Så går du upp

Vad är rätt sätt att gå uppför? Ta reda på fördelarna med vandringshöjder och använd dessa 8 tips för bättre teknik för att få dig till toppen.

Många vandrare har en kärlek / hatrelation med att gå uppför. Det tar extra ansträngning och så vet du att det förmodligen gör bra saker för din kropp. Men den ansträngningen får dig att huffa, puffa och kanske till och med svettas, vilket du kan hitta obehagligt. Vilka är fördelarna med att gå uppför och hur kan du göra det effektivt?

Fördelar med att gå uppåt

Många bra saker händer när du lägger till lite lutning på dina promenader.

• Arbeta olika benmuskler: Vandring uppförsbacke fungerar musklerna på framsidan av dina lår (quadriceps) samt din skinkmuskel mer än att gå på jämnt mark. Det är bra för att balansera dina benmuskler, så att du inte slutar överträda dina glutes och hamstrings (musklerna på baksidan av dina lår) medan du försummar dina quadriceps.
• Brinner mer kalorier: Går uppförsbacke brinner du en extra 3 till 5 kalorier per minut över vad du skulle bränna att gå på nivån. Denna skillnad har uppmätts i metaboliska ekvivalenter (MET). Går på en typisk träningshastighet på nivåhastigheten 4,3 MET medan du går uppförsbacke 5,3 MET för 5 procent och 8 MET för betyg från 6 procent till 15 procent, vilket ger dig samma ansträngning som jogging.
• Ökad träningsintensitet: Att gå uppåt ökar din hjärtfrekvens, även i en långsam takt. Du kan försäkra dig om att du går på en måttlig till kraftig intensitetsnivå där du kommer att dra största fördelar för att minska hälsorisker och bygga träning.

• Särskild träning för krångliga promenader: Om du går i ett kuperat område, som på Camino de Santiago, är det bra att träna med kullar i förväg. Att gå uppåt blir lättare ju mer du gör det.

Tips för att gå uppåt

Du kan få ut det mesta av dina lutningsträning med hjälp av dessa tekniker.

• Uppvärmning. Att gå uppförsbacke kommer att arbeta dina muskler intensivare. De kommer att lyfta dig och driva framåt. Det är bäst att planera att värma upp med en promenad på nivån i fem minuter innan du klarar av en brant kulle.
• Förkorta dina steg. Som en cykel som växlar till ett nytt redskap för att gå uppför, förkorta dina steg när du går uppför. Detta kommer att göra det lättare att lyfta din kropp upp stigningen med varje steg.
• Underhålla eller förhöja din stegränta. Med kortare steg kommer du inte att gå så långt med varje steg. Du kan behålla din stegränta och veta att det tar lite längre på grund av kullen. Eller du kan försöka kortare, snabbare steg på kullen om du vill behålla din takt.
• Luta bara lite in i backen. Det är naturligt att luta sig lite upp i backen, men om du lutar för mycket, kommer du att sätta dig i balans. Försök att hålla det magert till ett minimum. Håll din torso över dina höfter. Luta dig inte bakåt eftersom det kommer att balansera dig. En annan anledning att undvika att luta sig är att antingen lutar för långt framåt eller lutar tillbaka kan påkänna din nedre rygg.

• Höj inte dina knän för högt. Du ska inte lyfta dina knän över 6 tum. Om du befinner dig för att höja dina knän för mycket, måste du förkorta ditt steg ännu mer.
• Övervaka din ansträngningsnivå. Kullar höjer din hjärtfrekvens, andning och ansträngningsnivå, eftersom fler muskler används för att bära dig både upp och längs. Håll din ansträngning i en intensitet där du fortfarande kan tala i meningar istället för att bara hoppa ut enkla ord. Det kan innebära att du går långsammare. Å andra sidan kan du använda kullar för att lägga till högintensitetsintervall i din gångrutin.
• Kontrollera din hjärtfrekvens: Kullar är ett bra sätt för långsammare vandrare eller passande vandrare för att uppnå en högre hjärtfrekvensnivå. Kontrollera din hjärtfrekvens på kullar för att se vilka olika hastigheter som känns som för ansträngning och andning intensitet. Du kan använda en hjärtfrekvensmätare, en hjärtfrekvensapp på din mobiltelefon eller ett träningsband som upptäcker din hjärtfrekvens.
• Använd trekking poler om så önskas. Vissa människor använder vandringsstångar för vandring uppförsbacke. Dessa kan ge lite hjälp från din överkropp för att hjälpa dig att gå uppför. De kan också hjälpa dig att vara stabil när du oundvikligen går nedförsbacke.

