Hur man gör nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana) i Yoga
Downward Facing Dog är en grund för alla typer av yoga. Att lära sig detta utgör från grunden är nyckeln till att spika ner rätt inriktning.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Downward Dog, Downdog
mål: Hamstring och kalvsträckning, mild inversion
Nivå: Nybörjare
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) är affischen för yoga. Anledningen till att det har blivit den mest kända asana är att det är så viktigt i nutidspraxis. Det kan vara det första som du lär dig när du börjar en yoga-träning. Det görs många gånger under de flesta yogakurser, särskilt i Vinyasa yoga. Det fungerar som en övergångsform och kan vara viloposition. Downward Dog är en av de ställningar som finns i Sun Salutation-sekvensen.
fördelar
Doward Facing Dog sträcker sig i hamstringarna och kalvarna och stärker armarna, benen och ryggen. Det kan hjälpa till att lindra ryggont. Som en mild inversion verkar den i motsats till de vanliga krafterna på din ryggrad och ger mer blodflöde till din hjärna. Pose stärker också de djupa bukmuskler som hjälper till att stabilisera ryggraden.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kan göra det här stället var du kan lägga ut en yogamatta.
- Kom till dina händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Krumla dina tår under och tryck tillbaka genom dina händer för att lyfta dina höfter och räta benen.
- Sprid fingrarna och slipa ner från underarmarna i fingertopparna.
- Roter utåt dina överarmar för att bredda kragebenen.
- Låt ditt huvud hänga och flytta dina axelklingor bort från öronen mot dina höfter.
- Engagera din quadriceps starkt för att ta bördan av din kropps vikt från dina armar. Denna åtgärd går långt för att göra detta till viloläge.
- Vrid låren inåt, håll din svans hög och sjunka dina klackar mot golvet.
- Kontrollera att avståndet mellan dina händer och fötter är korrekt genom att komma fram till en plankposition. Avståndet mellan händer och fötter ska vara detsamma i dessa två ställen. Steg inte fötterna mot händerna i hunden för att få klackarna till golvet.
- Andas och böja knäna för att släppa och komma tillbaka till dina händer och knän.
Vanliga misstag
Släpp inte dina klackar
Det vanligaste problemet med nybörjare ”Downward Facing Dogs” är att de inte släpper sina klackar mot golvet. Om du är uppe på dina bollar skiftar den framåtriktningen i stället för bakåt. Det kommer aldrig att vara viloläge om du inte tar tillbaka din vikt i dina klackar. Det betyder inte att klackarna måste röra golvet; de måste bara flytta i den riktningen. Om din lärare ger dig en justering i den här posen, är det oftast att dra försiktigt eller skjuta tillbaka dina höfter. Håll den känslan i åtanke och använd den för att justera dig själv.
Butt Position
För att få din rumpa i rätt läge, böja knäna och komma upp på dina bollar (bara en minut!). Ta din mage på vila på dina lår och dina ben sitter högt uppe. Därefter sjunker dina klackar och räta benen medan du håller höga uppåtgående rotationer på sittbenen.
Banan Tillbaka
Om du är väldigt flexibel, försök inte att låta din revben burka sjunka mot golvet och skapa en sjunkande ryggrad (även känd som banan tillbaka). Rita in dina revben för att hålla en platt rygg.
Fotposition
Tårna borde peka mot framsidan av din matta. Det är ganska vanligt att nya studenter vill slå ut fötterna, särskilt om de har haft dansutbildning. Avståndet mellan fötterna kan också vara problematiskt. Mycket ofta tar eleverna dem för breda (nära kanterna av mattan) eller för smala (berör varandra). Fötterna ska vara breda i varandra, vilket ger ungefär 6 tum mellanrum, ge eller ta lite beroende på din storlek. Ställ fötterna rätt, släpp upp klackarna, håll din rygg hög, och du kommer att ha en bra grund för denna ställning.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du har väldigt snäva hamstrings kan du inte hålla din rump hög och räta benen samtidigt. Om så är fallet är det OK att hålla en liten böj i knäna. Din hamstrings kommer att förlängas över tiden med konsekvent övning av andra poser.
Du kan placera ett yogablock under huvudet för att göra en återställande version av posen. För ökad komfort kan du också använda ett block under dina händer eller en veckad handduk under dina handleder.
Upp till en utmaning?
Du kan fördjupa posen genom att lyfta dina klackar något från golvet och placera vikten på dina bollar. Rita i bäckenet och sätt tillbaka dina klackar på golvet.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna ställning rekommenderas inte om du har ett handledskada eller karpaltunnelsyndrom, eller om du är i graviditetens sista trimester. Det ska inte ske om du har ett tillstånd där du inte får låta ditt huvud vara under din hjärtats nivå, till exempel högt blodtryck, frilagd näthinna eller nyligen dentala bentransplantat.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Styrketräning yoga utgör nybörjare
- Sun Salutations B-sekvensen
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Många av yogapositionerna kan praktiseras i början med hjälp av yogablock, kuddar och stöd från väggen. I denna yoga utgör också det finns variationer:
Innan vi går in i den nedåtriktade hunden poserar några få andra yoga poses måste behärskas med andning.De listas nedan.
4. Tryck nu på händerna i marken och förläng nacken. Dina öron ska röra dina inre armar, och du ska vända blicken mot naveln.
När det är gjort korrekt kan Downward Dog till stor nytta för hela kroppen. Håll följande information i åtanke när du övar denna ställning:
Börja nu med att exhaling och som du lyfter din nedre del upp så att du nu bildar en båge med din mage carving inåt. Räta ut dina armar och knän så att du bildar en perfekt inverterad V och lås positionen i några sekunder eller en minut innan du släpper ut hållningen och går tillbaka till ursprunglig position. Medan du släpper ställningen glöm inte att andas in.
Med denna yoga på morgonen att göra lista kan du säga adjö till de envisa ryggmusklerna. Medan du vrider och sträcker din kropp utsätts en stor del av ryggmusklerna för flexibilitet. Detta är också en bra övning för marvproblemen där din ryggraden går genom en snabb bogserbåt och sträcker sig och därigenom säkerställer dess flexibilitet.
Och det är den typ av axel som vi vill ha för, för de flesta av våra balanseringsställningar. Det är verkligen, en externt roterad axel är vad som kommer att vara mest av tiden i yoga. För örnarmar, då ska du rotera, men ganska sällsynt. Så, du vill du kunna hitta om det är fallet för dig. Om du går till det här, och du kan inte lägga ner handen, kanske kanske inte den nedåtriktade hunden står för dig. Och jag ska visa dig en annan modifiering i stället för den. Men, om så är fallet, passerar du testet och din axel kan hållas roterad externt.
Du kommer att lägga händerna på axelavstånd. Tucka ner tårna och gå in i, till en slags, trepunkts-triangeltyp, där dina höfter är uppe. Inte super viktigt att dina ben är helt raka, eller att dina klackar är på golvet. Och din kan se ut, kanske ser ut så. Och det är, och det är helt, OK.
Svati Patangay är en certifierad yoga och pilates instruktör och en tredje graders Reiki healer. Hon har också framgångsrikt läkt barn med autism.
Hon kan nås på: https://facebook.com/YogicHealers/
Instagram: yogic_healers
Twist 2:
Steg 1: Gå in i den nedåtriktade hundpositionen för att starta denna övning.
Steg 2: Placera din högra hand på benkalvan och sväng långsamt mot vänster sida i 5 sekunder.
Steg 3: Upprepa samma process med andra sidan och kom tillbaka till nedåtgående läge och slappna av i barnets pose.
