Vad man ska dricka för korrekt hydrering under träning

Både sportdrycker och vanligt vatten kan ha en plats i din vattenflaska när du försöker hålla hydratiserad under träning. Läs mer.

Att stanna hydratiserad är viktigt för alla, men idrottare har ett ännu större behov av att dricka och ersätta vätskor under träning. Vatten är det viktigaste näringsämnet för livet och har många viktiga funktioner, inklusive reglering av temperatur, smörjfogar och transport av näringsämnen och avfall i hela kroppen.

Hydration under träning

Att vara hydratiserad är särskilt viktigt under träning. Lämpligt vätskeintag är viktigt för komfort, prestanda och säkerhet. Ju längre och intensivare du tränar desto viktigare är det att dricka rätt vätska.

Dehydrering minskar prestanda

Studier har funnit att idrottare som förlorar så lite som två procent av sin kroppsvikt genom svettning har en blodvolymminskning som gör att hjärtat arbetar hårdare för att cirkulera blod. En droppe i blodvolymen kan också leda till muskelkramper, yrsel, trötthet och värmesjukdom inklusive:

• Värme slag
• Värmeslag

Vanliga orsaker till uttorkning:

• Otillräckligt vätskeintag
• Överdriven svettning
• Underlåtenhet att ersätta vätsketab under och efter träning
• Tränar i torrt, varmt väder
• Dricker endast när törstig

Vad ska idrottsmän dricka?

Eftersom det finns stor variation i svettningar, förluster och hydratiseringsnivåer hos individer är det nästan omöjligt att ge specifika rekommendationer eller riktlinjer om typen eller mängden vätskor som idrottare ska konsumera.

Att hitta rätt mängd vätska att dricka beror på olika individuella faktorer, inklusive övningens längd och intensitet och andra individuella skillnader. Det finns emellertid två enkla metoder för att uppskatta tillräcklig hydratisering:

1. Övervakning av urinvolymen och färg. En stor mängd ljusfärgad utspädd urin betyder förmodligen att du är hydratiserad; mörkfärgad, koncentrerad urin betyder förmodligen att du är uttorkad.
2. Väger dig själv före och efter träning. Vilken vikt som helst förlorad är sannolikt från vätska, så försök att dricka tillräckligt för att fylla på dessa förluster. Varje viktökning kan innebära att du dricker mer än du behöver.

Hur idrottare förlorar vatten

• Hög höjd. Övning i höjd ökar dina vätsketab och ökar därmed dina vätskebehov.
• Temperatur. Att öva i värmen ökar dina vätsketabar genom svettning och övning i kylan kan försämra din förmåga att känna igen vätsketab och öka vätskan som förloras genom andning. I båda fallen är det viktigt att hydratisera.
• Svettas. Vissa idrottare svettar mer än andra. Om du svettar mycket har du större risk för uttorkning. Återigen väger dig själv före och efter träning för att döma svettförlust.
• Övningstid och intensitet. Träning i timmar (uthållighetssporter) betyder att du måste dricka oftare för att undvika uttorkning.

För att hitta rätt balans av vätskor för motion, föreslår American College of Sports Medicine att ”individer ska utveckla skräddarsydda vätskeutbytesprogram som förhindrar överdriven (över 2 procent kroppsviktminskningar från baslinjen kroppsvikt) uttorkning. Rutinmätningen av pre- och kroppsvikt efter kroppsövning är användbar för att bestämma svetthastigheter och anpassade vätskeutbytesprogram. Konsumtion av drycker som innehåller elektrolyter och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla vätskelektrolytbalansen och träningsytan. ”

Enligt medicinska institutet är behovet av utbyte av kolhydrater och elektrolyter under träning beroende av träningsintensitet, varaktighet, väder och individuella skillnader i svetthastigheter. De skriver att ”vätskeskiftdrycker kan innehålla ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorid som anjon), ~ 2-5 meqILj1 kalium och ~ 5-10% kolhydrat.” Natrium och kalium hjälper till att ersätta svettelektrolytförluster, och natrium hjälper också till att stimulera törst. Kolhydrat ger energi för motion över 60-90 minuter. Detta kan också tillhandahållas genom energi geler, barer och andra livsmedel.

Vad om sportdrinkar?

Sportdrycker kan vara till hjälp för idrottare som övar med hög intensitet i 60 minuter eller mer. Vätskor som levererar 60 till 100 kalorier per 8 uns bidrar till att tillhandahålla nödvändiga kalorier som krävs för kontinuerlig prestanda. Det är egentligen inte nödvändigt att ersätta förluster av natrium-, kalium- och andra elektrolyter under träning, eftersom det är osannolikt att du tömmer kroppens butiker av dessa mineraler under normal träning. Om du däremot befinner sig i extrema förhållanden över 3 eller 5 timmar (t.ex. maraton, Ironman eller ultramarathon) kanske du vill lägga till en komplex sportdryck med elektrolyter.

