En överblick över näring för idrottare
När du tränar hårt kan riktig näring göra den största skillnaden i din prestation. Läs om de bästa mat- och diettipsen för toppresultat.
Idrottare pressar ofta sina kroppar till gränsen under träning och tävling. Och, för att bränna fysiska krav på motion, är rätt sportnäring avgörande. I många fall har elitidrottare unika näringsbehov som skiljer sig från icke-idrottare-de kan behöva äta och dricka rätt mat vid rätt tidpunkt för att säkerställa atletisk framgång.
Medan grunderna för god näring är viktiga för alla måste idrottare i synnerhet hålla följande riktlinjer i åtanke när de planerar sina dagliga dieter.
Ät en balanserad kost varje dag
Att träna konsekvent måste du tillhandahålla en bra tillgång till högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätta att äta en mängd olika högkvalitativa livsmedel under hela dagen.
Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör träning möjlig, så tillräckliga kolhydrater bör ätas varje dag om du tänker träna konsekvent. Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen.
I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, proteiner och fetter. Idrottare kan också kräva en diet något högre i B-vitaminer och järn än de inte som aktiva kamrater. Och vegetariska idrottare har ännu mer anledning att uppmärksamma deras kost för att undvika näringsbrist.
En balanserad kost består i allmänhet av gott om frukter och grönsaker (särskilt gröna bladgrönsaker), högkvalitativa proteiner (t.ex. magert kött, fisk, ägg, nötter och frön och baljväxter), lämplig fiber, hela korn och viktiga fetter. Massor av rent vatten är också dryck av val för idrottare.
Vad att äta flera timmar innan en träning
Maten före träning varierar beroende på din träningsstil. Om du tränar på kvällen, bör lunchen innehålla lätt smältbara livsmedel som är höga i komplexa kolhydrater, som pasta, bröd, frukt och grönsaker. En stor sallad med en liten mängd protein fungerar bra. Välj en liten mängd magert kött, som kyckling eller fisk, och experimentera med vad som fungerar bäst för dig.
Om du tränar första på morgonen kommer du noga att må bra om du äter en lätt frukost med frukt, rostat bröd eller ett ägg. Återigen är alla olika, så experimentera med vad som är bäst för dig. Oavsett vad du väljer att äta, borde du dricka mycket vatten före och under en morgon träning.
Vad att äta 30 minuter före en träning
Beroende på typ och varaktighet av träning du gör, vill du äta ett litet mellanmål och dricka lite vatten en halvtimme innan du går. Trail mix är bra för aerob träning över 60 eller 90 minuter. Men om du går hårt i 30 minuter behöver du nog bara hälften av en energi eller granola bar, en stor banan, några grahamkakor, fikonstänger eller pretzels.
För en kortare träning kanske du inte vill äta något alls men kan få några kalorier från att dricka ungefär åtta till 10 gram sportdryck. Du bör också börja dricksvatten för att du har konsumerat ungefär sex till 12 ounce i timmen före träningen.
Vad att äta under träning
Korrekt hydrering under träning varierar beroende på träningsintensitet och varaktighet och till och med vädret. För att förenkla rekommendationerna är en bra utgångspunkt att dricka åtta till 10 vätska ounces vatten var 15: e minut under träning.
Om du utövar mer än 90 minuter, är en enkel plan att dricka åtta till 10 ounces av en sportdryck (eller annat lättförtätat kolhydrat) var 15 till 30 minuter. Om du tränar i mer än 90 minuter, kommer du sannolikt att behöva fylla på förlorade kolhydrater.
För träning på upp till två timmar är den nuvarande rekommendationen att fylla på kolhydrater vid cirka 30 gram per timme. Eftersom övningstiden ökar över två timmar, rekommenderas att öka kolhydratintaget upp till 60 gram per timme, och om träningen går mer än tre timmar, för att konsumera 90 gram kolhydrater varje timme. Om din träning är mindre än en timme är oddsen du inte behöver konsumera någonting extra.
Hur man hydrerar efter träning
Efter din träning är den allmänna regeln enkel att dricka tillräckligt med vatten för att ersätta vatten som förlorats genom svett. Det bästa sättet att bestämma detta är att väga dig själv före och efter träning. För varje kilo kroppsvikt förlorat måste du konsumera ca tre koppar vätska. Ett annat sätt att bestämma hur mycket vätska som ska konsumeras är att kontrollera färgen på din urin. Mörk koncentrerad urin kan indikera uttorkning. Din urin bör vara relativt klar i färg.
Vad att äta efter träning
Din måltid efter träning ska förbrukas inom två timmar efter en lång eller intensiv träning för att fylla på glykogenbutiker. Forskning visar att få 100 till 200 gram kolhydrater inom två timmar efter uthållighet övning hjälper dig att fylla på lämpliga glykogen butiker. Men att lägga till en kombination av kolhydrater och protein verkar vara ett ännu bättre alternativ. Studier har funnit att ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrat och protein verkar vara den perfekta kombinationen av näring. Och även om fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportdryck, kan en dryck vara lättare att smälta och därmed göra det lättare att få rätt förhållande och möta två timmarsfönstret.
Speciella krav
Förutom att äta en balanserad kost full av en mängd hälsosamma livsmedel, kommer vissa idrottare att ha särskilda näringsbehov. Vegetariska atletor kan ha svårare att få tillräckligt med protein och järn i sina dieter. Uthållighetsutövare kan behöva mer vätskor, natrium och lätt smältbara kolhydrater. Kraftutövare kanske behöver lite mer protein. Och idrottare som tränar och tävlar i vintersport kan tycka att att äta och dricka för kallt väder övning hjälper till att reglera deras kärntemperatur samtidigt som de behåller den energi de behöver för utökad träning i frysande förhållanden.
