Hur man gör Clam i Pilates

Clam är en enkel Pilates övning som tonar höft och lår muskler och främjar bäcken stabilitet. Lär dig att göra detta enkla och grundläggande Pilates drag.

Också känd som: Clamshell, ostron

mål: Höft, lår, gluteal muskler

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Clam är en populär och lätt Pilates matutövning. Det är en grundläggande rörelse som är en bra introduktion för nybörjare och utgör en grund för mer avancerade pilatesövningar. Pilates clam är väldigt lätt att göra. När du väl har kommit in i rytmen hittar du det som ett utmärkt komplement till din träning som riktar sig mot dina höfter, lår och de allvarliga gluten.

fördelar

Pilates clam är en enkel övning som börjar tona höfterna och låren. Det undervisar också bäckens stabilitet som benet roterar inåt och utåt i höften. Denna övning kräver dina djupa sex höftmuskler. Dessa mindre och mindre kända höftmuskler hjälper till med rörelser av ben och höft, skapar bekkenrörelse och är viktiga för din höns övergripande hälsa och integritet.

Clam hjälper dig att bygga den styrka och flexibilitet du behöver i svåra sidovänningar. Du kommer att behöva samma kompetens-bekken stabilitet, axel stabilitet, mage kontroll, och flytta benet oberoende av bäckenet – när du går vidare till övningar som sidospark serien.

Musslan ordineras ofta i fysisk terapi för personer som har knäsmärta eftersom det aktiverar de muskler som behövs för att stödja bra knäfunktion. Det används också vid rehabilitering efter total höftbyte och höftfraktur.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en Pilates matta eller en fast, vadderad yta.

1. Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje.
2. Böj dina knän så att låren ligger 90 graders vinkel mot kroppen.
3. Håll huvudet på din övre arm eftersom det sträcker sig över huvudet, eller böjt, vilket som är bekvämare. Se till att nacken är lång så att huvudet inte tippas tillbaka eller trängs framåt.
4. Böj din topparm och lägg din hand på golvet framför bröstet för extra stabilitet.
5. Stapla dina höfter direkt ovanpå varandra vertikalt. Gör detsamma med dina axlar. Använd dina djupa bukmuskler för att hålla denna anpassning under hela träningen.
6. Inhale och håll dina stora tår tillsammans när du långsamt roterar ditt ben i höftuttaget så att det övre knäet öppnas. Öppna knäet så långt du kan gå utan att störa dina höfter.
7. Andas ut och sakta sakta tillbaka knäet till startpositionen.
8. Upprepa musslan fem gånger, ändra sedan sidor.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av musslan.

Rolling Top Hip

Rulla inte höftbenet framåt eller bakåt när du separerar benen.

För mycket fart

Som med någon Pilates övning, bör du utföra musslan smidigt och med kontroll.

Straining Neck

Din nacke ska vara i neutralt läge så att du inte spänner på det. Din nacke ska inte röra sig under denna övning.

Ändringar och variationer

Clam är grunden för andra Pilates övningar där du kommer att ligga på din sida. Att hitta den perfekta balansen för att hålla din kropp anpassad är viktig och det är viktigt att träna musslan så ofta du kan. När du hittar din komfortzon med musslan kan du börja bygga på den.

Upp till en utmaning?

Börja med att lägga ett andetagsmönster till din muskelrutin. Följ andan och öppna dina knän när du andas och stäng dem när du andas in. Håll andan långsamt och stadigt och följ detta mönster med en mild rytm.

Clam och high clam börjar båda Pilates övningar. När du väl är bekant med musslan, kommer du vilja flytta på den höga musslan. Skillnaden är inte signifikant och du kommer att upptäcka att det också är en bra träning för dina lår.

Att göra den höga musslan:

1. Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje. Stacka dina höfter och axlar direkt ovanpå varandra vertikalt.
2. Placera din övre hand på golvet framför bröstet.
3. Böj dina knän så att låren är lite mer öppna än en 90 graders vinkel.
4. Håll huvudet på din utsträckta topparm.
5. Håll dina knän ihop och ner när du lyfter dina fötter, tillsammans, bort från mattan.
6. Inre kanterna på dina fötter håller dig ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
7. Håll fötterna uppåt, men ta det övre knäet ner för att gå med i knäet.
8. Upprepa det öppna och stäng med motstånd sex gånger.
9. Vila och upprepa.
10. Byt sida och repetera.

Du kan lägga en teraband runt knäna för att öka belastningen på höfterna för antingen musslor eller hög musslor.

