Ankelförstärkning Rehab övningar för att få dig på dina fötter snabbt

Ankelförstärkning rehab övningar är kritiska för en snabb och fullständig återhämtning. Se övningar du kan använda för att rehabilitera en grad I-ankelförhöjning.

En fotledning är en av de vanligaste sportskadorna. Lär dig vad du kan göra omedelbart efter att ha skadats för att skydda din fotled. Se sedan övningarna du kan använda när du läker för att rehabilitera din fotled och återgå till de aktiviteter du älskar.

Orsaker och betyg

En fotledspraktik uppstår när ligamenten som omger fotleddet är sträckta eller sönderfallna, eftersom fotledet och foten vrids, vrids eller tvingas bortom det normala rörelseområdet. Den vanligaste orsaken till en fotledning i idrottare är ett missat steg eller en missad landning från ett hopp eller fall. Ankelförstoringar varierar i allvar och klassificeras av graden av svårighetsgrad.

• Grad I: Stretch och / eller mindre tår av ligamentet utan slapphet (lossning)
• Grad II: Rygg av ligament plus viss slapphet
• Grad III: Komplett riva av den drabbade ligamenten (väldigt lös)

Omedelbar behandling

För omedelbar lättnad kan du använda R.I.C.E. behandlingsplan: vila, is, kompression och höjd. Medan det finns övergripande överenskommelse om att det bästa tillvägagångssättet för en fotledning är omedelbar vila finns det några motstridiga råd om vad som kommer nästa. Till dess att definitiva svar är tillgängliga är följande tillvägagångssätt fortfarande det mest rekommenderade:

• Resten: Undvik vikten bärande i 24 timmar eller längre för en svår förankring. Du kan behöva använda kryckor.
• Is: Applicera is (påsat, krossad is insvept i en tunn handduk) till fotledet. För att undvika frostskador bör is inte lämnas i området längre än 20 minuter åt gången. Is i 20 minuter varannan timme under de första 24 timmarna för att kontrollera svullnad.
• Kompression: Vik fotleden med ett elastiskt bandage (börja vid tårna och linda upp till kalven) för att förhindra svullnad och ödem.
• Elevation: Lyft ankeln över höften eller hjärtat för att minska svullnaden.
• Om svullnaden inte avtar inom 48 till 72 timmar, sök medicinsk behandling för en fullständig utvärdering.
• Om du inte kan bära på den skadade vristen inom 48 timmar, sök medicinsk behandling.

Ankel Sprain Rehab

Efter de första 24 till 48 timmars vila och isbildning börjar du långsamt bära med flera dagar som tolereras. Fortsätt med kryckor för att undvika fullviktslager under denna fas. Gradvis framsteg till full vikt bär som tolereras. Försök att använda en normal häl-tå gång när du börjar väga. Fortsätt att använda en fotled för att skydda foget från åter skada.

Börja med att göra rehabiliteringsövningar så snart du kan tolerera dem utan smärta. Räckvidd av rörelse (ROM) övningar bör startas tidigt under behandlingen. En enkel ROM-övning är att rita bokstäverna i alfabetet med tårna. Gradvis progression till andra viktbärande övningar bör följas strax efter. Eventuell fotskada som inte svarar på behandling om en till två veckor kan vara allvarligare. Rådfråga alltid en läkare för en noggrann utvärdering och diagnos.

1. Bedöm gemensam anpassning: Efter en ankelskada ska vristledet bedömas för feljustering eller strukturella defekter orsakade av förankring. En läkare kommer i allmänhet att kontrollera foginriktningen och testa för svaghet eller underskott i mjuka vävnader (senor, ledband och brosk). Om det finns några underskott i dessa områden, kommer din skada sannolikt att kräva tapning, förstärkning eller, i svåra sprainsoperationer. Om en fraktur eller dislokation misstänks, kommer en MR eller en röntgenstråle att bekräfta diagnosen och bestämma den mest lämpliga behandlingen.

2. bedöma gemensam stabilitet När en gemensam justering korrigeras, adresseras gemensam stabilitet. Specifika övningar ordineras för att hjälpa till att återställa fotledets stabilitet och funktion. Dessa övningar är progressiva och generellt föreskrivna för var och en av följande områden:

1. Range of Motion ”Flexibilitetsövningar
2. Balans ”Proprioception övningar
3. Progressiv styrka övningar
4. Progressiva uthållighetsövningar
5. Agility ”Plyometric Övningar

3. Övning av ankelspiral Rehab: Följande övningar kan användas för att rehabera en Grade I-ankelförstoring. Om din förankring är svårare, bör du följa den plan som din läkare och fysioterapeut föreskriver. Du bör alltid arbeta med din egen fysioterapeut för att utforma det bästa programmet för din specifika skada och dina begränsningar.

