Hur man gör gädda på träningsbollen i Pilates

Gädda på träningsbollen riktar mot och axelstabilisatorer. Lär dig hur du utför den här Pilates-träningen som du kan göra hemma.

Kallas också: schweiziska bollpikes, bollpikes

mål: mage

Utrustning som behövs: Träningsboll

Nivå: Mellanliggande

Gädda på träningsbollen är en Pilates matutövning som hjälper dig att rikta din abs effektivt. Det kräver axelstabilitet, bäckenstabilitet och mycket bukstyrning för att skapa pikepositionen. Innan du gör gädda på träningsbollen bör du kunna behålla en bra plankposition på golvet. Även om det här är en rolig övning att leka med, krävs det styrka och balans. Du måste se till att du känner dig stabil och gör planken innan du går vidare för att göra gäddan på träningsbollen. Denna övning kan vara en del av ditt hem Pilates övning eller du kan använda den som en del av en kretsrutin.

fördelar

Denna övning isolerar abs och sätter dem på jobbet utan att förlita sig på höftböjarna och nedre ryggmusklerna. Gäddrörelsen i denna övning kräver axelstabilitet, bäckens stabilitet och kramar mittlinjen, precis som i gäddsdelen av Pilates pressas upp. Det stärker axlarna, bröstet och armarna, vilket gör det till en funktionell total kroppsövning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan förlänga din kropps hela längd från en träningsboll.

1. Ta en plankposition på bollen. Bollen är placerad under dina lår. Benen sträcker sig rakt bakom dig. Dina axlar roteras bak och ner, bort från dina öron. Ta en stund att hitta en plats för sann stabilitet. Precis som i plank på golvet lyftes din abs och din kropp ligger i en lång rad. Du kommer att behöva engagera dina ben och rumpa, krama dem till din mittlinje för stabilitet.
2. Gå själv framåt på dina händer så att bollen ligger under dina knä eller topparna på dina skenor. Du måste spela med detta själv för att hitta rätt avstånd för att komma till en gädda. Ju längre du går desto högre blir gädden, men du kommer också att vara mindre stabil, så arbeta gradvis upp.
3. Andas in.
4. Andas ut och i en jämn, flytande rörelse, använd dina magmuskler för att dra dina höfter upp i en gäddaposition (inverterad V) där dina höfter är böjda, benen raka och armarna utsträckta till golvet. Bollen rullar under benen för att vara närmare ankarna. Håll bröstet brett och dina axlar nere så det finns mycket avstånd mellan axlar och axlar. Gå långsamt och övervaka ditt saldo. Att pressa dina sken i bollen hjälper till med stabiliteten.

1. Inandning: Använd abdominal kontroll för att återgå till plankläget.
2. Upprepa gädden tre till sex gånger.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

För långt framåt

Gå inte för långt framåt, du kan tumla på framsidan. Håll fast vid din abs.

Träna bollen för stor

Se till att bollen är rätt storlek för dig. Använd inte en överdimensionell boll för denna övning, eftersom den kommer att ge dig en felaktig vinkel. Om du är 5’4 ”eller under bör bollen vara 55 centimeter. Om du har en medelhöjd ska bollen vara 65 centimeter. Om du är över 5’11” ska bollen vara 75 centimeter.

Sagging Lower Back

När du återvänder till plankläget, låt inte din nedre rygg kollapsa och höfter att doppa under en rak linje med axlarna, eftersom det kan leda till påfrestning. Håll din abs förlovad.

Förlängning av nacken

Kran inte nacken eller lyft din haka för att titta runt. Håll nacken och hakan i linje med dina armar och rygg hela tiden.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning mer eller mindre utmanande enligt din träningsnivå.

Behöver du en ändring?

Om du tycker att du har svårt att göra gäddan förstärker du först genom att göra plankor och golvet och sedan på träningsbollen. Du måste vara stabil i en träningsbalkplank i 30 sekunder innan du är redo att prova träningsbollen.

Du kan göra denna övning enklare genom att böja knäna.

Om du börjar i plankposition med bollen närmare knäna får du vinkeln mindre och träningen är lättare att utföra.

Höj bara dina höfter så långt du kan, samtidigt som du bibehåller stabiliteten. Håll så mycket av dina sken och fot på bollen som behövs när du utvecklar styrka.

Upp till en utmaning?

Börja i plank läge med bollen närmare din fotled eller toppen av foten för att lägga till svårigheter.

Du kan lägga till ett knähål mellan naglarna för en extra utmaning. När du har återvänt till plankläget drar du knäna mot bröstet och rullar bollen mot bröstet med bollen som ligger under dina shins och anklar. Rulla tillbaka till plankläget och gör sedan gäddan.

En annan kombination att prova är att lägga till en pushup. När du har gått från planka till gäddaposition, böj långsamt dina armbågar, sänk dig själv mot golvet samtidigt som du håller V-positionen med dina höfter. Tryck tillbaka upp till låsta armbågar och rulla tillbaka till plankläget.

