En 40-minuters trampolin träning att lägga till din rutin

Denna 40-minuters trämpolins träning garanterar att du kan utmana kroppen från topp till tå. Det är en total kroppsstyrka och kardio rutin.

Om du tycker att trampoliner bara är för barn, är det dags att justera ditt tänkande. Denna 40-minuters trämpolins träning är en hård totalstyrka och konditioneringsrutin utformad för standardhembaserade rebounders.

Du börjar med en enkel uppvärmning, sparkar upp det med en styrka och konditioneringskrets, bränner ditt kardiovaskulära system med en brist på intensivintervallträning, sedan sätta ihop saker med kärnarbete och en nedkylning. Du görs inom en timme, och du behöver aldrig ens lämna ditt hus. Upptäck din favoritspellista, ta en timer och ta dig till jobbet.

1. 5-minuters uppvärmningsrutin

MediaProduction / Getty Images

Börja träna långsamt och stadigt för att höja din hjärtfrekvens och få ditt blod att röra sig. En enkel fem minuters krets räcker för att göra tricket.

Utför varje av följande övningar i 30 sekunder innan du flyttar till nästa övning. Fyll i fem-övningskretsen två gånger.

• Gå på plats: Stå lång, axlarna bakåt, fötterna i höjdled. Gå på plats genom att lyfta en fot från trampolin, placera den och sedan upprepa med motsatt fot. Svänga armarna naturligt vid dina sidor, så när du tar ett steg med din högra fot svänger din vänstra arm framåt och vice versa.
• Sumo squat och nå: Placera dina fötter brett på trampolinen, så varje fot ligger precis inuti ytterytorna på hoppytan, tårna vinklade något utåt. Stå lång, axlarna tillbaka, kärnansatta. Squat ner genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna, hålla din torso lyft och ditt bröst framåt. Nå upp dina händer mellan benen när du squat, rör på trampolinens yta när knäna är böjda i 90 graders vinkel. Från denna position, tryck genom dina klackar och stiga upp för att stå. Som du gör, sopa dina armar upp över huvudet och peka dem mot taket. Fortsätt träningen.
• Ljus studsande: Med dina fötter på avstånd från varandra, studsa lätt på löpbandets yta. Din fötter behöver inte ens komma ut på ytan själv när du studsar.
• Lunge och vridning: För att utföra lungan och vridningen, placera din högra fot på trampolinens hoppande yta och steg din vänstra fot av trampolinen bakom dig, placera bollen på din vänstra fot fast på marken ungefär två meter bakom dig. Håll din torso upprätt och jämnt centrerad mellan fötterna, böja båda knäna och sänk ditt vänstra knä mot golvet. Som du gör, vrid din torso till höger, engagera dina obliques. När ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel, vänd rörelsen, tryck tillbaka för att stå och vrid torso tillbaka till mitten. Fortsätt i hela 30 sekunder med din högra fot framåt. På andra omgången byt du ben, så din vänstra fot ligger på trampolin och din högra fot ligger på golvet.
• Jog på plats: Precis som det låter, jogga på plats på trampolin. Sväng armarna naturligt på dina sidor, men se till att armbågarna är böjda i 90 grader vinkel, precis som du skulle böja dem om du var på jogging på vägen.

2. 20-Minute Cardio and Strength Circuit

South_agency / Getty Images

För en sann kroppsövning är det svårt att slå fördelarna med att kombinera kardio- och styrketräning i en kontinuerlig krets. För denna 20-minuters rutin kommer du att växla mellan en hjärtfokuserad hoppningsövning och en styrkt fokuserad kroppsvikt eller hantelövning. Om du inte har tillgång till hantlar, utför övningen med hushållsartiklar som vattenflaskor.

Utför varje övning i 60 sekunder innan du flyttar omedelbart till nästa övning. Fyll i hela två gånger.

