Hur man gör Triangle Pose (Utthita Trikonasana) i Yoga
Triangle pose (trikonasana) är en grund yoga pose som du kommer att stöta på inom dina första klasser. Det är en stor hamstringsträcka.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Också känd som: Extended Triangle Pose
mål: Hamstrings, höfter, läsk, bröst (öppnare)
Nivå: Nybörjare
Triangle Pose (Utthita Trikonasana) är en grund yoga pose över nästan alla olika stilar av yoga. Du kommer nästan säkert att möta den inom dina första yogakurser och i många år framöver. Dess relativt enkla uppställning tror sin kraft som en sträcka för hamstringsna. Att fastställa grunden för pose med jordade fötter och starka ben gör att bröstet kan vridas djupt och blomma öppet.
fördelar
Triangle Pose stärker benen och sträcker ljummen, hamstrings och höfter och öppnar bröstet och axlarna. Det utmanar och förbättrar också balans och stabilitet.
Instruktioner
Det finns många sätt att komma in i Triangle. Inträde från Warrior II fungerar bra eftersom dina fötter redan befinner sig i rätt position. Du behöver inte bredda eller begränsa din inställning till denna övergång. Så, från Warrior II, raka frambenet (det högra benet i det här fallet).
- Koppla in höger lårmuskler och dra din högra lårben i sitt uttag. Förläng din högra hand mot framsidan av rummet, behåll din högra höft tucked.
- Sänk din högra hand ner på din shin eller fotled. Om du är mer öppen, ta din högra hand i golvet på insidan eller på den högra foten. Gör den som känns mest bekväm.
- Vänster axelstackar ovanpå den högra, när du öppnar bröstet, når dina vänstra fingertoppar mot taket medan du håller din vänstra axel rotad i sitt uttag.
- Vänd ditt huvud för att ta blicken upp mot dina vänstra fingertoppar. Om det är obehagligt för nacken är det också bra att hålla huvudet i en mer neutral position.
- Fortsätt att dra dina högra lårmuskler uppåt, fördjupa vecket i höger höft.
- Mjuk ditt högra knä något för att förhindra hyperextension (det här kallas en mikroböjning).
- Stanna i minst 5 andetag.
- Upprepa ställningen med vänster ben framåt.
Vanliga misstag
Motstå frestelsen att böja ditt högra knä för att få din högra hand till golvet. Att hålla ditt högra ben rakt är viktigare. Att placera ett block på golvet under din hand är också ett alternativ.
Resta inte handen direkt på knäet, eftersom detta lägger för mycket tryck på leden.
Se till att den högra hälen är uppradad med vänstra fotens båge.
Ändringar och variationer
Med tanke på att denna yoga pose är en du kommer att stöta på om och om igen, ge inte upp det om du förstår det svårt först. Tänk på en ändring och, när du har ställt ner, byt upp saker för att öka svårigheten och driva dig själv.
Behöver en modifiering?
Det är bra att högerhöger upp ditt ben om det gör att du kan öppna ditt bröst mer, så länge som inte vilar direkt på knäet. Du kan använda ett yogablock som vila för din lägre hand som ett alternativ.
Upp till en utmaning?
- Försök att släppa vänster arm över vänster öra så att den kommer parallellt med golvet samtidigt som axeln roter i hylsan.
- Vik din vänstra arm bakom ryggen och ta tag i din inre högra lår med vänster hand. Detta skapar dragkraft, vilket gör att du kan öppna ditt bröst mot himlen ännu mer.
- För att arbeta på din balans och engagera din kärna, ta tyngden ur din högra hand och sväva den över golvet.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har skada på rygg, nacke, höfter eller axlar. Du kanske vill undvika det om du har huvudvärk eller migrän.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Viktiga Yoga Poses för nybörjare
- Heart-Opening Yoga Poses
- Yoga för att sträcka dina hampor
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Pectoral muskler – Denna övning är utformad speciellt för att rikta tricepsen, men den sträcker också bröstmusklerna, uppmuntrar bröstet att bygga styrka på ett balanserat sätt under andra viktliftningsövningar. Det är lämpligt att göra dessa droppar hemma eller på jobbet, och du kommer att märka effekter inom en månad om du införlivar denna övning i din dagliga rutin.
