Hur man gör lateral andning i Pilates
Lateral andning kan hjälpa din Pilates övning och förbättra ditt övergripande välbefinnande. Du expanderar ribcageen medan du håller buken inåt och uppåt.
Också känd som: Lateral thorax andning, interostal andning
mål: Andas
Nivå: Nybörjare
I Pilates kommer du att lära dig flera andningstekniker men lateral andning framhävs framför alla andra. I den här tekniken drar du andan uppåt och ut ur den låga magen och fokuserar på att omdirigera andan i kroppens baksida och sidorna av ribbenet. Som ett av de sex ursprungliga Pilates-principerna är andedräkten en grund för Pilates-rörelsen. Du samordnar ofta dina övningar med inandning och andas ut mönstret och använder andan för att initiera och stödja rörelsen. Att hålla bukmusklerna inåt och uppåt och även ta en stor stor inhalation samtidigt kan känna sig som en övning i avancerad samordning. Men det är precis vad som händer och du kommer att bli expert på nolltid.
fördelar
Alla tränare ska andas fullständigt, dra nytta av varje andningscykel för att dra in mycket frisk luft och därefter lossa lungorna i varje bit av inaktuell luft. Målet är att syre blodet, öka den totala cirkulationen och upplev den föryngrande känslan som en full djup andning ger. Att lära sig den specifika lateral andningstekniken kommer inte bara att skapa bra form för nybörjare utan också förbättra och förbättra resultaten för mer avancerade utövare. Lägga till lateralt andetag till din vanliga diafragmatisk andning ökar din totala andningsförmåga.
När magen dras in ordentligt skyddar de ryggraden och fungerar som en stödjande korsett för hela stammen. Att veta hur man andas bra medan du håller i magen, ger dig extra stöd under en övning. När du övar lateral andning kommer du att upptäcka att du kan utföra Pilates övningar med större lätthet. Det bidrar till att göra skopan av mage lättare och ökar känslan av att förlänga ryggraden med andningen.
Steg-för-steg-instruktioner
Använd denna övning för att träna dig för lateral andning. Sitt bekvämt.
- Placera dina händer på sidorna av din kropp runt ribbburet.
- Ta djupt andetag genom näsan i sidorna och baksidan av kroppen. Kom ihåg att dina lungor sitter inuti din torso och dina revben kan expandera med varje andetag. Känn dina revben och tryck dina händer utåt när du andas in.
- Andas ut genom munnen. Din revben kommer att röra sig och händerna ritar mot varandra.
- Upprepa detta andningsmönster flera gånger tills du känner att revbenen expanderar och kontraherar.
Vanliga misstag
Förstå olika andningsmönster kommer att se till att du använder lateral andning när det är mest lämpligt. Undvik dessa fel.
Använda det typiska andningsmönstret
Det typiska djupgående membranmassan muterar bukmusklerna vid både inandning och utandning, vilket inte är optimalt för Pilates övningar där du vill att din abs ska vara förlovad. Så här kan du andas under en vanlig dag. Placera dina händer på din låga mage. Ta ett djupt andetag och låt dina bukhinnor expandera utåt i dina händer. Andas och töm luften och titta på händerna i midjan. Ta några andetag bara för att känna den naturliga uppkomsten och fallen av magen. Det är absolut inget fel med detta andningsmönster, men lateral andning kommer att tjäna dig bättre när ab träning.
Kontinuerlig användning av lateral andning
Medan lateral andning är den teknik som ska användas när du vill hålla din abs i under inhalation, reservera den för när du tränar magen. Du vill inte ha din abs kontrakterad hela tiden. Membranåtandning, med en naturlig förlängning av magen vid inandning, är fortfarande det hälsosammaste sättet att andas regelbundet.
Tvinga din inandning
Du borde andas in bekvämt och djupt, men tvinga inte det och överexpandera dina lungor.
Övre kroppsrörelse
Förflyttningen ska vara i din ribcage bara, utan rörelse på dina axlar. Var noga med att slappna av nacken och käften och håll din ryggrad rak.
