Hur man gör väggen sitter: Tekniker, fördelar, variationer

Muren sitter träning är en fyrbrännare. Det används allmänt för att bygga isometrisk styrka och uthållighet i quadriceps, glutes och kalvar.

Också känd som: Vägghöjd, djävulens stol

mål: Quadriceps, glutes, kalvar

Nivå: Nybörjare

Muren sitter träning är en riktig fyrbrännare, som arbetar med musklerna på framsidan av låren. Denna övning används i allmänhet för att bygga isometrisk styrka och uthållighet i quadriceps-muskelgruppen, gluten och kalvar. Väggen är inte en komplicerad övning, men många människor får fortfarande det fel. Du vet att du utför väggpassen ordentligt om du bildar en rätt vinkel (90 grader) i dina höfter och knän, din rygg är platt mot väggen och dina klackar ligger på marken. Du borde kunna känna en liten dragning av quadområdet. Du kan göra denna övning som en del av någon kroppsrutin.

fördelar

Denna övning isolerar quadriceps muskler på framsidan av dina lår. Väggsitsen används ofta för att gradvis bygga högsäsongens benstyrka för utförsåkning, ishockey, löpning, löpning och andra aktiviteter. I idrott som löpning som mestadels arbetar hamstringarna, hjälper förstärkning av quads att hålla dig i muskelbalans. Väggsitsen bygger uthållighet och skidåkare drar nytta av att kunna stanna kvar längre utan kvadmattning. Morgonens övning ska användas i kombination med andra quad-förstärkande övningar, till exempel vandringslungan eller några grundläggande plyometrics om skidåkning är ditt mål. I det dagliga livet används starka quads för att komma ut ur en stol och gå nerför eller nerför trappor.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra denna övning var som helst du har tillgång till en platt vägg.

1. Börja med din rygg mot en vägg med fötterna axelbredd och ca 2 meter från väggen.
2. Engagera dina magmuskler och skjut långsamt tillbaka din väggen tills låren är parallella med marken.
3. Justera dina fötter så att knäna ligger direkt ovanför dina anklar (i stället för över tårna).
4. Håll ryggen platt mot väggen.
5. Håll positionen i 20 till 60 sekunder.
6. Skjut långsamt tillbaka upp mot väggen till en stående position.
7. Vila 30 sekunder och upprepa träningen tre gånger. Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning och förhindra skador, undvik dessa fel.

Låren är inte parallella med marken

Den position du behöver hålla är med dina lår vid 90 grader för både din rygg och dina ben. Först kan du behöva hålla med låren i 45 graders vinkel eller mindre när du bygger styrka. Men gå inte lägre så dina lår har en högre vinkel än 90 grader.

Knän som sträcker sig bortom anklerna

Låt aldrig dina knän sträcka sig över dina anklar. Detta är en farlig position för knäna. Dina nedre ben borde vara parallella med marken med knäna direkt över dina anklar.

Vikt på Toes

Vikten bör vara på dina klackar, inte på tårna. Din häl ska vara på marken.

Avsluta i stället för uppåt

I slutet av varje rep måste du trycka in i dina klackar och glida tillbaka upp på väggen. Om du istället kollapser till golvet äventyrar du knäna.

Ändringar och variationer

Denna övning kan ändras för att matcha din träningsnivå för att göra den mer tillgänglig eller för att ge dig mer träning.

Behöver du en ändring?

Eftersom väggen sitter är intensiv, kan du behöva ändra din position eller längden på din håll de första gången du försöker träna för att slutföra den. Att göra en modifiering är bra, eftersom det fortfarande hjälper dig att bygga styrka när du arbetar för att kunna slutföra en vanlig väggsats.

• Du kanske tycker att det är bekvämare att placera en träningsboll mellan ryggen och väggen.
• För att sänka väggens intensitet sitta, glida inte ner väggen ganska långt. Syfta för en 45 graders vinkel på höfterna i stället för en 90 graders vinkel. Detta kommer att ta lite tryck på knäna och lätta lasten på quadsna.
• Ett annat sätt att modifiera träningen är att hålla positionen för en kortare tid först och öka din hålltid när du blir starkare. Försök hålla i fem till 10 sekunder i början.
• En liknande övning, väggrutschbanan, kan användas vid fysisk terapi vid återhämtning från en skada.