Allmänna riktlinjer för flytbehov

Medan specifika vätskeanvisningar inte är möjliga på grund av individuell variation kan de flesta idrottare använda följande riktlinjer som utgångspunkt och modifiera deras vätskebehov i enlighet med detta.

Hydrering före träning

• Drick ca 15-20 fl oz, 2-3 timmar före träning
• Drick 8-10 fl oz 10-15 min före träning

Hydration under träning

• Drick 8-10 fl oz var 10-15 min under träning
• Om du utövar mer än 90 minuter, drick 8-10 fl oz av en sportdryck (med högst 8 procent kolhydrat) var 15 – 30 minuter.

Hydrering efter träning

• Väg dig själv före och efter träning och ersätt vätsketab.
• Drick 20-24 fl oz vatten för varje 1 lb förlorad.
• Konsumera ett 4: 1 förhållande kolhydrat till protein inom 2 timmar efter träning för att replikera glykogenbutiker.

Dricker för mycket vatten

Även om sällsynta kan idrottare dricka för mycket vatten och lider av hyponatremi (vattenförgiftning). Att dricka mycket vatten kan orsaka en låg koncentration av natrium i blodet – en allvarlig medicinsk nödsituation.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Konsensus uttalande om den 1: a internationella konferensen för utveckling av hyponatremi-konsensus, Kapstaden, Sydafrika 2005. Klinisk tidskrift för idrottsmedicin. 15 (4): 208-213, juli 2005.

• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicin och Vetenskap I Sport Övning, 2007.

• Institutet för medicin. Vatten. I: Dietary Reference Intakes för vatten, natrium, kolid, kalium och sulfat, Washington, D.C: National Academy Press, s. 73-185, 2005.

Debatten om sportdrycker mot vatten som bättre övningsdryck handlar om ett antal faktorer, varav den viktigaste är korrekt hydratisering. När man tränar, förlorar människokroppen mer vatten än under normal aktivitet genom svettning. Detta vatten måste bytas ut för att bibehålla kroppens hälsa.

När man diskuterar sportdrycker kontra vatten, kommer ingen att argumentera för att vatten är ett dåligt val. Tvärtom är rent, filtrerat vatten den bästa drycken som hydratiserar kroppen före, under och efter träning, eftersom den lätt absorberas av kroppen utan filtrering.

Mellan måltiderna fortsätter du att dricka juice som växlar med rent dricksvatten. Det är bra om du fortsätter i tvättstället, så att din kropp kan spola ut det oönskade avfallet från din kropp. Juice fasting handlar också om att hålla din kropp alkalisk. Du uppnår detta genom att dricka färsk juice. Gör inte misstaget att gå ”artificiellt sätt”att dricka alkaliskt vatten. Alkaliskt vatten kan hjälpa till på kort sikt men kan vara skadligt på lång sikt. Läs mer om vilken typ av vatten du ska dricka.

Som regel brukar de flesta juicehopparna någonstans mellan en och tre liter juice per dag (ungefär en till tre liter per dag). Detta är förutom andra vätskor-vatten, buljonger och örtte.

Det finns inga exakta regler för hur mycket vatten du ska dricka när du tränar, för alla är olika. Du måste överväga faktorer som din svettning, värme och fuktighet i din miljö och hur länge och hård du tränar.

Ett enkelt sätt att se till att du håller dig ordentligt hydratiserad är att kontrollera din urin. Om din urin är vanligtvis färglös eller ljusgul, är du troligen väl hydrerad. Mörkgul eller gulfärgad urin kan vara ett tecken på uttorkning.

Som en sportnäringsvakt får jag många frågor som, ”Är vatten det bästa alternativet för hydrering medan jag jobbar? Vad sägs om sportdrycker? ”

Om du känner dig förvirrad med sportdrycker och ordentlig hydrering, är du inte ensam. Bara google ”sportdrycker och hydrering” och du kommer att presenteras med nästan 14 miljoner sökresultat. Vem har tid att sikta genom all den informationen? Idrottare och fritidsutövare i det förflutna förlitade sig på vatten för att hydrera, men som den övergripande marknaden för flytande förfriskningar har exploderat under de senaste decennierna har det lämnat många förvirrade personer bakom sig.

• Kroppsstorlek – större kroppsstorlekar tenderar att svettas mer
• Träningsnivå – Fitters idrottare börjar vanligtvis svettas tidigare
• Genetik – vissa människor svettar naturligt mer än andra
• Temperatur – Heta och fuktiga förhållanden ökar svettningarna
• Vind – Luftflödet över huden förbättrar kroppens kylning och minskar svetthastigheten
• Övningsintensitet – när intensiteten ökar, så svettas.

Hydrationsbehoven är mycket individualiserad på grund av variationer i svetthastigheter mellan människor, eller till och med för samma person som utövar sig under olika förhållanden. Svettfrekvensen påverkas av ett antal faktorer, inklusive:

---