Hur man gör simning i Pilates
Denna simning pilates mat motion är perfekt för toning abs, rumpa, rygg och hamstrings. Lär dig att göra övningen med modifieringsförslag.
mål: Baktillägg, kärn- och rumpmuskler
Utrustning som behövs: Träningsmatta
Nivå: Mellanliggande
Pilatesmattens simning är en rolig träning, men det är också ganska utmanande, eftersom det ger alla delar av kroppen till spel. Lyckligtvis är simning också lätt att ändra. Simning är en förlängningsövning som gör en stor motsträcka för de många Pilates mat-övningarna som kräver vidare flexion. I den klassiska ordningen av Pilates övningar kommer den två tredjedelar av vägen ner på listan, efter höftvridning och före bendragning.
fördelar
Detta är en bra övning för din rumpa, rygg och kärna. Den använder gluteus maximus-muskeln, och du hittar ofta denna övning i träningspersoner som är inriktade på att ge mer definition till din rumpa. Hamstringsna på baksidan av dina lår används för att lyfta benen från mattan också.
Simning riktar sig mot extensormusklerna. Starka back extensorer behövs för att minska spänningen i nacke och axlar. De är en nyckelkomponent i den långa ryggradspositionen som är typisk för Pilates övningar och hjälper dig att behålla bra hållning i det dagliga livet.
Du kommer också att hålla dina magar engagerade i hela rörelsen, speciellt oblique. Din abs fungerar tillsammans med dina ryggmuskler för att stödja din rygg och nacke, så du försöker inte lyfta överkroppen och huvudet med nacke och axelmuskler.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kommer att utföra denna övning på en Pilates matta.
- Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
- Håll dina axelbladen i ryggen och axlarna borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
- Dra din abs i så att du lyfter din navel uppåt från golvet.
- Räcker ut från mitten, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
- Fortsätt att nå dina armar och ben ut väldigt länge från ditt centrum när du växlar höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
- Koordinera andan med rörelsen så att du andas in för ett antal 5 sparkar och når och ut för ett antal 5. Förhoppningsvis känns det som att du simulerar simning.
- Gör 2 eller 3 cykler med 5 grader för att flytta och andas in och 5 räknar rörelse och andas ut.
Vanliga misstag
Håll allt långt, länge, långt från ditt centrum. Håll huvudet och nacken som förlängning av din ryggrad och ta inte raden i nacken.
Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din svansben nere mot mattan. Om andningsmönstret är för komplicerat först, lämna det ut.
Stoppa när du inte har kärnstöd måste du fortsätta och du börjar förlora din korrekta form och anpassning.
Ändringar och variationer
- Prova att arbeta med bara den övre eller nedre delen av kroppen. Förankra din rörelse genom att hålla din mage lyft och svansbenet rör sig ner mot mattan.
- De med övre rygg och nacke problem kanske vill arbeta bara den undre halvan av kroppen.
- Försök hålla pannan på mattan och arbeta bara benen. Nå varje ben ut lång, en i taget, tillräckligt långt för att de bara tar upp en tum eller två av mattan. När du är bekväm med det, försök att göra de växlande benrörelserna i snabbare följd.
- Minska rörelsemängden och hastigheten på dina slag.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du vill känna att ryggen fungerar, men inte ansträngande. Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Om du har nacksmärta, försök hålla dina armar vid dina sidor eller använd dem för lätt stöd som i halv svan.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates Workout Sequence
- Måste Pilates Flytta För En Stor Butt
- Kroppsformning Pilates Workout
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Kom i det grunda änden. Håll dig på sidan av poolen. Sätt ditt ansikte i vattnet och blåsa bubblor. Stå upp och andas normalt. Öva tills du känner dig bekväm med ditt ansikte i vattnet. Flytta till djupare vatten och utan att hålla på sidan, lägg ansiktet i vattnet och blåsa bubblor. Stå upp och andas normalt. Öva tills du känner dig bekväm.
Simning ger en kombination av en aerob träning med kraftbyggnad i dina armar, kärna och ben. Eftersom du är i vatten är du flytande, vilket avlägsnar chock på dina leder. När du startar ett simningsprogram kan du upptäcka att det är svårt att slutföra ett varv och du är ganska andfådd, även om du redan är fit. Det beror på att simning kräver kontrollerad andning när ditt ansikte är i vattnet, vilket tar tid att lära. Att gå vidare som en simmare måste du ta lektioner, men du kan börja lära dig att simma genom att försöka ett antal saker på egen hand.
Gå i vattnet och gå runt den grunda änden. Använd den här tiden för att vänja sig på känslan av vattnet och hur flytande du är. Framsteg till djupare vatten, bli våt upp till dina armpits eller axlar. Många nybörjare har en naturlig rädsla för vatten. Oroa dig inte om det tar några besök tills du är bekväm att gå så långt in i poolen.
Ta en flotationsanordning och prova ett varv. En nudel med kickboard eller styrofoam är idealisk. Använd inte armstöd eller något runt din midja eftersom dessa typer av flotationsapparater stör snarare än hjälp. Håll sparkbräda framför dig med raka armar. Skjut av från väggen och sax sparka med benen rakt bakom dig, rotera huvudet mot sidan att andas. Kompletta ett varv, vila längs vägen efter behov.
Om du känner att du behöver tid för att vänja sig vid vattnet innan du tar lektioner för att lära dig att simma, kan vissa aqua aerobics sessioner i den undre delen av poolen vara en bra idé. Under grundvatten aerobics är ditt huvud och axlar alltid över vatten, medan resten av dig är nedsänkt. Att ta vatten aerobics klasser innan du lär dig att simma kan göra dig bekvämare i poolen. Du kan också gå till offentliga simturer och hänga på sidan av poolen medan du vänder mot den på magen med fötterna ut för att träna sparka.
När du lär dig varje ny simningsteknik och stroke, kom ihåg att fortsätta och bli inte avskräckt om det verkar ta längre tid att behärska simklasser än du hade hoppats. Det viktigaste är att du försöker ditt bästa och fortsätter att öva vad du har lärt dig. När du lära dig att simma, gå regelbundet till offentliga simningstider så att du kan träna. När du är redo att simma många varv i rad, leta efter offentliga simbassänger i ditt område som krossar körfält.
Du kan träna för att simma på en konkurrenskraftig nivå eller du kan njuta av några friska längder på din lokala pool. du bestämmer hur mycket du vill uppnå i simning och ställa in din egen takt.
Många offentliga pooler erbjuder nu simning i kombination med aerobics (aqua-aerobics), för att hjälpa till att gå ner i vikt. Detta är aerobics med hög effekt utan hög påverkan. Aqua-aerobics (eller swim-nastics) kommer att hjälpa till att kasta dessa pounds och tona dig!