Upp till en utmaning?

Om du är en multi-tasker, gå in i vägg sittposition med en hantel i varje hand. Du kan göra bicepkrullar, lathöjningar och axelpressar.

Att bara hålla en vikt medan du gör en vägg sitter ökar lasten och gör träningen mer intensiv.

Du kan gå vidare till en enkelbensmur, som kommer att utmana din balans och arbeta mer muskler. Stanna ett ben framför din vägg i några sekunder innan du sitter på väggen. Återför det benet till golvet och förläng det andra benet. Var säker på att dina lår är parallella med golvet och dina knän sträcker sig inte bortom dina anklar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning lägger större vikt på knäna och det bör inte göras av någon som har en befintlig knäskada eller ett tillstånd utan att diskutera det först med din läkare eller fysioterapeut. Du kan känna en brännande känsla i quadsna, men om du har ont i knäet eller knäet, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10-minuters kroppsviktkrets träning
• Squat variationer för bullar, höfter och lår
• Lågkroppsövning för löpare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• BRUD IN djupt genom näsan.

• Andas långsamt medan du säger OM.

• Se till att du håller O lång och M kort (t ex ”OOOOOOm.”)

• Upprepa detta 3 gånger.

• En av de mest populära yoga andningsövningarna som också är super enkel. Du kan börja med att andas djupt genom näsan.

• Andas nu kraftigt ut.

• Tryck på hakan mot bröstet så att det hjälper dig att suga helt i magen.

• Håll den här positionen och andan, så länge du känner dig bekväm.

• Dags att lyfta hakan

• Andas in långsamt.

• Upprepa denna pranayama andningsövning 3 till 5 gånger.

Bhramari Pranayama heter lämpligen ”bietång”, eftersom det innebär att man gör ett hummingljud. Du kan träna detta andetag antingen att sitta eller ligga ner. Börja med att placera tipsen på dina indexfingrar i det mjuka utrymmet mellan dina öron och dina kinder, annars kända som dina tempel. Om du ligger, tryck inte fingrarna mot huvudet, låt bara armarna hänga vid din sida.

Ujjayi Pranayama, eller krigareens andetag, är en kraftfullare andning som passar bättre för en starkare övning eller ett flöde, som en vinyasa eller Ashtanga-klass. Du andas in och ut genom näsan.

4) Ta din tumme till höger om näsan och ditt ringfinger till vänster. Låt din pekare och långfinger vila på pannan, mellan ögonen

När du är redo kan du börja reflektera över betydelsen av mantraet, känna den anslutning som följer med andedräktet. Att veta att du delar samma andetag, samma luft med alla människor, varelser och växter. Andningen ges till dig, det fyller och närmar dig när du tar det in. Du släpper sedan andan tillbaka till det gränslösa utrymmet igen och kopplar dig igen till ”allt som är”.

Pranayama är ett av de åtta elementen i yoga, definierat som ”kontrollerat intag och utflöde i en fast etablerad hållning.” I yoga hänvisar prana till den energi som animerar och genomtränger världen i och omkring oss. Medan många moderna yoga-utövare har kommit att förena yoga med prestationerna av fysiska hållningar (asana), som vi älskar djupt, de tidigaste inspelade texterna på yoga betonade befrielse genom meditation och pranayama-praxis.

Nadi är ett sanskritord som betyder ”kanal” och shodhana betyder ”rening”. Därför är nadi shodhana främst inriktad på att rensa och rensa de subtila kanalerna i sinnet och kroppen samtidigt som man balanserar sina maskulina och feminina aspekter. Denna övning är nyckeln till att hitta balans som individ och stärker ditt centrala nervsystem.

När du är klar med dig själv om din avsikt, skriv ner den. Du kan även använda en klistermärke och klistra in den på din vägg för att påminna dig om ditt mål. Om dina mål förändras över tiden är det okej också. Fortsätt att checka in med dig själv och följ din inre vägledning.

Om du känner att du har en solid träning och din kropp har ett stort muskelminne, använd yoga kort som din klass. I stället för att använda en instruktör för att berätta vad du ska göra nästa innebär det att du lyssnar på din kropp närmare.

---