De bästa ab-övningarna för idrottare
De bästa ab övningarna för idrottare arbetar hela kärnan, inte bara bukmusklerna. Lär dig 17 fler övningar som du kan lägga till i din kärnsträning.
Idrottare behöver en stark grund för kraftfulla rörelser och specifika ab övningar är bara en liten del av programmet. Faktum är att de bästa ab-övningarna för idrottsmän riktar sig mot hela kärnan, varav bukmusklerna är en liten del. Kärnan refererar till muskulaturen som går från huvudet till bäckenet och omsluter från framsidan till baksidan av kroppen. Ett annat enkelt sätt att förstå vad som ingår i kärnan är att det består av varje muskel som utgör torso. Och ännu mer förenklad: kärnan är alla muskler utom de i extremiteterna.
Syftet med en stark och stabil kärna är att tillhandahålla en solid bas för att initiera kraftfulla rörelser. Faktum är att alla fysiska rörelser börjar från kärnan. En idrottsman kan inte springa fort, kasta en boll eller svänga en klubb om armarna och benen inte har en solid underlag för att initiera rörelsen. Kärnan är därför den väsentliga ingrediensen för alla andra stora athletiska rörelser.
Tips för att bygga en effektiv ab- och kärnsträning
Utför flera (3-5) ab övningar 3-5 gånger i veckan. Börja med övningar och repetitioner som är bekväma för din konditionsnivå och som du förbättrar för att öka antalet repetitioner. Du behöver inte göra alla övningar; Välj helt enkelt de som fungerar bra för dig och variera din rutin under månaderna.
Här är några av de mest effektiva övningarna för att stärka och stärka bukmusklerna samt bygga kärnstabilitet. Om du letar efter en bra ab träning kombinerar du följande övningar för att skapa en balanserad konditionsträning.
De bästa ab-övningarna för idrottare
- Dragon Flag Advanced Core Exercise. Credited till kampsport mästare, Bruce Lee. Dragon Flag är utan tvekan en av de mer avancerade kroppsviktiga övningarna du kan göra.
- Cykeltryckövning. Denna ab övning rankas i allmänhet högst upp i listan över bästa ab övningar om det görs ordentligt.
- Kaptenens stolsövning. En annan stor kärnövning, men du behöver utrustning (eller kreativitet) för den här. De flesta gym har en hängande ben maskin.
- Ab Crunch på en träningsboll. Du har nog en träningsboll hemma eller i garaget som samlar damm. Denna grundläggande övning kan hjälpa till att använda den till god användning.
- Singelbenbro övning. Den bästa okända kärnövningen.
- Vertikal Ben Crunch. Detta kan vara en utmaning för nedre delen om det görs felaktigt. Se till att du gör det direkt genom att ha en tränare kontrollera din blankett.
- Long Arm Crunch. En annan version av en favoritövning som nästan alla kan börja göra.
- Reverse Crunch. Kick upp fötterna med torsohållningen stadigt.
- Plank (Hover) övning. En grundläggande kärnövning som ursprungligen ses i yogakurser.
- Traditionell (grundläggande) magekram
- Crossover Crunch. Bra för oblique!
- Sittande snedställningar med medicinboll. Tuff men effektiv.
- Oblique Crunch. Du vet den här.
- Plank på en balansboll. Ta den grundläggande planen till en ny nivå.
- Alternerande Supermans. Glöm inte att arbeta bakre kedjan.
- V-Sit övning. Dubbel ouch!
- Oblique Twist Med Medicine Ball
Du kan också följa Quick Core Workout.
Genom att kombinera några av de bästa kärnövningarna som utförs en efter en, kommer du att få en effektiv kärnsträning som också är bra som en del av dina uppvärmningar och nedkylningar.
