Hur man gör nedåtriktade hundsporter (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) i Yoga
Nedåtriktad hundspaltning innebär att man lyfter ett ben av golvet. Det förbättrar arm- och kärnstyrkan och hjälper till att utveckla höftlinjemedvetenheten.
Också känd som: Three-legged Dog, Down Dog Split
mål: Armar, axlar, ben, rygg
Nivå: Mellanliggande
En av de viktigaste inställningsanvisningarna för stående yoga ställer är om höfterna är stängda (kvadrerade) eller öppna. Till exempel är de kvadrerade i Warrior I men öppna i Warrior II. Nybörjare har ofta svårt att veta vad det betyder och känna det i sina kroppar. Down Dog Split illustrerar det väldigt snyggt. Denna ställning ger dig också en fullkroppsträcka. Det kan vara en övergångsställning i en vinyasa yoga övning.
fördelar
Denna ställning stärker armarna och kärnan, förbättrar höftens flexibilitet och ökar medvetenheten om höftpositionen. I nedåtriktad hund riktas båda höftpunkterna i samma riktning (i stort sett golvet). Detta är stängt läge. När du lyfter ett ben för att komma in i Tre-legged Dog, behåll höftpunkterna i samma position, mot golvet. Ditt lyfta ben stannar i samma plan, det kommer bara från golvet som en hävarm. Om du är måttligt flexibel kommer benet förmodligen inte att vara högre än höftnivå. Ett sätt att kontrollera din orientering är att se till att tårna fortfarande pekar rakt ner på golvet.
För att känna det öppna läget stackar du en höftpunkt ovanpå den andra. Ditt ben med att kunna lyfta mycket högre på detta sätt, kanske till och med vinkelrätt mot golvet. Din fot öppnar 90 grader så tårna pekar nu på sidan av din matta. Om du böjer ditt övre knä, kommer hälen mot din motsatta skinka. Att gå fram och tillbaka mellan de stängda och öppna positionerna är en användbar övning som ger dig en medvetenhet om att du kan bära in i andra situationer.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja i nedåtriktad hund.
- Vid inhalation höja högerbenet från marken bakom dig.
- Håll dina höfter i nivå med varandra när du lyfter höger ben. Höftarna ska vara kvadrade med golvet.
- Fortsätt frigöra vänster häl mot golvet. Försök att hålla lika stor vikt i båda armarna.
- Utsträcka genom den upphöjda högra hälen och huvudets krona.
- Efter att ha hållit pose med höfterna kvadrerade för flera andetag, kan du öppna höger höft och stapla den över vänster höft. Detta gör att rätt ben kan komma högre och ge dig en fin höftsträcka. Även om du öppnar höfterna, försök att hålla torso från att vrida till vänster.
- I den öppna höftpositionen kan du böja höger knä och låt höger häl komma mot vänster skinka.
- Efter flera andetag räta ut det högra benet och räkna ut dina höfter mot golvet.
- Släpp rätt fot tillbaka till golvet. Ta flera andetag i nedåtgående hund och upprepa sedan sekvensen på vänster sida.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av din situation, undvik dessa fel.
Heel Position
Se till att du inte spikar vänster häl när du höjer högerbenet. Håll hälen nere mot golvet. Det behöver emellertid inte röra golvet. Placera inte fötterna närmare dina händer i ett försök att behålla hälkontakt.
Sagging eller rundad baksida
Din rygg ska vara en rak linje med lyfts bäcken.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga poses kan du ändra den här posen för att möta din träningsnivå och förmåga.
Behöver du en ändring?
Oroa dig inte för hur högt ditt ben kommer. Det är viktigare att hålla höfterna kvadratiska först.
Om du har smärta i handleden kan du göra samma ställning med Dolphin som startposition.
Upp till en utmaning?
Med dina höfter öppna och lyfta knäböjda (steg 6 ovan), gör tre stora cirklar med knä i varje riktning.
