Tips för din promenad bryter medan du kör / går

Vissa nybörjare använder en kör / gångteknik eftersom de bygger upp sin träning. Här är några tips för att få ut mesta möjliga av dina promenadintervaller.

Några nybörjare börjar med hjälp av en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Här är några tips för att få ut mesta möjliga av dina promenadintervaller.

1. Vänta inte för länge för att starta ditt promenadintervall.

Du bör starta din promenaddel innan dina löpande muskler blir alltför trötta. Detta gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig, vilket förlänger tiden och avståndet som du kan täcka. Några nybörjare tror, ​​”Jag ska bara fortsätta springa tills jag inte kan längre, och sedan ta en promenadbrytning.” Men den strategin brukar vara tillbaka. Om du väntar tills du är väldigt trött, kommer du att sluta gå långsamt och det blir svårt att börja springa igen.

2. Underhålla god form.

När du går, förlora inte din bra löpform. Se till att du håller dina armar i 90 graders vinkel – släpp dem inte åt sidan och gå casual. Stå högt och låt dig inte bryta över. Håll din strid kort, så du lägger inte mycket stress på dina hamstrings och dina shin muskler.

3. Gå snabbt.

Låt dig inte frestas för att ta det lugnt och sakta ner för mycket under dina gåavbrott. Fortsätt svänga dina armar och gå med ett syfte. Det är inte en återställningsgång. Du vill behålla din hjärtfrekvens så att det är lätt att övergå till körning. Det är också tufft mentalt att komma tillbaka till löpning om du går oavsiktligt på promenaderna.

4. Använd en timing-enhet med en pipare.

Du vill inte ständigt titta på din klocka för att veta när du behöver starta nästa intervall. Det blir inte bara irriterande och tröttsamt, men du kan lätt glömma att kontrollera och missa ett intervall. Använd en timing-enhet som en Gymboss, som piper för att signalera när det är dags att byta. Det har också en vibrationsfunktion om du inte gillar de ständiga pipen. 

Om du verkligen inte gillar timing-enheter, planera dina rutter så att du kan använda vanliga landmärken, som gatubelysning eller block, för att planera dina kör / promenadintervaller.

5. Justera ditt gångplan, vid behov.

Det kan hända att du måste ändra din brytfrekvens för att justera för pauser i din träning, kursförhållanden och väderförhållanden. Till exempel, vissa kör / vandrare gillar att köra downhills och gå uppåt, som kan kasta bort ditt tidsplan. Om vädret är varmt och fuktigt, kan du behöva (och bör ta) mer frekventa promenadavbrott.

Du behöver inte hålla fast vid ett styvt promenadavbrott för att det ska vara effektivt. Ta gärna frekventare promenadavbrott om villkoren kräver dem.
Se även: Nybörjarhandledning till Run / Walk
Får jag gå under en ras?
5 skäl att försöka springa / gå

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Inget behov av att eliminera promenadbrott
Några nybörjare förutsätter att de måste arbeta mot dagen när de inte behöver ta några gåavbrott. Det här är upp till individen, men rekommenderas inte. Kom ihåg att du bestämmer vilket förhållande av run-walk-run som ska användas. När du anpassar körsträckan till din smak, får du kontroll över din trötthet.

Du kan få kontroll över mängden trötthet i en tävling eller på lång sikt genom att ta gåavbrott, från början. Enligt många undersökningar kommer du också att springa fortare – 13 minuter snabbare i ett maraton med gåavbrott än i ett kontinuerligt kört evenemang.

Det låter i motsats till vad du förväntar dig, men en studie som citerats av American College of Rheumatology fann att personer med knästörn i artros har störst nytta när de går 6000 steg eller mer per dag. Använd Pacer för att spåra dina steg och gångtid så att du kan följa dina framsteg.

Vi tar ofta våra knän för givet tills vi måste hämta oss själva. Du känner känslan … Du börjar stå och dina knän är styva. Det tar dig några sekunder att se till att de böjer sig och att de knuffar låter dina knän gör är lite skrämmande. Detta kan få dig att curl upp på soffan med din favorit komfortmat och binge watch Netflix istället för att få de steg du vet du behöver.

Running är en träning i hela kroppen. ”Din kärna är kontrollcentret. Genom det påverkar din arm-swing varje rörelse från dina höfter ner, inklusive steglängd och kadens.” För att springa lång behöver du en stark, hälsosam, stabil kärna. Resten av dina muskler ska också vara i god form så att du kan springa lätt på dina fötter. Plus, en välkonditionerad kropp hjälper till att förhindra överanvändning och kompensationsskador. Detta gäller för alla kroppsdelar som är inblandade i körning. ”Regelbunden styrketräning leder till bättre körprestanda.”

Många drabbas av sidosmärta när man joggar. Sascha s råd är att undvika att äta något fast i två timmar före träning och bara dricka i små mängder. När en sidosmärta slår, ta en paus och gå. ”Andas lugnt och i en avslappnad rytm. Pressa dina händer mot sidan som gör ont. ”Börja springa igen (och då bara långsamt) tills smärtan har gått bort.

En annan viktig faktor att tänka på när man undersöker skillnaden mellan att springa och gå är det på grund av den repeterande karaktären att springa, är risken för skada större. Körning betraktas som kraftfull träning. Detta kan orsaka skada på höft-, knä- och fotledskläderna. Walking är en låg effektaktivitet och är potentiellt mindre skadlig för lederna.

Kalorier brännas per MILE för en 160 pund person
Promenader 3,0 mph – 85
Promenader 4,0 mph – 91
Promenader 5,0 mph – 116
Körning 5,0 mph – 116
Körning 6,0 mph – 121
Kör 7,0 mph – 119
Körning 8,0 mph – 123
Körning 10,0 mph – 131

Om du klarar av att fortsätta springa är det ofta det snabbaste sättet att komma till toppen … men det är också det mest krävande! På den längsta stigningen finner du ofta att det bara är elitlöpare som kan fortsätta att köra effektivt till toppen.

1. Träna ditt hjärta och lungor! De bästa uppförsbackarna är ofta de som har de starkaste hjärtan och de mest effektiva lungorna.

---