Tänk på att ab träning ensam inte räcker för en idrottsman. Kombinera dessa kärnövningar med sportspecifika träningar hjälper dig att utveckla uthållighet, skicklighet och koordination för att utmärka sig på din sport och samtidigt minska trötthet och skada.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att byggnaden och håller stor abs och en stark kärna tar mer än dessa övningar ensamma. Det tar också rätt näring och en väl avrundad träningsrutin som kombinerar styrka, balans, uthållighet och kraftövningar. De bästa träningspasserna är de som ger en välutbildad träningsrutin, en högkvalitativ diet och gott om vila och återhämtning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kärnan är mycket mer än bara ”sex-pack”. I själva verket består kärnan av muskler från bröstet ner till dina överlår, i alla håll runt din kropp. Samtidigt är muskeln som orsakar sex-pack-utseendet bara en muskel, kallad Rectus Abdominus.
- Stå med vänster sida mot en vägg ca 5 meter bort med knäna och höfterna böjda och håller en med boll framför din midja.
- Skift din vikt till din högra fot och sväng med bollen till höger höft.
- Kör genom dina höfter, rotera i kärnan och kasta med bollen mot väggen med en underhandskasta.
- Fång bollen ur väggen och omedelbart upprepa.
Denna kärnvariation innehåller också rörelse men kräver att du rekryterar fler muskler för att driva upp dem. Denna ökar styrkan i både kärn- och tricepsmusklerna, vilket är idealiskt för fotbollsspelare (linemen) som måste pressa ner marken.
Denna kärnvariation liknar Sprinter Sit-Up, förutom att du befinner dig i en uppskjutningsläge. Att placera dina händer på en BOSU-boll kräver balans, vilket ökar utmaningen till dina kärnstabiliserande muskler.
Golvövningar som crunches fungerar i första hand rectus abdominis. Bra för den sexpackiga looken, inte så bra för atleticism. Större delen av stabiliseringen av din ryggraden och bäcken kommer från dina tvärgående bukningar och obliques. Det är kritiskt under atletiska rörelser. För att verkligen öka atletisk prestanda, flyttar dessa fem.
- Använd antingen en kabelmaskin eller ett band, ställ dig i knäposition med dina armar vid brösthöjd.
- Ställ upp från stacken så att det finns konstant motstånd. Om du använder ett band, sätt dig tillräckligt långt bort för att motståndet är utmanande men inte outhärdligt.
- Tryck dina armar utåt när du försöker hålla din bagage i en fast position.
Visst, att göra några hängande benupphöjningar kan hjälpa till att förbättra bukhållfastheten, och övning av tårna kan vara fördelaktigt för CrossFitters eftersom de kan användas i tävling. Men när du har en max ryck överhuvud, måste du springa fingrarna på fingrarna, eller du försöker hålla dig fast längst ner i ditt tredje knepförsök, du kommer att behöva otroligt stabil abs.
Precis som många tränare är jag en stor entusiast av laddade bär eftersom de kan producera ett stort antal fördelar, inklusive kärnstyrka och stabilitet. Om du tävlar i strongman, så är det troligt att du redan gör en bra mängd ok promenader och andra laddade bär, eftersom de är vanliga konkurrenshändelser. Men för de som tränar för andra styrka sporter, kan bär sällan ses i gymmet.
Gå tillbaka till en uppskjutningsposition och gå framåt genom att flytta varje hantel framåt en åt gången (dina fötter kommer att följa). Avsluta hur du började i en uppskjutningsposition – du har just genomfört en rep. Komplett 3 till 4 uppsättningar av 8 till 20 reps.
Placera Bosu-bollen på kupolen uppåt. Börja i en plankposition med både underarmar och armbågar på Bosu. Förläng dina armar upp en åt gången. Du borde hamna i en uppskjutningsposition.
Vem kan motstå en toning två-mot-en-affär? Det är därför vi älskar denna förstärkning och formning av träning från instruktör Maryanne Blake på Sports Club / LA-Boston, baserat på hennes heta ZenCore-klass.
Crunches aktiverar väldigt få muskler. De flesta idrottare utför flera reps av crunches på grund av det begränsade rörelseområdet. Där ligger problemet: Uthållighetsutövare har hög uthållighet, men lite styrka.