Det som far upp måste komma ner

Om din uppförsbacke går på en löpband, behöver du inte göra några nedförsbackar (om inte din löpband har en negativ lutningsinställning). Ut i den verkliga världen måste du vanligtvis göra båda. Var säker på att du har rätt nedförsbacke gångteknik. Böj knäna och låt din steg förlängas när du går nedförsbacke. Att gå nedförsbacke är svårare på knäna än att gå uppför.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept. Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa / Lippincott Williams Wilkins; 2014.

4. Gör din värme upp en vana. Töm inte din tid för att spara tid eller göra det inkonsekvent. En effektiv uppvärmning hjälper dig att effektivt förbereda din kropp för din körning och hjälpa dig med förebyggande av skador. Om du inte bara gör en långsam, lätt återhämtning, värms den här upp ska vara en del av varje gång, varje gång.

2. Byt statisk sträckning för dynamisk sträckning. Statisk sträckning före körning kan orsaka muskel- och / eller senskador. Det bör reserveras för efter körning. Istället, efter jogging långsamt i 5 till 10 minuter, utföra dynamiska sträckor (som de som anges nedan) för att förbereda din kropp för din körning. Även om du kör på en löpband, hoppa av för att göra dina dynamiska sträckor innan du går tillbaka till din träningspass. Om du kör utomhus, sluta 10 minuter i din rutt för att göra dynamisk sträckning innan du fortsätter längs en trottoar. När du trycks för tiden, är det lätt att hoppa över det här men genom att uppnå denna uppvärmning kan du springa bättre och må bättre. Prova dessa dynamiska sträckor som en del av din uppvärmningsrutin:

• För att kyla ner efter en körning, gå snabbt i fem till 10 minuter. Därefter sträcker du nedre rygg, nacke, kalvar, quadriceps, hamstrings och ljumskare. Din kropp ska vara varm och stretching ska vara lätt.
• För att kyla ner efter cykling, rotera på din cykel med högre varv per minut (cirka 100) när du avslutar din träning.
• Att kyla ner efter att ha simat, simma några fritidskrot i 5 till 10 minuter, variera dina slag.
• Jag rekommenderar dig att sträcka efter det. Vid denna tidpunkt är dina muskler fortfarande varma och sannolikt att svara positivt. I själva verket hjälper stretching att slappna av musklerna och återställa dem till viloplängden, och förbättra flexibiliteten (rörelseomröret runt dina leder).

Varför nedkylning
Om du har gjort uppvärmningen, hur är det med kylningen, är det viktigt också? Ja, det är det. Om du slutar plötsligt, kommer blodet att plaska i benen istället för att återvända till ditt hjärta. Så ska du alltid svalna ordentligt.

• Uppvärmning genom att flytta, inte genom att sträcka. Stretching medan din kropp är kall ökar risken för skada.
• Snabb gång eller lätt jogging är det bästa sättet att värma upp.
• Stretch först efter att du har upparbetat en lätt svett från uppvärmning.
• Att sitta i en bastu före träningen är också ett bra sätt att värma upp.
• Om du är kall, t.ex. eftersom du var ute i kallt väder, bör uppvärmningen vara några minuter längre.
• Nära slutet av din uppvärmning bör rörelserna vara sportspecifika. Om du till exempel kör, värma upp dina benmuskler precis innan du börjar springa.
• Om din verksamhet involverar ballistiska rörelser som studsar eller hoppar, bör slutet av din uppvärmning också inkludera dessa rörelser.
• Om något gör ont gör det inte.

Medan lite vetenskapligt bevis finns för att stödja fördelarna med uppvärmning och nedkylning är anekdotiska bevis fortfarande starka, som jag rekommenderar att du gör båda. De följande två avsnitten förklarar hur man gör saker rätt.

Precis som uppvärmningsövningarna hjälper kroppen att kasta sig i tunga övningar, hjälper de nedkylningarna till att återgå till sitt normala tillstånd. Några av de viktiga fördelar som härrör från nedkylningsövningar är:

Kylning sänker kroppen gradvis till sitt avslappnade tillstånd, från ett super aktivt tillstånd. Försvagning av muskelrörelsen innan fullständigt stoppa det tunga arbetet hjälper kroppen att klara av de förändringar som sker i metabolism och muskler som används under träningen.

Precis som uppvärmning, fokuserar också nedkylningen på de stora muskelgrupperna. Efter avslutad träning måste du fortsätta denna träningspass, men i en långsammare takt och minska gradvis intensiteten.

Promenad: Fortsätt gå långsamt i 5 till 10 minuter
Löpning: Fortsätt gå snabbt i 5 till 10 minuter
Simning: Börja din simning långsamt och öka sedan tempot i enlighet med detta.

---