Triceps – Om regelbundna dips är ute av räckhåll för dina fysiska förmågor kan du bara trycka en del av din egen vikt och vara ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i dina triceps och stärka också dina leder. Enligt doktor Nigel Sutherland, i en studie publicerad av Cambridge University, övningar som stolsdips är också effektiva för tricep-muskelåterhämtning efter skada eller sjukdom.
Att göra parallell dip träning kan också göras med höga paralleller. Metoden är ganska likadan som den använder medelstora / låga paralleller men med vissa små skillnader. För att börja med, starta övningen genom att stå upp mellan parallellstängerna. Fortsätt sedan genom att ta tag i staplarna i mitten och ta tillbaka dina ben samtidigt som du lyfter upp din kropp och lägger dig ner. När du gör denna övning, se till att paralletterna är väl förankrade i golvet och undvik att doppa för djupt ner för att förhindra eventuella skador på axlarna.
Den första och bästa metoden som vi skulle rekommendera är att göra dips med hjälp av vår specialdesignade pull-up och dip bar, vilket möjliggör extra flexibilitet i ditt träningspass. Inte bara kan du ställa saker upp någonstans, men du kan också träna utomhus vart du passar dig. Att utföra dips med vår Pullup Dip bar startar helt enkelt genom att ställa upp fältet som beskrivet i den här guiden, placera dig själv mellan handtagen, ta tag i dessa och börja göra din första uppsättning dips.
För att utföra denna stora tricepsövning måste du först hitta dipstationen i ditt gym. Ibland hittar du en fristående dip station. Andra gånger är det en del av en enhet som kallas ”kaptenens stol” som används för en ab-övning som liknar den hängande benupphöjningen. Vissa dipbarer är parallella medan andra ha horisontella stänger som avsmalnar i ena änden. Om du använder den senare, experimentera med olika handpositioner. Om du gör dips där staplarna är längre ifrån varandra kommer dina yttre pecs att få mer arbete.
Om du kan göra 3 uppsättningar 15-20 reps utan hjälp av en träningspartner, så är det ett bra resultat. Avancerade kroppsbyggare sätter ibland extra vikter i midjan för större motstånd. I så fall är det totala antalet repetitioner reduceras. Försök inte detta tills du är väldigt bekväm med vanliga dips.
Du kan luta dig framåt mer eller mindre så att du lägger mer av bröstet i det eller du kan använda ett smalt handgrepp och lägga mer triceps i rörelsen. Det är extremt anpassningsbart träning som gör att du kan rikta dig mot olika kroppsdelar beroende på vad du vill fokusera på under träningen.
Förband eller övningsövningar gör det möjligt att träna flera muskler på en gång, i fall där du kommer att utveckla ditt bröst, dina triceps och axlar. Dips är bokstavligen den bästa träningen du kan göra för din överkropp. Många säger att de mycket liknar squats på det sättet, vilket är den ultimata sammanslagna rörelsen för att bygga underkroppen.
Kärnaktivering – Kontrakt hela kärnmuskulaturen under den koncentriska delen av träningen (tryck på kroppen uppåt under stigningen). Sug i din mage något, dra din navel in mot din ryggrad. Kontrakt magen som om du utför en orörlig krus – bara tillräckligt för att aktivera dem. Rita dina snett inåt och nedåt. Kärnkontraktionen bör vara starkast under den koncentriska delen av träningen, men den bör vara relativt konstant under hela rörelseområdet för att hjälpa till i ryggradsstabilitet (kort avkoppling är det ok mellan repeteringar).
Sanningen är att om du vill lyckas i din styrka och träning på lång sikt, då eller senare kommer dessa små detaljer att börja spela mycket. Mitt råd: få dessa saker höger NU medan det fortfarande är så enkelt. Du ser, träning smart är inte valfritt – det är obligatoriskt. Om du vill vara stark i livet, åtminstone, fortsätt att göra det här bra i åldersgränsen.