Dessa tips kommer att vara till hjälp för de flesta idrottare. Men vad varje enskild idrottare behöver äta för att driva sin verksamhet är högt beroende av deras unika behov, livsstil, sport och personliga preferenser. Det är en bra idé för någon idrottsman som söker en prestanda kant genom näring för att rådgöra med en certifierad nutritionist eller dietist som arbetar med idrottare för specifika råd och måltidsplan rekommendationer. En skicklig nutritionist granskar dina nuvarande matvanor och hjälper skräddarsy din näringsplan för att hjälpa dig att uppfylla dina sportmål.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Nutrition och Athletic Performance. Medicin Vetenskap i idrott Övning: 48 (3): 543-568, 2016 [//journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]
2 Översikt Grundläggande information om en hälsosam kost och sport inklusive; Översikt över nutritionens betydelse Olika livsmedelsgrupper vad de tillhandahåller för människokroppen Kolhydrater, proteiner och fetters roll i en idrottares diet Näring och vatten före, under och efter en händelse Tips om god näring medan du reser Snabb och hälsosam tilltugg Speciella OS-resurser som stöder näring och sport 2 / Särskilda OS
16 Före evenemangsdagen före evenemanget: hälsosam middag Vattendag för evenemang 3-4 timmar före evenemang äta balanserad måltid 1 timme före evenemang äta litet mellanmål Drick Vatten 16 / Särskilda OS
JB: Tja, att förstå näringsämnes timing är helt enkelt att förstå att kroppen är mest mottaglig för vissa näringsämnen vid olika tidpunkter på dagen. Låt mig ge dig ett exempel.
JB: Rätt, du kunde inte. Korrekt träning, korrekt återhämtning, rätt näring – de är alla viktiga. Naturligtvis är god genetik också viktig. Få dem bra och du får 97% på ditt fysiska förberedelsestest. Och 97% kan vara tillräckligt bra för att slå de flesta motståndare. Men lägg till de andra 3% från kosttillskott och du skulle sannolikt slå alla motståndare.
En bra näringsplan är avgörande för att du ska kunna utföra ditt bästa idrottsliga bästa. Det främjar optimal träning genom att öka muskeltidstiden som är fri från ont och smärta, och positiva mentala utsikter genom att förbättra alertness och minska övningsinducerad irritabilitet. En elitutrotters näringsplan har finjusterats och är ett bra ställe att starta när du byter ut din egen.
Kalorinivåerna matchas med elitutrikternas energibehov året runt. De vinner inte under lågsäsongen, eftersom de bränner kroppen korrekt, aldrig över- eller undermatar den. Den perfekta balansen hindrar dem från att bryta ner musklerna till användas i avsaknad av tillräcklig energi eller förvaring av överskott som fett, vilket leder till ökad muskeldragning. Lågt energiintag hos kvinnor – färre än 1.800 till 2.000 kalorier / dag, till exempel – är en viktig näringsrisk som orsakar nedbrytning av muskelvävnad och Mänskliga idrottare som drastiskt minskar aktiviteten efter säsongen, men inte kompenserar med kaloriändringar och viktutbildning, upplever en oönskad ökning i procent av kroppsfett.
Copyright © 2015 JohnEric W. Smith et al. Detta är en öppen åtkomstartikel som distribueras under Creative Commons Attribution License, som tillåter obegränsad användning, distribution och reproduktion i något medium, förutsatt att det ursprungliga arbetet är korrekt citerat.
Nutrition är en integrerad komponent till alla idrottarnas träning och prestationsprogram. Hos vuxna är balansen mellan energiintag och energibehov avgörande för träning, återhämtning och prestanda. Hos unga idrottare kvarstår kraven på träning och prestanda men bör vara ett sekundärt fokus bakom kraven för att upprätthålla rätt tillväxt och mognad. Forskningsinterventioner som innebär betydande fysiologiska belastningar och dietmanipulation är begränsade i ungdomar på grund av de etiska övervägandena som är relaterade till potentiella negativa effekter på tillväxt- och mognadsprocesserna i samband med yngre individer. Denna nödvändiga begränsning leder till att utövare tillhandahåller näringsriktlinjer till unga idrottare för att förlita sig på rekommendationer för träningsnäring avsedda för vuxna. Medan många av rekommendationerna lämpligen kan återställas för den yngre idrottaren behöver man ta hänsyn till skillnaderna i metaboliska behov och fysiologiska skillnader.
Som idrottare är din fysiska hälsa nyckeln till en aktiv livsstil. Du är beroende av styrka, skicklighet och uthållighet, oavsett om du går för bollen eller gör det sista trycket över målstrecket. Att vara ditt bästa tar tid, träning och tålamod, men det är inte allt. Som en bil kommer din kropp inte att springa utan rätt bränsle. Du måste vara försiktig med att få nog av kalorier, vitaminer och andra näringsämnen som ger energi.
Varje persons behov är olika. Mängden mat du behöver beror på din ålder, höjd, vikt och sport eller aktivitetsnivå. I allmänhet måste du ersätta det antal kalorier du bränner varje dag. Kalorier mäter energin du få från mat. De flesta behöver mellan 1.500 och 2.000 kalorier om dagen. För idrottare kan detta antal öka med 500 till 1000 fler kalorier.