Ändringar och variationer
Det kan träna sig för att vara säker på att du använder andning som en nybörjare och fortsätter att använda den korrekt när du går vidare.
Behöver du en ändring?
Om du har näsa, kommer du inte att kunna andas in helt genom din näsa, som det vanligtvis är riktat mot. I så fall andas in genom munnen.
Upp till en utmaning?
Denna alternativa övning hjälper dig att känna den laterala expansionen av ribcage med andningen:
- Wrap ungefär 3 fot träningsband runt underdelen av din ribcage. Du kan också använda en längd av elastik eller bara linda händerna runt din ribbage.
- Håll bandet stängt framför bröstet.
- Inandning: Låt andan resa ner i ryggraden och expandera i ryggen och sidorna så att du känner att bandet sträcker sig, åt sidan och bakåt, genom andan.
- Andas ut: Dra försiktigt revbenen mot varandra när du sakta släpper andan ut.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Lateral andning bör vara säker för att de flesta ska träna. Du bör inte känna någon yrsel eller ljushethet när du övar din andning. Om du gör det, återgå till ditt normala andningsmönster.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates träning
- Yoga och Pilates träning
- Utomhus Pilates träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vara van vid att upprätthålla denna typ av andning i ditt dagliga liv och se hur det förbättrar din fysiska och mentala fitness och din livskvalitet.
En bra diafragmatisk andning består av att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, som om du andades i en spegel för att ånga upp den, stänga dina revben och bröstkorg och klämma in midjan inåt, som om du har på sig byxor som är en storlek för liten.
Att hålla STOTT Pilates 5 Grundläggande principer i åtanke hjälper dig att få en bra start på din Pilates träning. Det gör övningarna säkra och effektivare.
Om du till exempel låg på en matta i neutralt ryggrad, skulle du ha ett litet utrymme under din nedre del där det inte rörde mattan.
Så i Pilates hör du mycket om detta ordskopa och vad betyder scoop. Okej, kom ihåg vårt neutrala bäcken från tidigare. Du måste behålla dina ben i den positionen, men har en känsla av att du bokstavligen scoopar som en glassscoper från ditt pubicben upp till din navel. Så det är vad vi menar med scoop.
Så komma igång här med andning av revbenet, ta händerna till sidorna av din ribbbur här Madeline. Det är det och mjuka bara dina revben mot mattan. Nu när du inhalerar medvetet trycker du in i händerna på dina händer för att öppna ribbburet så att du kommer att känna en stor expansion här. Och sedan som du andas ut bara naturligt låt revbenen stänga. De ska göra det på egen hand och sedan i slutet av den andas skopa dina magar in och upp.
I Pilates åtföljs alla rörelser av ett andetagsmönster. Det enklaste mönstret att komma ihåg är att andas ut när din ryggrad böjer, eller rundar framåt, eftersom utandningen hjälper till att engagera dig i buksmusklerna. Du bör också andas ut under andra tider, du behöver en stark abdominal sammandragning, till exempel när du flyttar dina armar och ben bort från kroppen i en övning som dubbelt bensträcka.
Pilates övningar kräver engagemang av de djupa bukmusklerna. Om du håller dessa muskler kontrakterade och tar djupt andetag, finns det ingenstans för att luften ska gå men till sidorna. Pilates-andningsmetoden kallas lateral, eller ribcage, andning och det innebär att inhalera bred i din ribcage och expandera den i sidled. Exhaling fortsätter engagera dina magmuskler som du klämmer ut hela luften. De flesta människor andas grundligt och andas in i den övre delen av bröstet. Detta tillåter inte ideal syreutbyte och genererar generellt stress i kroppen.
Och igen. Ta en djup inhalation bredda genom dina revben. Låt ditt bröstliv, känna din maglyftning. Du fyller helt upp med luft här och andas sedan ut. Känn revbenen krama ihop. Skruva i buken och tänka sedan längden genom din ryggrad och fortsätt bara på det här sättet. Andas in djupt och sedan andas ut med fingrarna och revbenen ihop och håll den här i skopan.