• Jack hoppar: Utför enkelt hopphoppar på trampolinytan. Börja med dina fötter tillsammans, dina armar vid dina sidor. Hoppa in i luften och hoppa båda fötterna utåt i sidled när du samtidigt sveper armarna över huvudet. Mark med fötterna ungefär axelavstånd från varandra. Hoppa omedelbart tillbaka till luften, svänga fötterna ihop igen när du tar dina armar tillbaka till dina sidor. Fortsätt i jämn takt.
• Staggerad squat och press, vänster sida: Ställ till trampolinens vänstra sida, din högra fot på trampolin och din vänstra fot på golvet så att fötterna är ungefär axelavstånd. Håll en hantel i varje hand på axlarna. Squat ner, trycka på dina höfter och böja knäna. När ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel, tryck genom fötterna och förläng dina knän och höfter för att återvända till stående. Som du gör, tryck hantlarna rakt upp, förlänga armarna över huvudet i en axelpress. Ta hantlarna tillbaka till axlarna och fortsätt squat-and-press-sekvensen.
• Saks hoppar: Saks hopp är som motsatt av jack hopp. Börja med dina fötter tillsammans, armar på dina sidor. Hoppa in i luften, svänga din högra fot framåt och vänster fot tillbaka, landa med båda fötterna precis innanför fram- och bakkant av trampolinytan. Hoppa direkt in i luften och byta benenes positioner, så din högra fot landar mot trampolinens baksida och din vänstra fot landar mot framsidan. Fortsätt hoppa på detta sätt, så att dina armar svänger naturligt när du hoppar.
• Staggerad squat och press, höger sida: Utför samma förskjutna squat och tryck på träning som tidigare, men den här gången står till höger om trampolin med din vänstra fot på trampolin och din högra fot på golvet.
• 180-graders varv, alternerande sidor: Stå i mitten av trampolin, dina fötter tillsammans, knäna något böjda. Stoppa lätt några gånger för att få fart, hoppa sedan mer kraftigt och vrid 180 grader åt vänster i luften så att du landar mot baksidan av rummet. Hoppa direkt in i luften, vrid 180-degressen till höger och landa i startpositionen. Hoppa direkt in i luften igen, den här tiden vrider sig rätt till land mot baksidan av rummet. Upprepa sedan, vrid vänster och landa i startpositionen. Fortsätt den här vänster-höger-vänster-vänstra sekvensen med 180-graders hoppning under hela 60 sekunder. Om du blir trött eller yr, ta bara en paus med ljus studsar, joggar eller går på plats.
• Armhävningar: Placera händerna på trampolinens hoppa yta ungefär på axelavstånd med benen utsträckta bakom dig, bollarna på dina fötter på golvet. Koppla ihop kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Böj båda armbågarna och börja sänka bröstet mot trampolinen. När armbågarna är böjda i 90 grader trycker du igenom händerna och trycker tillbaka till startpositionen. Om du hittar fulla pushups är för utmanande, sänk knäna till marken för en modifierad pushup.
• Mogul hoppar: Ställ i mitten av trampolinens hoppytan med fötterna ihop, knäna något böjda. Bounce lätt i några sekunder för att få fart, hoppa sedan högre in i luften, vridning dina höfter åt höger medan du håller din torso vänd framåt. Land så dina fötter, knän och höfter är vinklade ungefär 45 grader till höger, dina knän och höfter är något böjda. Hoppa direkt in i luften, denna gång vrida dina höfter åt vänster, landning så dina fötter, knän och höfter är vinklade ungefär 45 grader till vänster. Under tiden stannar din torso stadigt mot framsidan av rummet. Det borde se lite som en skidåkare som går över moguls. Fortsätt denna fram och tillbaka hip-twisting-åtgärd under hela 60 sekunder. Om du blir trött, ta korta pausar för att studsa lätt, jogga eller gå på plats innan du fortsätter din mogul hopp.
• Bridges: Rikta dina glutes med broövningen. Ligga på ryggen på golvet, knäna böjda, fötterna är platta på trampolinens yta. Placera dina armar vid dina sidor, dina palmer vetter nedåt. Koppla ihop kärnan och pressa dina gluter, lyfta dina höfter från marken. Tryck igenom dina klackar tills dina höfter är helt utsträckta, anpassade mellan knä och axlar. Omvänd rörelsen, sänka dina glutes mot marken, stoppa strax innan de rör ner. Fortsätt träningen.
• Sid-till-sida hopp: Ställ dig i mitten av hoppytan, dina fötter tillsammans, knäna något böjda. Spruta lätt några gånger för att få fart och hoppa sedan in i luften och skjut dig till höger, så du landar med båda fötterna precis inuti höger kant på hoppytan. Hoppa omedelbart in i luften och skjut dig till vänster och landa med båda fötterna precis inuti den vänstra kanten på hoppytan. Fortsätt denna sida-till-sida jumping action under hela 60 sekunder. Om du behöver ta mini-pausar, ta andan medan du hoppar lätt, joggar eller går på plats.
• Triceps dips: Dips på en trampolin är mycket lik bänkdips eller stolsdips. Sitt på trampolinens kant, dina händer på hoppytan till vardera sidan av dina höfter. Förläng dina ben framför dig. Tryck genom dina palmer för att lyfta dina höfter. Skift din vikt något framåt, så dina höfter är framför trampolin. Böj dina armbågar så att de pekar bakom dig och sänker dina höfter mot golvet. När dina armbågar är böjda i 90 graders vinkel, tryck genom dina handflator för att förlänga dina armar och återgå till startpositionen. Fortsätt träningen under hela 60 sekunder.

