Plyometriska övningar för att förebygga knäskador
Lägg till plyometriska drag i träningen för att stärka musklerna som stöder dina knän och för att förhindra skador på den utsatta ACL.
Plyometriska övningar, som också kallats ”hoppträning”, är explosiva drag som hjälper till att bygga kraft, styrka och hastighet. Serien av plyometriska övningar som följer är utformade för att stärka musklerna som skyddar knäet, vilket minskar risken för skador på ligamentet i knäet som är mest benägna att skada – den främre korsbandet (ACL).
För att göra dessa övningar på ett säkert sätt är tekniken nyckeln – speciellt hur du landar: Mjukanpassa din vikt på bollarna på fötterna först och rulla sedan långsamt tillbaka till hälen samtidigt som knäna böjs och dina höfter raka.
När det gäller utrustning är det bara en sex-tums fitnesskegel (eller något annat objekt som är jämförbart i storlek). Du kan köpa keglar online eller i sportvaruaffärer. Gör 20 repetitioner av varje övning. Du bör kunna slutföra hela rutinen på lite under en timme. Och om någon gång under rutinen känner du ont, sluta omedelbart.
Lateral Hops Over Cone
Syfte: Öka kraften / styrkan som betonar neuromuskulär kontroll
- Ställ till höger om en 6-tums kon
- Hoppa sidledes och till vänster över konen
- Så snart du har rensat konen och båda fötterna har rört marken, hopp över den åt sidan och till höger
- Upprepa för 20 kontinuerliga reps
Framåt / bakåt Hops Over Cone
- Hoppa över konen, landa mjukt på bollarna på dina fötter och böja vid knäet
- Så fort båda fötterna rinner ner framför konen, hoppa bakåt över det, var försiktig så att du inte klämmer knäet bakåt för att räta ut – med andra ord, bibehålla en liten böj i knäet
- Upprepa kontinuerligt för 20 reps.
Singelben Hops Over Cone
Syfte: Öka kraften / styrkan som betonar neuromuskulär kontroll
- Hoppa över konen med din högra fot
- Så snart du landar, hoppa bakåt över konen, behåll en liten böj i knäet
- Fortsätt hoppa fram och tillbaka över konen med bara ditt högra ben för 20 reps
- Upprepa med vänster ben
Vertikala hopp med huvud
Syfte: Öka höjden på det vertikala hoppet
- Stå med händerna vid din sida
- Böj knäna lätt och tryck av med fötterna för att hoppa rakt uppåt
- Markera på bollarna i båda fötterna, hålla knäna något böjda och rulla sedan tillbaka på hälen så att hela foten tar tyngden av kroppen
- Upprepa 20 gånger
Sax Hoppa
Syfte: Öka kraften och styrkan hos vertikal hoppa
- Stående framåt i ett lung med ditt högra ben, var försiktig med att hålla ditt högra knä i linje med din fotled – med andra ord, låt inte ditt knä gå utöver din fotled
- Från lungan, tryck av med din högra fot och skjut ditt vänstra ben framåt i ett lunge där ditt vänstra ben är framför och ditt högra ben är tillbaka
- Fortsätt lungning, alternerande ben, för 20 repetitioner
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- PEP-programmet, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 april 2016.
- Om du inte använder en kommersiell plyobox ska du se till att ditt val av plattform är robust nog för att klara av rigor av kontinuerliga, kraftfulla hopp.
- Lägg till plyo box hoppar in i din rutin tidigt medan du fortfarande är frisk, före styrketräning.
- Avbryt träningen när form och hastighet äventyras.
- Arbeta mot minimal kontakttid med lådan
- Öka höjdsplattformens höjd
- Använd en vävd väst för intensiva viktiga lådhoppar
- Öka avståndet mellan startposition och lådan för ett längre hopp.
- Mark i en djup squat och hoppa omedelbart tillbaka från plattformen i en strömmande, kontrollerad rörelse.
- Använd resistansband för att öka intensiteten i träningen. Ju högre du kommer från marken desto mer motstånd appliceras av bandet.
Så nu när du vet hur plyometrics kan gynna din träning och prestanda, låt oss titta på några av de bästa plyometriska övningarna för att lägga till din träningsrutin.
Börja i en planka position på dina händer. Håll din abs förlovad och axlarna direkt över dina händer, kör ditt RÄTT knä in mot bröstet, använd din abs för att dra in den. Snabbt nå det benet och kör ditt vänstra knä mot bröstet. Gå så fort du kan samtidigt behålla magkänslan. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
Uppriktigt sett var ett av mina bästa beslut om att träna ut när jag inkluderade plyometriska rörelser i min träningsrutin. Jag har sett bra resultat. Min uthållighet och cardio är mycket bättre, även mina tyngdlyftresultat. Och för att säga sanningen älskar jag att göra dessa övningar eftersom de är roliga och utmanande. Sist men inte minst är de bra att bränna fett.
Denna övning kommer säkert att fungera hela din överkropp. Jag älskar det också. Jag har sett fighters gör det. Det är därför jag började. Det är fördelaktigt att öka stansens styrka.
Syftet är att lägga ansträngningar med varje bundet istället för att göra så många som möjligt eller så fort du kan. På så sätt får varje ben sitt träningspass på att man ska trycka sig så starkt som möjligt på egen hand.
- Stå rakt, lägg båda händerna bakom huvudet.
- Därefter, gå in i atletisk position och gå ner i en squat ställning.
- Med dina höfter, knä och anklar hoppar upp så högt som du kan explosivt.
- När du blir starkare, börja göra viktiga häftiga hopp för att öka motståndet.
Vertikala hopp
Antag stående position med båda fötterna ihop. Squat ner och hoppa upp så högt som möjligt, med samma arm swing teknik som förklaras i hoppet, men vid din sista swing måste du nå uppåt och sträcka så högt som möjligt.
Sitt upp kasta
Kom in i en sittplats när din partner gör detsamma. Se till att du har båda fötterna mot varandra.