Du kan göra bollen ännu mindre stabil genom att säkerställa att den är uppblåst så att den är väldigt fast.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har några skador på dina handleder, fötter eller fotor. Eftersom det innebär en inversion, bör du undvika det om du har glaukom eller högt blodtryck. Om du känner någon smärta i nacken eller ryggen, lindra dig själv ur positionen. Gör inte denna övning förrän du har byggt kärn- och armstyrka och stabilitet så att du kan göra det utan att vinkla.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Dynamisk ab träning
• Fettförbränningsstyrka och hjärtkrets
• Avancerad ab träningspass

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu om du är villig att rensa din tvivel på vad exakt flexibilitet betyder; då måste du bli medveten om att flexibilitet, även kallad limberhet, är det absoluta rörelseområdet i leder och musklerna som hjälper till att böja rörelsen eller rörelsen av en kropp. Det varierar säkert från en individ till en annan. Det finns ett ordstäv, ”Om du inte kan vara flexibel i livet, blir du irritabel med livet.” Det står klart att flexibilitet är avgörande för ett kvalitetsliv. Man kan förbättra flexibiliteten på olika sätt. I följande grupp av vår artikel kommer vi att diskutera hur Pilates kan förbättra flexibiliteten i lederna och hela längden i musklerna som korsar lederna som orsakar rörelse eller böjning.

Någon har starkt sagt, ”Pilates konst tittar på kroppen och känner till det mest direkta sättet att ta itu med det.” En metod att utöva det sträcker sig och förlänger alla större muskelgrupper i människokroppen på ett helt balanserat sätt kallas Pilates. Pilates hjälper till att förbättra muskulär och postural styrka kraftigt när det görs regelbundet tillsammans med Yoga-rörelserna.

Även om man undersöker varje tillgänglig kärnövning för att bestämma vilken som bäst aktiverar den avsedda muskeln är praktiskt taget omöjlig, fick en studie i alla fall bollen att rulla. Swiss-ball Pike utvecklar styrka i överkroppen samtidigt som du ökar flexibiliteten och samordningen. En studie i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testade förmågan hos åtta schweiziska bollövningar (utrullning, gädda, knä upp, skidåkare, höftförlängningsrätt, höftförlängning vänster, nedgångsförskjutning och sittmarsch höger) och två traditionella bukövningar (knäck och knäböj sit-up) på aktiverande kärn (lumbopelvic höftkomplex) muskulatur.

Håll dina ben raka (utan att knä knäna) och mjuka, böj dina höfter och lyft dem in i luften i en inverterad ”V” -position när du drar bollen mot bröstet. Med andra ord, rulla bara bollen mot bröstet genom att höja dina höfter (glutes) så högt som möjligt mot taket (tills du når en gäddposition). Paus, återgå sedan bollen till startpositionen genom att sänka dina höfter och rulla bollen bakåt.

Vad du får ut av någon träningsrutin är beroende av hur engagerade du är. Pilatesövningar är enkla och kostnadseffektiva. Dessutom är Pilates bollövningar utformade för att förbättra sinne och kropp, och rutinen är det perfekta träningspasset för dig om du vill öka både din styrka och energinivåer.

Bollen måste vara propped mot en vägg för denna övning. Med ryggen lutad mot bollen, böja knäna i 90 graders vinkel. Tryck tillbaka till startpositionen. Sedan upprepa femton gånger.

Tonen din kärna och öka din lungkapacitet med båten utöva träning, med Yogist Amy Ippoliti. Från sittande läge, håll bollen i dina händer, lut dig tillbaka, förläng dina ben rakt ut och sprida tårna. Gör ditt bästa för att hålla din nedre del upptagen så att du rullar mot framsidan av dina sittande ben, snarare än bakom dina sittande ben. Förläng dina ben så att dina quads blir tonade men inte stressade. Andas in i tre fulla djupa andetag och sedan slappna av. Upprepa 3 till 5 gånger.

Vill du rikta in och stärka de djupaste bukmusklerna i kroppen? Försöker man behärska pressning till handstand? Om ja, då är det inte bättre än en stabilitetskula. Rul ut och låt oss ha kul med Ally Hamilton, en Santa Monica-baserad yogalärare, författare och livs tränare. Hon strömmar online yogakurser över hela världen. Hamilton är också medskapare av YogisAnonymous.com. Detta är en rolig variation av din Plank till Pike träning. Skillnaden? Det är hella intensivt! Börja som din Plank till Pike träning. Istället för att böja, bör fötterna förlängas på bollen. Inhalera och andas sedan när du skjuter bollen mot dig. Upprepa 10 till 20 gånger.

Du kommer inte kunna göra allt du kan med en stor stabilitetskula, men dessa mini-bollar hjälper dig att specifikt rikta musklerna i din kärna på sätt som är svåra att duplicera. Du kan hitta dem i en Pilates-, barre- eller yogaklass. Och om dessa ord verkar främmande saknar du något i din träning. Från kärnarbete till ökad balans är dessa mini stabilitetskulor också ett viktigt rehabverktyg för skadade idrottare för att återhämta styrkan.
$ 10,95 på Amazon.com

Dina typiska plankar på bollen är ungefär lika roliga som att gå på heta kolar. Fötter på en stabilitetskula, bygger du pelare av stabilitet för att stärka din kärna och bygga skada som förhindrar uthållighet.

---