Flexibilitetsövningar

Så snart du kan tolerera rörelse i fotleden och svullnad styrs kan du börja försiktigt sträcka och röra sig i rörelseövningar i fotledet:

• Handduksstretch
• Stående kalvsträcka
• Stående Achilles ”Soleus Stretch

Räckvidd av rörelseövningar

• Toe Cirklar: Flytta din fotled genom hela rörelsen (upp och ner, in och ut och i cirklar). Flytta bara fotleden och inte benet.
• Alfabet övning: Med ditt ben förlängt, försök att skriva alfabetet i luften med tårna.

Förstärkning av övningar

När du har ett bra rörelseomfång kontrolleras ledvullning och smärta hanteras, du kan börja förstärka övningar.

• Steg Ups: Börja på ett kort steg och steg långsamt på ett kontrollerat sätt samtidigt som du fokuserar på att få musklerna i foten, fotled och ben. Vänd dig om och sätt sakta ner på samma sätt. Upprepa 20 gånger flera gånger per dag.
• Handduk Curls: Medan du sitter och barfota, lägg en liten handduk på en jämn yta framför dig. Ta handduken med tårna. Håll hälen på marken och krulla tårna för att skrapa handduken när du tar den mot dig. Låt gå och upprepa tills du har flyttat handduken till dig. Upprepa åtgärden bakåt för att trycka handduken bort från dig.
• Isometriska övningar: Tryck försiktigt mot ett fast föremål i fyra ankelsriktningar uppåt, nedåt, inåt och utåt. Håll i fem sekunder, Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.
• Slangövningar: Använd elastisk slang för att skapa mild motstånd när du rör dig genom ett fullständigt rörelseområde. Vik ihop det elastiska bandet runt den skadade fotens boll och motstå bandet när du flyttar din ankel upp, ner, inåt och utåt. Dessa övningar innehåller fotens fyra rörelser: inversion, eversion, plantarböjning och dorsiflexion. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner för varje rörelse.

• Toe Raises: Stå med hälen över kanten av ett steg. Höj upp på bollen på din fot, håll i tre sekunder och sakta sänk ner hälen till startpositionen. Upprepa 20 repetitioner flera gånger om dagen.
• Heel and Toe Walking: Gå på tårna i 30 sekunder. Byt och gå på dina klackar i 30 sekunder. Bygg upp till en minut på tår och klackar alternerande i 5 till 10 minuter. Utför flera gånger per dag.

Proprioception övningar

När du har möjlighet att placera din fulla vikt på den skadade vristen utan smärta, kan du börja proprioceptiv träning för att återfå balans och kontroll av fotleden.

• En-benbalans: Försök stå på ett ben i 10 till 30 sekunder. Öka intensiteten genom att göra det med dina ögon stängd.
• En-benskvätta
• Balance Board Ball Toss: Medan balansering på en wobble, balans bord eller Bosu Ball, fånga och kasta en liten (5 pund) medicin boll med en partner.
• Balansbräda med halvhalsar: Medan du balanserar på en wobble, utför 10 långsamma, kontrollerade halv-squats.
• Gå upp på balansräkningen: Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6 till 8 tum högre än din utgångspunkt. Steg upp 10 gånger.
• Gå ner på balansräkningen: Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6 till 8 tum lägre än din utgångspunkt. Steg ner 10 gånger.
• One-Leg Squat och Reach

Agility övningar

• Lateral Step Up and Down: Steg upp till en stegbänk i sidled och steg sedan åt sidan.
• Plyometriska övningar:
  • Singelbenhoppar: Hoppa framåt och koncentrera dig på att ”klibba” landningen.
  • Enkla benfläckar: Hopp från plats till plats på golvet.
  • Reaktiva platser hoppar: Placera numrerade bitar av tejp på golvet och som en partner ringer ut ett nummer, hoppa till det numret.
• Sportspecifika färdigheter och övningar: Sportspecifika övningar kan läggas till så länge som återgången till sportriktlinjer följs.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anderson MK, Barnum M. Grunden för idrottsutbildning: Förebyggande, bedömning och förvaltning. Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa; 2017.
• Stukad fotled. American Academy of Orthopedic Surgeons.
• Tiemstra JD. Uppdatering på akut ankelförstoringar. Amerikanska familjen läkare. 2012 15 juni; 86 (120: 1170-6.

