8 mentala tips för längre körningar
Långdistanslöpning kan vara lika tufft mentalt som det är fysiskt. Följ de mentala tipsen för att springa för att driva igenom de grova fläckarna.
Långdistanslöpning kan vara lika mycket en mental utmaning som det är ett fysiskt test av styrka och fitness. Vissa löpare finner att deras kropp är villig att springa längre, men det är för svårt mentalt att fortsätta. Följ dessa tips för att hjälpa till med att vinna mentala strider medan du kör:
1. Försök med lite självtalande
Cal Crary / Photodisc / Getty Images
Om du kör ensam och kämpar, ge dig själv en pep-talk. Berätta för dig själv att du inte är fysiskt trött – du är bara mentalt trött och du kan trycka på den. Säg själv saker som, ”Jag får lite vatten på fem minuter – det får mig att må bättre.” Om du gör ditt längsta lopp någonsin, påminna dig själv hur stolt du kommer att känna när du är klar.
2. Bryt upp din körning
Att dela upp din körning i mindre segment gör fjärrkänslan mycket hanterbar. Om du till exempel kör 20 miles, tänk, ”OK, det är fyra 5 mil körningar.” I början av varje nytt segment, visualisera dig själv med att börja med en ny körning med fina ben och fokusera bara på att komma till slutet av det här segmentet.
3. Kom ihåg: det är inte alltid lätt
Eftersom du håller lång tid påminner du om att det inte är lätt att träna för en långdistanshändelse. Om det var skulle alla göra det, eller hur? Påminn dig om att du tar en utmaning och de svårigheter du står inför gör din prestation desto mer värt att vara i slutändan.
4. Hitta en mantra
Att plocka en kort fras, som ”Ett steg i taget”, som du spelar om och om igen i ditt huvud medan du kör kan hjälpa dig att hålla fokus och centrera. Det kan vara din inre motivation när du behöver det mest. Du kanske redan har en favoritfras att använda som en mantra, men om du inte har en, kolla in de här provkörningsmantrarna och marathoncitationstecknen för viss inspiration.
5. Använd bildspråk
När du slår en grov patch, försök att föreställa sig dig som en olympisk idrottsman som är på väg mot mål. Föreställ din löpform som mjuk, graciös och avslappnad. Tänk på en löpare som du verkligen beundrar och föreställer dig att springa precis som han.
6. Spela räkna spel
Om du kör där det finns många andra löpare, prova det här spelet: Välj en specifik klädesplagg, som en vit lövhatt, för att leta efter under din körning. Räkna sedan hur många löpare du ser bär på den. Om du kör mycket på vägarna kan du också göra det med bilar av en viss modell eller färg.
7. Gör efterkörningsplaner
Det är fantastiskt att bestämma vad du vill göra när du avslutar en körning, speciellt om du kör på morgonen. Undersök något grundläggande, till exempel vad man ska göra till middag. Det hjälper dig att organisera din dag och ger dig något att se fram emot efter körningen.
8. Visualisera ditt ras
Om du tränar för en tävling, till exempel en maraton, bildar du själv köra kursen – varje mil – och korsar målstrecket. Bild hur du vill posera för ditt foto när du går igenom mållinjen. Försök att se klockan med din måltid (om du har en) visas. Tänk vad du tänker som en volontär sätter din tävlingsmedalj runt halsen. Tänk på hur det kommer att kännas för att se dina nära och kära på mållinjen som hyser för dig.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du tränar på en maskin, lägg handduken över den digitala skärmen och se hur länge du kan gå utan att kontrollera den. Du kommer bli glatt överraskad av hur mycket snabbare tid verkar gå.
Det är lätt att glömma, när du är utmattad och i smärta, är det ett privilegium att träna. Vissa människor har fysiska begränsningar som hindrar dem från att kunna lyfta vikter, eller springa, eller ta den straffande snittklassen. Du har tur att du får 75 knep idag!
Det är lätt att titta på de snygga fysikerna hos längdskidåkare eller tidtabellen på personer på marathon träningsfora och dra slutsatsen att du måste logga in stora veckomiljoner om du vill vara en ”riktig” löpare. Men fler miles behöver inte nödvändigtvis gör dig bättre. När det gäller träning är ”kvalitet mer relevant än kvantitet”, säger Viera. Running färre dagar i veckan men att lägga i en träning i snabb takt, istället för att hålla fast vid alla lågintensiva joggar, kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din takt.
Många marathoner, speciellt nybörjare som håller sig nära ett bestämt schema, tänker tippa bort en 20-miler-inte mer, inte mindre-några veckor innan tävlingsdagen är avgörande för att korsa målstregen framgångsrikt. Men bara för att det numret är vanligt på maratonutbildningsplaner menar det inte att det ligger i sten. I stället för att känna som att du måste träffa 18 eller 20 miles exakt, rekommendera Viera och Drap att springa för tiden – säg, gå ut i tre timmar. ”Det handlar inte bara om avståndet men om tiden på benen och lär dig att köra effektivt på trötta ben”, säger Viera.
Om du kunde köra 13 miles idag, skulle du inte behöva veckor för att bygga upp den. Men du kommer bygga upp det, dag för dag. ”Det är så du behöver närma sig den, en dag, en timme, till och med ett steg i taget,” sa Rankin. ”Bara bekymra dig om nästa steg och se inte för långt ner på vägen. Idag är allt som spelar roll.”
Håll ögonen på din motivation, säger Rankin. ”Påminn dig själv dagligen Varför du vill göra det här. ”Det här handlar om personlig prestation och prestation.” Varje dag, tänk, ens visualisera, hur bra du kommer att känna när du har uppnått ditt mål och vad det betyder för dig ”, sa han.
Fredag: Ran 22 miles. Jag hade en lång rutt planerad till lördag (som jag slutade inte kunna göra b / c av riktigt dålig chaffing) och massor av saker som planeras för söndag, så mitt enda alternativ (igen) var att köra mil innan min man hade att lämna för arbete. Mina två alternativ var löpband eller ute i frysande kallt (det var 20 grader men kändes som 15 när jag började). Jag visste att uppdelningen mellan de två inte var ett alternativ – om jag sprang de första på löpbandet, skulle jag aldrig modiga förkylningen. Efter 20 miler på löpbandet för två veckor sedan kände jag mig verkligen inte En annan lång sikt på det just än, så jag valde ute.
Även om körningen var a Framgång – Jag körde körsträckan jag bestämde för, slog de steg jag ville, slutade med mina snabbaste två mil och slutade med ett högt och ett leende i mitt ansikte – den hela körningen var inte så här. Det fanns några höga höjder men några lika låga nedgångar.
Vi lägger alltför mycket tonvikt på andras åsikter om oss, ofta uteslutande av oss själva. Det tar bort vår egen personliga kraft. Oavsett vad någon säger om dig, har det ingen betydelse för vem du verkligen är om du inte identifierar eller håller med dem.
Jag läste hundratals böcker om filosofi, psykologi och andlighet. Jag fortsatte med detta under några år tills jag gradvis började se saker med större klarhet. Jag började vakna. Då en dag, ur det blåa slog jag mig bara, som ett ton av tegelstenar.