Den öppna höftpositionen är en bra ingångspunkt för att vända din hund. Flytta till Wild Thing om det är en del av din övning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Eftersom detta innebär en inversion rekommenderas det inte att du har högt blodtryck eller glaukom. Det bör också undvikas om du har ett handled, fotled eller axelproblem. Det bör undvikas under graviditetens tredje trimester.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga utgör kärnstyrka
- Styrketräning yoga utgör
- Hem yoga träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hängande benlift är en mycket utmanande övning, men det är den enda benliftvariationen som arbetar med styrka och rörlighet i över- och underkroppen och på träningsstyrka och axelns flexibilitet. I en hängande benlyft hänger du med en rak kropp från en bar och lyfter sedan de raka benen genom att tippa bäckenet, ta sig i lågmag och låg rygg och komprimera vid höfterna.
Supine och sidbenben, en häft av Pilates och yoga, främjar stabilisering i mage, obliques och nedre ryggen samtidigt som både stora och små muskler stärks i benen. En grundläggande bakre benlift innebär att du pressar in den lilla ryggen i golvet medan du sätter ihop kärna, lågback, höftböjare, quads, glutes och hamstrings för att lyfta de raka benen till ditt maximala aktivitetsområde och sena benen ner med kontrollen . Övningen kräver flexibilitet i höften och hamstring, så nybörjare som kämpar med rörelseriktning kan lätt böja benen, lyfta ett ben i taget eller begränsa lyftvinkeln.
Någon har starkt sagt, ”Pilates konst tittar på kroppen och känner till det mest direkta sättet att ta itu med det.” En metod att utöva det sträcker sig och förlänger alla större muskelgrupper i människokroppen på ett helt balanserat sätt kallas Pilates. Pilates hjälper till att förbättra muskulär och postural styrka kraftigt när det görs regelbundet tillsammans med Yoga-rörelserna.
Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.
På 1920-talet flyttade Pilates till Amerika där han öppnade sin första officiella ”studio”. Det råkade vara i samma byggnad som New York City Ballet – och här kommer ”kvinnliga” och ”dansare” träningspassföreningen.
Försök att föra dina sken parallellt med golvet och fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. Långsamt, och med kontroll, nedre delen av ryggen, en kotan i taget. Upprepa 6-8 gånger. Fungerar buken och ryggradarna.
Dubbla benfallet är en bra övning om du är intresserad av att förbättra kärnstyrkan. Det är inte bara effektivt att toning och stärka kärnans muskler, men kan också vara en stor rehabiliterande övning för personer som nyligen har haft en skada på ryggen. Var noga med att öka intensiteten när den grundläggande versionen av denna övning blir för lätt.
Nu när du är ordentligt placerad kan du utföra dubbelt benfall. Börja med att ta några djupa andetag. När du andas in i ditt nästa andetag börjar du sakta ner båda benen ner till marken samtidigt och håller dem så raka som möjligt. Så småningom börjar du känna att din nedre rygg kommer från marken. Vid denna punkt, sluta sänka benen och börja höja dem tillbaka till startpositionen när du andas ut. Gör 10 uppsättningar av denna övning innan du tar en kort paus. Gör ytterligare 2 uppsättningar av 10 repetitioner av dubbelbenet för att uppnå optimala resultat.
Dori: Hej jag är Dori, och detta är mellanliggande pilates. Just nu ska jag visa hur man gör en pilates rak bensträcka. Fortsätt och sätt dig själv mitt i pilatesmattan, balansera rätt på din glute, ta tag i dina hamstrings och ta en stor djup andning och, när du andas ut, vill du att runda ut din ryggkotor en åt gången , håll din ryggrad i neutrala, jag vill att du ska titta rakt fram, fina långa magra muskler, förlänga benen hela vägen mot matslutet och ta armarna rakt upp över huvudet, ta ett gott stort djupt andetag i , vi tar bara den så långt fram som möjligt och när du andas ut vill jag få dig en bra bra bäckenhöjning, rotera dessa höfter under, dra din navel i ryggraden och ryggraden i golvet och släpp sedan din fötter, om du har spänningar i dina fötter.
Gå framåt och ta med armarna längs sidan av dig, du ska ta med vänster ben och förlänga det rakt upp och lyfta överkroppen, ögonen ligger på naveln, om det här känns lite utmanande så du kan fortsätta och hålla huvudet vilat på pilatesmattan, men fortsätt och lyft upp huvudet, ögonen runt naveln, andas in och andas när du har nått mot det, dra det benet mot dig för en fin, lätt sträcka, du kommer att andas in och andas ut, du kommer att byta ben, höger ben kommer upp och vänster ben sänks.