Clam squeeze och reverse clam liknar clam. I stället för att lyfta ditt knä, håller du knäna ihop.

För clam squeeze:

1. Ligga i samma position som musslan och lägg en kudde mellan knäna.
2. När du långsamt andas ut, tryck försiktigt på kudden med knäna.
3. På din inandning släpp kudden ut.
4. Upprepa det fem gånger, ändra sedan sidor.

För omvänd musslor:

1. Ligga i samma position som musslan.
2. Håll dina knän ihop och långsamt lyfta din shin och fot uppåt (din mussla är öppen bakom) när du andas ut.
3. När du andas in sänker du långsamt din shin och fot.
4. Upprepa det fem gånger, ändra sedan sidor.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är i allmänhet säker för de flesta att utföra. Om du har haft en ny operation i höften eller knäet, diskutera eventuell övning med din läkare. Du bör inte känna någon smärta under träningen. Om du känner någon smärta, släpp och fortsätt inte.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kroppsformning träning
• Pilates sidosparkserie
• Övningar för sartorius muskeln

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.

• Andas: Du ska andas in i luften genom näsan, stänga munnen för att förhindra att luft tränger in i kroppen genom oralt. När du introducerar luft i kroppen måste du hålla bukmusklerna spända. Försök att hålla andan långsamt i övningarna.
• Koncentration: Du måste vara fokuserad på att göra pilates hemma framgångsrikt. Isolera dig därför i ett rum och utför övningarna i tystnad. Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du spela musik.
• Mag och nacke: I pilatesmetoden uppfattas buken och nedre delen av ryggen som ett maktcentrum, och när de är tillräckligt förstärkta tillåter de kroppen att röra sig på ett balanserat sätt.

Balans och rörlighet är stora influenser och mål för att skapa Teaser s slutliga form. Att öva Pilates principer genom att hålla ordentlig axel, ribbage och nackejustering är nödvändiga, tillsammans med andningskontroll och abdominal ingrepp för att hålla bäckenet stödjande. för att hitta en balans mellan flytens rörelse och användning av momentum för att hålla de djupare stabilisatorerna skjutna och förhindra att de större muskelgrupperna tar över. Långsam, kontrollerad rörelse med medvetenhet krävs för att korrekt utföra detta drag.

Den fullständiga Teaser-träningen börjar med att ligga bakåt (på ryggen), med armarna förlängda över huvudet och benen är också helt utsträckta. När ryggraden börjar böjas framåt, når armar och ben samtidigt uppåt och tillsammans, viks kroppen i en V-form. Ryggraden fortsätter att krulla tills du är helt sittande och balanserad på dina gluter med den övre ryggradslängden och nedre ryggraden något C-krökt. Övningen avslutas genom att långsamt runda tillbaka till startpositionen.

Så för enkla ben cirklar börjar med att böja ditt högra knä i mot bröstet och förlänga ditt högra ben mot taket. Din tå är spetsig och benet har visat sig, som en liten V här i foten. Foten på mattan är böjd och parallell.

Så det är en halvcirkel. Det är inte en hel cirkel. I början håller vi saker inom ramen för vår kropp och alltid inom ramen för mattan eftersom vi arbetar med den kontrollen.

Känn andan tillsammans med rätt positionering och aktivering av dina rygg- och kärnmuskler. Imprinting är en grundläggande rörelse som spelar en roll i många Pilates-rörelser, inklusive hela ab-serien. Denna kombination av andning och imprinting ger din medvetenhet om hur de två är anslutna.

Ryggraden vrida hur: Inhale med ryggen i mattan, armar som sträcker sig ut i en T-form, knäböjda och fötter planterade. Andas ut, dra in magen i ryggraden och sakta ner dina knän till höger. Håll dina axlar pressade in i golvet. Inhale, ta knäna tillbaka till mitten och andas sedan och medvetet sänka dem till vänster sida. Utför fem till tio gånger varje riktning.

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på mattan för att utföra en bro. Placera ringen mellan knäna med armarna bredvid dig, palmer på mattan. Ta andetag, andas och långsamt lyfta ryggen från mattan tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Krama ringen ordentligt när du lyfter. Håll ställningen i luften i några sekunder, sedan sakta nedåt, håll tryck på ringen. Upprepa för en till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Denna övning träffar dina lår, höfter och gluter.

Gå in i bropositionen, men denna gång placerar dina ben i ringen så att ringen ligger runt utsidan av knäna. Utför bron, men tryck utåt på ringen. Denna modifikation kommer att bygga muskler runt dina yttre lår och höfter.

---