Magnesiumkrav och kostkällor

Magnesium finns i livsmedel som nötter, frön, helkorn, baljväxter och mörkgröna grönsaker. Det krävs för normal muskel- och nervfunktion.

Magnesium är ett stort mineral, och det är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen. Ungefär hälften av magnesiumet i din kropp lagras i dina ben medan resten är på jobbet i cellerna i dina organ och andra vävnader.

Magnesium krävs för att hundratals biokemiska reaktioner ska uppstå. Det är avgörande för normal muskel- och nervfunktion och hjälper till att upprätthålla ett regelbundet hälsotakt. Du behöver också magnesium för starka ben och ett hälsosamt immunsystem.

De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen har bestämt dietary reference intakes (DRI) för magnesium. Det föreslagna dagliga intaget varierar efter ålder och kön. Dessutom behöver kvinnor som är gravida mer magnesium.

Dietary Reference Intakes

kvinnor
1 till 3 år: 80 milligram per dag
4 till 8 år: 130 milligram per dag
9-13 år: 240 milligram per dag
14 till 18 år: 360 milligram per dag
19 till 30 år: 310 milligram per dag
31 + år: 320 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 360 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 320 milligram per dag
hanar
1 till 3 år: 80 milligram per dag
4 till 8 år: 130 milligram per dag
9-13 år: 240 milligram per dag
14 till 18 år: 410 milligram per dag
19 till 30 år: 400 milligram per dag
31 + år: 420 milligram per dag

Magnesiumrika livsmedel inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och helkorn. Symtom på magnesiumbrist är sällsynt hos friska människor.

Brist Symptom

Magnesiumbrist kan uppstå när du inte konsumerar tillräckligt med mat som innehåller magnesium. Det kan också hända om du lider av vissa hälsoproblem eller tar mediciner som kan leda till förlust av magnesium eller minska mängden din kropp kan absorbera i tunntarmen. Diabetes, alkoholism, Crohns sjukdom, celiac sjukdom eller tarmoperation kan leda till magnesiumbrist.

Symptom på magnesiumbrist är inte vanligt, men de kan efterlikna andra sjukdomar. Att inte få nog kan öka risken för kardiovaskulära sjukdomar och minskar immunförsvaret.

Du kan känna dig svag och trött, förlora din aptit, bli illamående och börja kräkas om du har brist. Nummenhet, stickningar, muskelkramper, anfall och onormala hjärtritningar kan utvecklas när bristen utvecklas.

Om du har dessa symptom behöver du se en vårdgivare som kan beställa blodprov för att avgöra om magnesiumbrist är problemet eller om det finns andra orsaker.

Magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott kan vara till nytta för personer som tar vissa mediciner som kan orsaka förlust av magnesium eller minska absorptionen, såsom diuretika och antibiotika. De äldre, alkoholister, personer som har svårt att kontrollera diabetes och personer som lider av inflammatoriska tarmskador kan alla dra nytta av att ta kosttillskott.

Tar för mycket magnesium

Att få för mycket magnesium från maten du äter är mycket osannolikt, men att ta stora mängder kosttillskott av kosttillskott av magnesium kan orsaka diarré och magkramper. Om du tar för mycket magnesium under längre perioder kan det leda till förändringar i mental status, illamående, aptitlöshet, diarré, svaghet, lågt blodtryck, andningssvårigheter och oregelbunden hjärtslag.

Ta inte magnesiumtillskott i stora doser, över 350 mg, utan att tala med din vårdgivare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Magnesium faktablad för vårdpersonal. //Ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
• De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” //www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.

Magnesium är ett av de viktigaste näringsämnena som du behöver dagligen. För det mesta finns magnesium i ditt skelett. Det är också närvarande i dina muskler och mellan dina celler. Allt detta gör det till ett viktigt mineral, särskilt för mycket aktiva människor och idrottare.
Våra kroppar kan inte producera de mineralära näringsämnen vi behöver, varför det är nödvändigt för oss att få dem från våra mat och drycker. Mineralvatten innehåller mineral näringsämnen som magnesium är en upplöst form – detta ökar biotillgängligheten, så att våra kroppar kan absorbera och använda detta viktiga näringsämne lättare.

För ungdomar mellan 15 och 18 år rekommenderas ett dagligt magnesiumintag mellan 350 och 400 mg. Det dagliga kravet på vuxna är 375 mg. Män har generellt ett något högre krav än kvinnor, eftersom de har mer muskel och benmassa. Hur högt magnesiumbehovet är för en individ beror på deras individuella livsstil: fysiskt aktiva människor, gravida och ammande kvinnor behöver mer. Om du känner dig försökt ofta stressas, föreslås det att du konsumerar en ökad mängd magnesium. Det rekommenderas att du rådgör med en läkare eller läkare innan du gör några större kost- och livsstilsförändringar.

Även om du kanske inte får tillräckligt med magnesium från din kost, är det sällsynt att vara verkligen brist på magnesium. Symptomen på en sådan brist är:

• Frukt eller grönsaker (som bananer, torkade aprikoser och avokado)
• Nötter (som mandel och cashewnötter)
• Ärtor och bönor (baljväxter), frön
• Sojaprodukter (som sojamjöl och tofu)
• Hela korn (som brunt ris och hirs)
• Mjölk

Problemet med utarmade magnesiumhalter i mark och livsmedelsförsörjningen hänför sig till moderna jordbruksmetoder. När vi betraktar detta problem vid sidan av den ökande konsumtionen av raffinerade och på annat sätt bearbetade livsmedel blir orsakerna till utbredd magnesiumbrist klarare. Magnesiumbrist hänför sig direkt till kostfaktorer som fattiga dieter (ofta höga i raffinerad och bearbetad mat), dåliga matval och dålig tillgång till mat som ger tillräckligt med magnesium.

Det faktum att de flesta människor inte får tillräckligt med magnesium indikerar att det finns svårigheter att få tillräckliga mängder från tillgängliga matkällor för magnesium. Det är viktigt att förstå att livsmedelsbearbetning minskar mängden magnesium tillgängligt i livsmedel. Till exempel innehåller raffinerade korn lite magnesium. Ökningen av konsumtionen av bearbetade livsmedel under de senaste femtio åren kan bidra till att förklara minskningen av magnesiumhalten i typiska amerikanska dieter.

Över tjugo kostämnen är nödvändiga för däggdjur och flera för olika andra livsformer. Det totala antalet kemiska element som absolut behövs är inte känt för någon organism. Ultratrace-element av vissa mineraler som bor och krom är kända för att tydligt ha en roll men den exakta biokemiska naturen är okänd, och andra som arsenik och kisel misstänks ha en roll i hälsa, men utan bevis.

Större kemiska element i överflöd i människokroppen innefattar kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium. Viktiga spårämnen som är nödvändiga för däggdjurslivet innefattar järn, kobolt, koppar, zink, mangan, molybden, jod, brom och selen. Eftersom oorganiskt mineralinnehåll i livsmedel inte bildar flyktiga förbränningsprodukter kan näringsanalysmetoder som inbegriper förbränning rapportera det totala mineralinnehållet i mat som ”råaska”.

Magnesiumorotat (orotasyra) är särskilt användbart och säkert för intravenöst upptag (direkt injicerat i blodet). Emellertid är dess absorption i tarmen (som ett oralt tillägg) okänt och rekommenderas inte vid detta skede.

En jämförande studie fann att den kompenserade för magnesiumunderskott mer effektivt och snabbare än alla andra testade salter, även om magnesiumcitrat och magnesiumglukonat inte inkluderades (13).

---