Vad ”Träna till misslyckande” i viktträningsmedel

I bodybuilding och vikt träningsprogram ser du ofta termen träning till misslyckande. Vad betyder detta när du utför en träningsuppsättning?

Misslyckande låter aldrig som en bra sak, men när det gäller viktträning och kroppsbyggnad är träning till misslyckande ofta målet. Många träningsprogram använder termen, vilket också kan noteras som AMRAP-så många reps som möjligt. Men vad betyder det och varför rekommenderas det?

Tåg till misslyckande, förklarad

Kort för ”koncentrisk misslyckande” misslyckande är den punkt på vilken vilken del av din kropp du jobbar ut bokstavligen ger ut och du fysiskt kan inte slutföra en annan upprepning med bra form. Om du gör en annan rep är möjligt, har du inte nått muskelsvikt.

Så här fungerar det i verkligheten: Låt oss säga att ditt träningsprogram kräver tre uppsättningar av 10 reps av barbellkrullar. I tyngd-träningsprogramsspråk som är 3 × 10 armkrullar. Träning till misslyckande innebär att du väljer en vikt som är tillräckligt tung så att den sista repen skatter dig till den punkt som du kämpar för att slutföra den i den uppsättningen. Detta kallas 10RM (upprepning max), eller den mest vikt du kan lyfta för ett bestämt antal övningsrörelser.

Muskler misslyckas när de använder sig av ATP, den energi som bränslen sammandrag, och mjölksyra byggs upp i muskeln. Muskeln behöver några minuter för att spola ut mjölksyran och skapa mer ATP. Därför är det möjligt att göra en uppsättning av 10 bicepkrullar till misslyckande och gör sedan en ny uppsättning kort därefter.

De flesta genomsnittliga Joes och Janes tränar inte för att slutföra misslyckande och de borde förmodligen inte, om inte någon annan anledning att träning för misslyckande gör ont. Det är verkligen svårt att nå muskelsvikt varje gång du gör en övning. Det beskattar din kropp och ditt sinne, och det är väldigt svårt att driva dig så, om du inte är motiverad av konkurrens. De som tränar på detta sätt är vanligtvis bodybuilders, powerlifters, personer som är involverade i konkurrenskraftig styrketräning, eller personer som arbetar för att bygga större muskler.

Varför träning till misslyckande används

Huruvida människor ska styrka tåg till misslyckande är ett omtvistat ämne. Många tror, ​​”ingen smärta, ingen vinst” och tror att obehag av misslyckande är en signal om stressen på muskeln som kommer att driva ökningar i styrka och muskelstorlek. Men forskning på detta är blandad. En granskningsartikel från 2016 visade att högutbildade personer upplevde något större ökning av muskelstyrka och muskelmassa när man lyfte tung vikt till misslyckande jämfört med utan misslyckande. En 2017-studie om aktiva unga kvinnor fann dock att träning för misslyckande inte ger några ytterligare vinster i muskelstyrka och muskelmassa.

Avancerade tränare kan också använda träning för att misslyckas med att bryta igenom en platå, och en forskningsöversikt från 2007 visade att denna strategi ibland hjälper erfarna lyftare komma till nästa nivå av träning. Det här kan bero på att när du trycker på dig, utsöndrar din kropp mer muskelbyggande, fettkämpande hormoner och rekryterar mer muskelfibrer än vad du skulle om du skär dina uppsättningar kort.

Nackdelar och risker

Trots potentiella fördelar oroar forskarna om de potentiella nackdelarna att träna till misslyckande. Till exempel fann en studie att uteslutande användning av tekniken drastiskt ökade viloplanen i stresshormonkortisolen och undertryckta anabola tillväxtfaktorer. Det här tycks tyda på att det faktum att varje uppsättning till absolut misslyckande faktiskt kan hindra den långsiktiga tillväxten.

En annan oro är att överdrivning kan leda till att du använder felaktigt formulär vid övning. Om du kämpar med ett drag när du använder en utmanande vikt kanske du inte kan fokusera på rätt teknik. Kombinationen av att använda dålig teknik och överbelastning av musklerna kan leda till skada. Det kan också leda till överträning, speciellt vid användning över långa perioder i stället för en kortare träningsperiod. Därför anledningen till att vissa forskare rekommenderar förskottsliftare att överväga att träna att misslyckas enbart ibland, snarare än att göra det till en vanlig del av sitt träningspass.  

Utbildning till Absolut vs. Teknisk Misslyckande

Ett annat alternativ är att träna till det som kallas tekniskt fel. Till skillnad från det absoluta misslyckandet, när du inte kan lyfta den där skivstången och krulla alls, är tekniskt fel när du utför en uppsättning med rätt formulär vid varje repetition tills du inte kan behålla korrekt form. När du når denna punkt i ett träningspass är uppsättningen över. Skillnaden är att uppsättningen är över, oberoende av antalet föreskrivna reps, när du når upp till tekniska fel. Du bör sedan vila tills du kan göra nästa uppsättning till misslyckande också. Du kan manipulera viloperioden mellan uppsättningar eller vikten du lyfter för att nå den perfekta misslyckanden för dig.

Ett ord från Verywell

Om du väljer att träna till misslyckande, överväga att arbeta med en tränare som kan hjälpa dig att skapa ett program som är utformat för att göra det strategiskt och lämpligt. Det sista du vill ha är att sluta betala en kostnad för (träning till) misslyckande.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2009 mars; 41 (3): 687-708.

• Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, Franska DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differentiella effekter av styrketräning som leder till misslyckande mot inte att misslyckas med hormonella svar, styrka och muskelmaktvinster. J Appl Physiol. 2006 maj; 100 (5): 1647-56.

• Martorelli, Saulo, et al. Styrketräning med upprepningar till misslyckande ger inte ytterligare styrka och muskelhypertrofivinster hos unga kvinnor. Eur J Transl Myol. 2017 24 juni; 27 (2): 6339.

• Nobrega, Samny R och Cleiton A. Libardi. Är motståndsträning till muskelsvikt nödvändigt? Front Physiol. 2016; 7: 10.

• Willardson JM. Tillämpningen av träning för misslyckande i periodiserade multipla uppsatta motionsövningsprogram. J Strength Cond Res. 2007 maj; 21 (2): 628-31.

För att kunna anpassa sig och förbereda sig för nästa belastningsperiod behöver musklerna tid för avkoppling och bränsle för tillväxt. Det är faktiskt under den tid då du inte tränar när dina muskler och alla kroppsvävnader växer. Du äter, sover och den mager massan blir tätare, starkare, större. Så nästa gång du kommer till viktmaskinen eller hantelstacken eller ens på en löpband, se till att din kropp är väl förberedd för en bra träning. Att ge din kropp vad den behöver i rätt mängd är det enda sättet att producera bättre resultat. Korrekt träning och återhämtning är nyckeln till att uppnå din träningspotential och överraska dig själv och alla runt med tyngre hissar och tonade muskler. Men det är i en perfekt värld.

Det är inte nödvändigt att tvinga en muskel till sin absoluta gräns för misslyckande för att stimulera ny muskelväxt. Den viktiga delen är den långsamma, stadiga progressiva ökningen av muskelintensiteten som krävs för att säkerställa en stabil muskeltillväxt. På så sätt kan du träna regelbundet, återhämta dina muskler på kortare tid och kommer inte att uppleva de hemska symtomen på överträning som sannolikt kommer att uppstå med träning för att misslyckas, vilket minskar dina fitnessvinster.

Om jag skulle komma tillbaka på en annan uppsättning för den övningen och misslyckas igen är allt som börjar hända muskelintrång och den forskning vi diskuterat ovan visar att det leder till mycket sämre resultat.

Med andra ord, medan träning till misslyckande på varje uppsättning kan tyckas vara ett bra sätt att bygga styrka och muskler, är det faktiskt mycket mer som uthållighet, övning, ju mer du gör det.

HIi Radu, hälsningar från Indien. Jag har följt din YouTube-kanal och bloggen noga. Förlorade 5 kg på en månad … tack och fortsätt det bra arbetet … ..

Träningsrutinerna är utformade utifrån de principer som diskuteras i detta inlägg: ackumulerar tillräckligt tung volym, hanterar återhämtning och tränar en kroppsdel ​​två gånger i veckan. Kolla in det. Du kan få de första kapitlen gratis.

Du gör några bra poäng här men jag är kvar och undrar vad som gör en hård vinnare en hård vinnare? Jag startade rutinen för hög intensitet för några veckor sedan och känner att jag gör ganska bra framsteg med det, även om jag har ansett mig en hård vinnare, men kanske jag inte är en hård vinnare, kanske var jag bara en hård vinnare på grund av felaktig kost, brist på motivation och en felaktig rutin?

Anledningen till att det kan vara så skadligt att bygga muskler är att hårda vinnare har en svår nog tid som det är med CNS återhämtning. Lär dig varför CNS återhämtning är viktigt för hårda vinnare. Utbildning till misslyckande ökar bara längden på återhämtningstiden för CNS. Som en hård vinnare, om du konsekvent tränar mot misslyckande, kommer du oundvikligen att överbelasta CNS till den punkt där det blir omöjligt att alltid träna med hög intensitet, för att du aldrig kommer att återhämta sig från föregående session.

Om du avslutar en övning innan du når MMF kan du fortfarande stimulera förbättringar i muskelstyrka och storlek och andra allmänna, utbildningsbara faktorer med funktionell förmåga, men inte i samma grad som du skulle om du fortsatte att MMF och arbetade så intensivt som möjligt. Om du avslutar en övning innan du når MMF vet du inte exakt hur många repetitioner du kanske skulle kunna utföra. du vet inte om du inte skulle ha kunnat slutföra en annan upprepning i korrekt form, eller om du kunde ha gjort en eller två eller till och med tre mer. Utan denna kunskap är det svårt att utvärdera förändringar i prestanda på ett träningspass till träningsbasis som kan vara till hjälp när du justerar volymen och träningsfrekvensen för att förbättra resultatet.

Vad tränar träning till MMF dig verkligen att göra? Det tränar dig att uthärda genom smärta och obehag för att uppnå dina mål. Det tränar dig att jobba ännu hårdare när saker blir tuffa, istället för att sluta. Det tränar dig att vara starkare mentalt såväl som fysiskt och bygger ännu större självdisciplin som övergår till allt annat du gör. Utbildning till MMF tränar dig inte för att misslyckas; det bygger och förstärker de egenskaper som gör det möjligt för dig att lyckas.

---