3. 5-minuters HIIT-sekvens

South_agency / Getty Images

Avsluta din kardio och styrketräning med en snabb, hjärtfokuserad intensitetsintervall träningsbyte. Du avslutar fem omgångar på 40 sekunder, följt av 20 sekunder vila. Varje runda är identisk, så titta bara på klockan och kolla dina rundor för att bränna genom den här serien.

• 40 sekunder höga knän sprintar: Börja stå i mitten av hoppytan. Börja jogga lätt på plats, plocka upp hastigheten till övergången till en full-ut sprint. Med varje steg, dra ditt knä så högt som möjligt framför din kropp, sväng motsatt arm framåt i en naturlig körning. Gå så fort du kan hela 20 sekunder.
• 20 sekunder vila: Njut av 20 sekunder av komplett vila. Om du vill kan du gå eller studsa lätt på plats.

4. 10-minuters kärna och nedkylning

South_agency / Getty Images

Uppfyll ditt arbete med fem minuters kärnutbildning följt av en lätt, fem minuters nedkylning. För kärnövningarna utför du varje rörelse i 45 sekunder följt av 15 sekunder vila.

• Plank håll: Placera dina underarmar på trampolinens yta med dina armbågar under axlarna. Förläng dina ben bakom dig så att du bara stöds av dina fötter och dina underarmar. Koppla ihop kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Håll denna position stadig under hela 45 sekunder.
• Sneda vridningar: Sitt i mitten av trampolinen, knäna knäna, dina händer i naveln. Luta dig lite tillbaka så att du känner att din kärna är engagerad. Lyft fötterna från trampolin, bilda en ”v” med din torso och lår. Från den här positionen utför du snedställda vridningar genom att vrida din torso till höger, knacka på händerna på trampolinens högra sida, vrid sedan helt till vänster och tappa händerna på trampolinens vänstra sida. Fortsätt denna fram och tillbaka torso twist action för hela 45 sekunder.
• Fågelhundstillägg: Sätt på dina händer och knän på trampolinytan, så din kropp bildar en bordplatta position. Koppla in din kärna och förläng samtidigt din vänstra arm framför din kropp när du förlänger ditt högra ben bakom dig. Ta din arm och ben tillbaka till sina startpositioner och upprepa till motsatt sida, denna gång förlänger din högra arm och vänster ben. Fortsätt alternerande sidor under hela 45 sekunder.
• V-sitt håll: Sitt i mitten av hoppytan, knäna böjda, fötterna platta. Luta dig lite tillbaka tills du känner att din kärna engagerar sig. Lyft fötterna från trampolinen, så din kropp bildar en ”v” med din torso och lår. Utsträcka dina armar på utsidan av båda benen och om du kan, förläng dina knän, peka fötterna mot taket. Håll V-sitpositionen under hela 45 sekunder.
• simmare: Ligga på din mage på trampolinytan, dina armar sträcker sig framför dig, dina ben bakom. Koppla in din kärna och tillbaka för att lyfta benen och bröstet något, skapa en liten båge med din kropp. Från denna position börjar du ”simma” på plats, lyfta och sänka dina armar och ben i snabb rörelse, så att den ena armen eller benet lyfter, den andra sänker. Benen kommer att flytta på ett liknande sätt till en frisparksvamp, och dina armar kommer att efterlikna sina rörelser framför din kropp. Fortsätt under hela 45 sekunder.

