Hur man gör Locust Pose (Salabhasana) i Yoga
Locust pose är en yoga backbend i utsatt position (ligger på din mage). Denna bröstöppnare sträcker och förstärker ryggen, kärnan och benen.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Tillbaka tillägg
mål: Ben, rygg, kärna, hjärtöppnare
Utrustning behövs: Yoga matta
Nivå: Mellanliggande
Locust Pose är en backbend som kan förbereda nybörjaren för djupare backbends och poserar som Bow, Upward Dog och Wheel Pose. I en följd kan du använda Cobra eller Snake för att leda upp till Locust Pose och följa med Bow eller Crocodile. Du kan också använda den efter en solutgång för att hjälpa dig att stärka din ryggrad och öppna bröstet, vilket kan hjälpa dig att uppnå bättre hållning.
fördelar
Locust Pose sträcker och förstärker rygg- och kärnmusklerna, vilket förbättrar din ryggmarg mobilitet. Många vardagliga aktiviteter (som sittande) böj ryggraden medan grytan ställer sig ut. Det öppnar bröstet, som kan vara till hjälp för att förbättra din hållning och motverka slouching. Detta kommer också att hjälpa dig att andas bättre, vilket kan vara energi. Din kärnmuskel, gluteus, hamstrings, adductors och kalvar är alla tonade genom att hålla positionen. Det är traditionellt trodde att denna ställning hjälper till att förbättra matsmältningen.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga ner på din mage. Placera en filt under dina höfter för vaddering gör det här mycket mer bekvämt, men du kan hoppa över det om du gör ställningen i ett flöde.
- Håll armarna ner vid dina sidor med dina palmer vända mot golvet. Dra dina ben rakt ut bakom dig med dina fötter på mattan.
- Ta med pannan eller hakan i mattan som förberedelse. Rulla axlarna upp och ner för att öppna bröstet.
- Inhale och lyfta ditt huvud, bröst och armar upp från golvet. Håll armarna rakt bakom dig. Nå igenom alla 10 fingrarna och vrid händerna så att tummen pekar neråt. Håll glidblad i axelblocket nere på ryggen.
- Sätt i benen så att dina knän lyfter av golvet. Samtidigt försök att inte dra åt din rump så mycket att din svansben har någonstans att gå när du backar. Pressa dina fötter på golvet.
- Håll blicken på golvet precis framför dig så att nacken hålls i ett neutralt läge, inte vrids upp.
- Håll dig i den här posen för tre till fem andetag. På andas ut, släpp ner till golvet. Vänd ditt huvud till ena sidan och vila på din kind.
Det är traditionellt att gå för tre omgångar av baktillägg, så gör det här två gånger mer, möjligt med att inkludera de variationer som beskrivs nedan.
Vanliga misstag
Crunching Your Neck
Krossning av nacken är en oro, så var noga med att hålla nackens baksida länge och hakan är något inkopplad. Lyft inte axlarna mot dina öron.
Böjer dina knän
Böj inte knäna eftersom detta kommer att lägga mer tryck på din nedre del.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du har obehag i bakre delen, kan du göra ställningen utan att lyfta benen.
Om du har svårt att lyfta båda benen kan du lyfta ett ben åt gången, håll och byt sedan benen.
En annan mild variation är att hålla palmerna på mattan istället för att lyfta dina armar.
Om du är ny på Locust Pose och inte får mycket lyft i bröstet, rulla upp en filt och placera den längst ner på ribbenet. Att öva på så sätt hjälper dig att stärka ryggmusklerna.
En annan nybörjare tips, om du har en partner handy, är att be dem att stå på fötterna medan du gör ställningen. Du kommer bli förvånad över hur mycket högre du kan lyfta bröstet när fötterna är ordentligt förankrade. Detta hjälper dig också att få en känsla för hur starkt du behöver pressa in i dina fötter.
Upp till en utmaning?
Använd dessa avancerade variationer när du har bemästrat johanneslag:
1. Interlace händerna bakom ryggen innan du lyfter upp i stället. När du lyfter upp rullar du axlarna och sträcker armarna rakt bakom dig och håller händerna knäppta. Börja med att lyfta händerna från ryggen upp mot taket.
2. När du lyfter din torso lyfter du samtidigt benen från golvet och håller dem raka. Engagera hela benet, även ut genom tårna. Håll bröstet högt.
3. För en avancerad utmaning, förläng dina armar framför kroppen istället för bakom. Du måste arbeta extra hårt för att hålla bröstet upplyft.