Att applicera is till en skadad led är en av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa till att återhämta sig. Det är andra gången i den viktiga R.I.C.E.R. metod, men det ger den bästa lindringen för smärta, blödning och vågning. Det finns några saker att komma ihåg när man applicerar is till en skadad fotled. Håll ihop dessa tips för att förbättra och möjliggöra en fullständig återhämtning utan att orsaka några problem i processen.

Utse inte betydelsen av is i återhämtningsprocessen för en skadad fotled. Det är en viktig del för en fullständig rehabilitering. Att följa dessa isrelaterade förfaranden är det bästa sättet att ta hand om asprained fotled eller någon annan gemensam skada.

Dieten verkar inte vara relaterad till benskador, men din kropp behöver näringsämnen för att hålla dina muskler, leder och ledband starka. Det finns flera livsmedel som gör stora naturliga fördröjda fotledningar. Här är de bästa antiinflammatoriska livsmedel som kan minska svullnad i en förstörd ankel och stödja läkning av skadade vävnader:

• Alkohol. Alkohol främjar benförlust och inflammation.
• För mycket natrium / salt. För mycket salt förhindrar läkning och tar bort viktiga näringsämnen från din kropp.
• Socker och raffinerade korn. Undvik dessa livsmedel eftersom de minskar immunfunktionen och ger väldigt få näringsämnen för sårläkning.
• Hydrogenerade oljor och stekt mat. Dessa livsmedel ökar inflammation och långsam läkning.
• För mycket koffein. Föreningar i koffeinerade drycker binder till kalcium. Detta förhindrar absorption och begränsar läkning.

Sitt i en stol och korsa det drabbade benet över det andra. När du bara flyttar fotleden, tänk dig att din storåda är en markör och du skriver teckenbokstäver i alfabetet på ett bräde. Gå igenom hela alfabetet A till Z och utföra morgon och natt.

Det finns bitar av bindväv som kallas ligament som bifogar ben till ben för att hålla varje led, som fotleden, stabil. Om en av dessa ligament råkar vara översträckta, vanligen med våld, är ligamentet då mottagligt för att riva. Denna skada kallas förspänning. Sprains kan ha olika nivåer av svårighetsgrad, men varje stadium presenterar vanligtvis smärta, svullnad, blåmärken, brist på rörelse och instabilitet. Du kan ha ett eller alla symptom men någon av dessa kan göra det väldigt svårt att gå, än mindre springa. I de tidiga faser kan man behöva monteras för en luftkudde för att lindra smärta och bidra till att minska svullnaden. RIS (vila, is, kompression, höjd) och fysisk terapi kommer ofta att rekommenderas som en konservativ form av behandling i början. Även ser en massage terapeut för lite effleurage massage hjälper till svullnad och blåmärken reduktion. Men tack och lov finns det också några rehabiliteringsövningar du kan prova hemma för att hjälpa till att accelerera läkning och återvända till sporten.

Stå bakom en stol och placera händerna på den för stöd. Balansera nu på din skadade fot. Utför hälhöjningar genom att lyfta hälen från marken. Du kommer nu att balansera på dina tår och bollarna på din fot. Håll den fullständigt sammandragna positionen i 2-3 sekunder innan du sakta sänker till marken.

Spelskadans fotledsträningshastighet har rapporterats vara 3,85 per 1000 exponeringar i fritidsbasket. I utvalda gymnasier är det ungefär en fotledskada för varje 17 deltagare per säsong. Det uppskattas att kollegiala atleter drabbas av över 11 000 ankelsprutningar per år. Den genomsnittliga sjukvårdsutgiften för en fotledsträning är mellan $ 250 och $ 749.

I denna övning ändrar vi vinkeln på dina fötter genom att rotera benen utåt. Detta utmanar olika muskler i underbenet. Denna position kommer att böja din fot mer och en stark båge hjälper till att förhindra att vristen rullar inåt.

Om du inte dricker vatten i 3-5 dagar kommer du att dö, men vad händer när du bara dricker vatten som din primära dryck? Dessa stora fördelar händer, det är vad!

---