konditionering” beskriver inte ett specifikt träningspass. Det hänvisar istället till en typ av träning som är utformad för att utmana de två stora energisystemen som bidrar till övningseffektivitet. Styrketräning bygger mest på ATP, ett energisystem som uppfyller vårt omedelbara behov av bränsle.

På den baksidan av det moderata hjärtat använder glykolys för att bränna våra kroppar över längre, långsammare övningar. Metabolisk konditionering riktar sig mot båda energisystemen i samma träningspass genom att använda högintensiva, hela kroppsrörelser tillsammans med ett mycket kort förhållande mellan arbete och vila.

Det betyder att du går från en utmanande övning till den andra med liten eller ingen vila däremellan. Du gör detta med vissa intervall, var som helst 20 sekunder till mer än 2 minuter, för att beskatta din kropp, ditt sinne och dina energisystem. Några exempel på övningar som du kan göra i en typisk MetCon-träning är burpes, lunge hopp, pushups eller björnar.

Ska du försöka MetCon?

Om MetCon är för dig beror i stor utsträckning på dina mål och din träningsnivå. Så länge du tittar på vad du äter kan program som P90x, Insanity och CrossFit hjälpa människor att gå ner i vikt. Den höga volymen och intensiteten i träningen säkerställer att.

Emellertid är den höga volymen och intensiteten av träningen bäst lämpad för människor som är vana vid att ta sina kroppar och träna till nästa nivå. Övningar som är för intensiva för nybörjare kan leda till skada, utbrändhet och svår muskelsårighet. Om du inte arbetar upp till träningspasset, kan du hitta dem så svårt, du kommer att sluta helt och hållet. 

Så om dina träningspassar inte har varit särskilt utmanande måste du gradvis bygga upp din uthållighet och styrka innan du möter MetCon-utmaningen. 

Komma igång

Om du inte är redo för intensiteten av övningarna hittar du i CrossFit eller P90X, kan du anta ett träningsprogram som förbereder dig för de mer stringenta kraven på metabolisk konditionering. Till exempel: 

• Övning krets träning. Oavsett om du utför styrkretsar, kardiokretsar eller en kombination, motsvarar kretstrening ett element i MetCon genom att man tvingar dig att flytta från en från en övning till en annan med antingen kort vila eller ingen vila däremellan. Öva dina övningar efter varandra med 30 eller flera sekunder mellan varje uppsättning. När din träning förbättras och du blir van vid träningens stränghet, börja du minska vila varje gång, minska resten mellan 10-15 sekunder eller så småningom ta bort övernattningarna helt och hållet. Denna enkla handling kommer att öka den metaboliska efterfrågan på din kropp, och det är vad MetCon handlar om. 
• Ändra olika delar i dina träningspass. Att ändra den metaboliska efterfrågan på din kropp kan vara lika enkelt som att lyfta tyngre vikter, jobba något hårdare under kardio sessioner, anta intervallträning, utföra kombinationsövningar eller introducera korta krossar i hjärtat i ditt vanliga styrketräningsprogram.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• McCall, Pete. ”Hur får man verkliga resultat med metabolisk förkylning.” ACE Fitnovatives Blog, 26 oktober, 2012.
• American Council on Exercise. 2013. Metabolisk konditionering – Hur tränas för riktiga resultat (Inspelat webbinarium). //www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar

Anaeroba träningspass är stop-start-aktiviteter med krack av energi som krävs. Dessa inkluderar styrketräning, intensivintervallträning, sprints och hopptåg. Högintensitetsintervall sessioner är särskilt fördelaktiga för att bränna kalorier både under träning och i så mycket som 24-48 timmar efteråt.

Utmana dig själv med olika träningspass, inklusive stabilitet och intervallkardio träning och styrka med hjälp av olika verktyg, som fria vikter, väljbara eller plåtbelastade maskiner, kroppsvikt och resistansband och slangar. Träning ute, välj annan utrustning på gymmet, ta gruppträningskurser, anlita en tränare, använd en mängd olika videoklipp eller gå med i en löpande klubb.

Om du passar in i denna kategori vill du definitivt fokusera på att få din ämnesomsättning tillbaka till normal om du vill göra hållbara kroppsfettminskningar.

Detta innebär långsamt att öka antalet kalorier du äter varje dag. Även om det här kan tyckas som en dum idé för att någon som vill förlora fett kommer det faktiskt att leda till att din ämnesomsättning ökar också.

Sömnbrist eller ett oregelbundet sömnschema kan bidra till en trög metabolism, säger Zemel. Otillräcklig sömn lägger dig också i riskzonen för metaboliska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och stroke, tillägger han. Enligt en studie från University of Chicago kan även några nätter av dålig sömn skada. Forskare säger att friska studiedeltagare som fick bara fyra timmars sömn i fyra nätter blev resistenta mot insulin – och insulinresistens är en vanlig föregångare för att utveckla diabetes.

Tänk på hur du äter kan hjälpa till med bättre vikthantering. Om du äter spannmål och yoghurt till frukost, ha spannmål men spara yoghurt för ett mellanmål på morgonen. Till lunch, spara en del av din måltid för att äta mitt på eftermiddagen. Zemel noterar att spridning av måltider kan ha en positiv effekt på metabolism och blodsockernivåer.

Genom att nu vet att viktminskning eller förlust är en fråga om energiförbränning jämfört med energiförbrukning, och det är uppenbart att träning kan öka maten som vi kan äta varje dag avsevärt utan att lägga på extra vikt.

För kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år)
För män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år)

Stort inlägg tack. Jag måste erkänna att jag har tagits in av den här. Det är bra att klargöra det. Underbart och kortfattat sätt att förklara det!

Något sådant. Även om du faktiskt inte kommer att ha 160 kg muskel på din kropp. Du kan väga 160 kg, men du måste ta hänsyn till fett, vatten, ben, bindväv etc. Det är långt ifrån faktiskt 160 kg muskel.

---