4. Börja förlänga hur lång tid du håller poseen. Arbeta upp till 10 andetag, se till att du upprätthåller integriteten för din anpassning hela tiden.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Den här posen rekommenderas inte för de som är gravida eller har en rygg-, nacke- eller axelskada eller nyligen operation i buken.
Om du känner något obehag under pussningen, oavsett om du är i rygg, nacke eller axlar, släpp av kroppsställningen tills du känner dig bekväm.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Sivananda yoga sekvens
- Yoga poserar för simmare
- Mellanliggande abs och kärnsträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det rekommenderas starkt att få din partner att stå nära din torso när du njuter av övningen av Salabhasana eller Locust Pose. Partnern kan hjälpa dig perfekt efter varje steg i denna speciella asana. Partnern kan föreslå dig när du går fel och uppmuntrar dig när du utför det bästa sättet. Det är roligt att ha en partner samtidigt som man hänger i praktiken med yoga-hållning.
De som lider av nacke, ryggrad och ryggskada borde inte utföra Salabhasana eller Locust Pose. Kvinnor som är gravida rekommenderas också att hålla sig borta från denna speciella asana. De som är nybörjare av yoga övning kan hitta sin armbåge och axel flexibilitet är inte tillräckligt för att de ska få perfekt händer palm helt ner under kroppen. De som lider av smärta i ryggraden eller avancerad artrit i höfterna borde undvika denna speciella hållning. Människor som har ett svagt hjärta, glaukom och högt blodtryck bör i stor utsträckning undvika att hålla hållningen eller behålla andan.
Nybörjare kan börja med att bara lyfta benen och hålla överkroppen på marken. Du kan också använda dina händer för ytterligare support.
Denna asana måste utföras på en tom mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du övar yoga. Du måste också se till att dina tarmar är tomma. Utöva inte denna ställning om du för närvarande upplever huvudvärk. Undvik också detta om du har en ny eller kronisk rygg- eller nackskada. Arbeta alltid inom ditt eget gränser och förmågor.
Locust Pose är en av de mest populära mellanliggande backbend som gör att toner och stärker hela kroppen. Det är en ställning som utgör grunden för djupare backböjningar, det används ibland för att förbereda andra yogapositioner, såsom – Bow Pose (Dhanurasana) Uppåthängen (Urdhva Mukha Svanasana) Uppåtbåge Ställ eller Hjulposera (Urdhva Dhanurasana) Om Du utövar regelbundet detta, det kommer att lära dig den perfekta anpassningen som är nödvändig för att fördjupa dina backbends med lätthet.
Fördelarna med Locust Pose är enorma. Det ökar flexibiliteten, styrkan i övre och mitten av ryggen, samordnar och bidrar till att öka kroppens övergripande styrka och uthållighet.
Att använda en partner kan hjälpa dig att arbeta bakre delen av överarmarna. Din partner ska stå bredvid din torso medan du övar posen. Din partner ska då komma fram och placera hans eller hennes armar på baksidan av dina överarmar. Du ska då trycka upp mot motståndet.
Locust Pose är en utmärkt yoga hållning, men anses inte vara praktisk för de flesta individer som en hållning för meditation. Det lägger mycket stress på höftled och knä och bör kontaktas med omsorg, speciellt av nybörjare. Några av Locust Pose försiktighetsåtgärder inkluderar att undvika denna ställning om du har skadade eller svaga knän eftersom mycket stress läggs på knäna. Också avstå från att öva denna ställning om du har ischias. Du bör också undvika detta om du har en skada på fotleden.
class = ”error”> Ligga ner med fötterna tillsammans och dina tår
pekar bakom dig.
Placera händerna platt på golvet nära
din kropp och bredvid din ribbbur.
När du andas in trycker du försiktigt av
dina händer, lyfter huvudet och bröstet av marken och lutar
ditt huvud tillbaka.
Känn ditt bröst fram och framåt;
Det här hjälper dig att hålla dig från att sänka nedre delen av ryggen.
tips
Varningar Var inte förvånad om du kan ”
Ligga på din mage med din
fötterna ihop och sträcker sig tillbaka, bort från din kropp.
Sträcka
dina armar bredvid din kropp med dina palmer vända uppåt.
Höj din
armar från golvet, hålla dem parallella med golvet.
Samtidigt
tid, höja huvudet, bröstet och benen från marken samtidigt
sträcker dem upp och bort från mitten av din kropp.
Balans
på magen och andas s