När du har avslutat kärnfrekvensen på fem minuter, gå lätt på plats i trampolinens mitt så att din hjärtfrekvens gradvis återgår till normal. Tillbringa fem minuters promenad för att slutföra din rutin.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Protokoll 10-30
Gång- och joggintervaller: Gå i 2 minuter och jogga för 1; Upprepa tills denna 20 minuters del av löpbandet är avslutad.

Protokoll 0-5
Värm upp: Gå i en takt som är bekväm men får din hjärtfrekvens något förhöjd; en uppfattad ansträngning ungefär på en nivå av 3/10

Ät inte 30 minuter före denna typ av träning. Om du har svaga anklar eller pronated fötter, bör du bära sneakers. Annars är det en bra barfota träning. Håll din kärna aktiverad under hoppning. Den genomsnittliga personen brinner 10-15 kalorier per minut, beroende på deras ansträngningsnivå! Nu är det dags för dig att komma igång.

För att återhämta sig korrekt måste du bibehålla bra studsning samtidigt som du fokuserar på höjdhöjd. Målet för varje studs är att fokusera på att trycka ner mot att hoppa uppåt. När studsar upp och ner, samverkar hoppare med tre krafter: acceleration, tyngdkraftresistens och retardation. Dessa faktorer ökar den övergripande hälsan, vilket gör trampolin träning ett utmärkt träningsval.

Ta försiktigt ditt högra ben med båda händerna och gå upp så långt du kan (lår, kalva eller fotled). Förläng ditt vänstra ben ut vinkelrätt mot ditt högra ben.

Tricket är att flytta igenom varje övning utan paus. När du har behärskat den här delen, ta Lisa utmaning: lägg till en 10-sekunders plank, 10 burpees eller 10 push-ups mellan varje rörelse för att verkligen förstärka ditt träningspass. Om det låter för hårt, oroa dig inte att bara byta upp den ordning i vilken du fullbordar dessa rörelser, kommer fortfarande att utmana din kropp efter att du har hängt på den här sekvensen. Hämta den snabba abonnemangsövningen, visad av Lisa själv, här.

Akta dig för att trampolin träning inte är en ersättning för ren äta. Abs görs i köket. Om du vill ha en platt mage, skära ner på bearbetade livsmedel och begränsa sockret. Öka ditt proteinintag och titta på dina delar.

Trampolin hoppning är lika bra för vuxna som för barn. Enligt American Council on Exercise kan kvinnor bränna cirka nio kalorier per minut medan män kommer att fackla över 12 kalorier per minut under en 19-minuters trampolin träning skapad av JumpSport. Din energiförbrukning kommer att bero på flera faktorer, inklusive din vikt, vilande ämnesomsättning, träningsintensitet och varaktighet, typer av övningar och mer.

Arbeta med en träningsspecialist för att bestämma hur många kalorier du ska bränna under träning varje dag. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, men beroende på dina personliga viktminskningsmål kan du behöva mer än det.

Om du använder en bakgårdspramolin, sätt ett säkerhetsnät runt kanterna för att undvika fall. Kontrollera med din läkare innan du startar ett trampolinprogram. Han kan ha oro över den stress som hoppar sätter på lederna.

---