Hur man använder specifika övningar för att rikta muskler

Viktutbildningsövningar riktar sig ofta mot specifika muskler. Lär dig vilka övningar som är bäst för varje typ av muskelgrupp med en användbar guide.

Har du någonsin försökt att komma ihåg vilka övningar som är bäst för att bygga vissa muskler? Jag måste fortfarande kolla in några av de finaste punkterna ibland. När du börjar göra det i detalj kan det bli lite knepigt eftersom det finns många små muskler, och även målmusklerna har hjälparmuskler (synergister) och stabilisatormuskler som också berörs.

I denna artikel kommer jag att koncentrera mig på de viktigaste målmusklerna i de stora kroppssektionerna och de bästa träningsövningarna för att rikta dem. Eftersom det finns bokstavligen hundratals övningar har jag valt en blandning av de vanligaste och mest användbara över en rad fria vikter, maskiner och kroppsvikt övningar.

Om du är en kroppsbyggare och du behöver göra dina muskelmål lite mer specifika, kolla in Hugo Riveras Bodybuilding-sida för mer information.

Vikt träningsövningar för benmuskler

Viktträning för ben. Richard Theis / EyeEm / Getty Images

Håll ryggen rakt och knän spårar över fötterna och inte svävar in eller böjt ut i benböjande övningar.

• Sitta på huk
• Benpress
• Ben förlängning
• Benkrullning
• utfall
• Vadpress
• Dead
• Power ren

Vikt träning övningar för arm muskler

Gillette Body och Jason Khalipa Hjälp Guys Få #BODYREADY för sommaren. Steve Jennings / Getty Images

Försök att inte ”fuska” när du gör armövningar genom att använda momentet hos en svängande bröst eller buk för att flytta vikterna. Tvinga fokus på de riktade musklerna.

• lockar
• Kickbacks
• Tryck ner
• dips
• Övertryck
• Power ren

Vikt träning övningar för ryggmuskler

Australien Utbildning och presskonferens: Nyheter Foto CompEmbedShareAdd till Board Australia Training and Press Conference. Cameron Spencer / Getty Images

Håll ryggen rakt, huvudet fortfarande och kläm axelbladet ihop när du gör tillbaka övningar.

• Rader – sittande eller böjda
• pulldowns
• pullups
• shrugs
• Dead

Vikt träning övningar för axel muskler

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Gym Session. Steve Haag / Gallo bilder

Övervaka inte axelledet eftersom det är en av de mest komplexa – och kanske en av de mest bräckliga lederna i kroppen. Använd inte tunga repetitioner för fram- och sidohöjningar. När du gör den upprättstående raden, använd ett brett grepp och höj inte tyngden för högt eftersom det kan leda till att leden sätts fast.

• Pressar – overhead, sittande bänk
• Armhöjningar – framsida, sida
• Upprättstående rader

Vikt träning övningar för ryggmuskler

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Gym Session. Steve Haag / Gallo bilder

Kom ihåg att klämma ihop dina glutes när du gör rumpa övningar.

• utfall
• Höft bortföranden
• Hip extensions
• Fågelhund
• lyft

Vikt träning övningar för bukmusklerna

Wallabies World Cup Training Camp. Cameron Spencer / Getty Images

Inget behov av att dra din abs i så att du ”hål ut” midsektionen. Allt du behöver göra är att sätta upp magen ordentligt i förberedelserna för bukövningar.

• crunches
• Hängande benhöjningar
• Twists (obliques)
• Situps

Vikt träningsövningar för bröstmusklerna

Juan Smith i aktion under Springboks gymträning den 24 september 2007 i Noisy le Grande, Frankrike. Tertius Pickard / Gallo bilder

Om du tycker att du får ömma axlar som gör den plana bänkpressen, tryck på lutningsbenken istället.

• Bänkpress – platt och lutande
• Pec däck
• Kabelfluga

Ovanstående är ett rimligt urval för alla muskelgrupper att börja med trots att många variationer och innovativa tekniker existerar.

Om du behöver borsta upp träningsprinciper och metoder, kan du prova denna nybörjarguide.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Antagonistic Supersets är utmärkta för att du ska kunna komprimera träningstiden samtidigt som du behåller höga styrkor. När du arbetar motstående muskelgrupp direkt efter den ursprungliga muskeln har studier visat att aktiveringen av nervsystemet faktiskt kan öka styrkan i den andra muskelgruppen när du arbetar.

Antagonistmuskeln till de två stora kalvsmusklerna kallas tibialis anterior. Det är en liten och relativt svag muskel jämfört med de stora kalvsmusklerna (gastrocnemiusen och soleusen) och inte särskilt användbar för att göra Supersets med.

Bakdelad flyga: Håll dig i din böjda överläge (eller ta en kort vila om din rygg behöver vila), rotera armarna så att dina palmer står inför. Precis som med ditt bröst flyger ovan, böjer du armbågarna något runt armarna. Håll armarna avrundade, pressa axelbladet ihop för att höja armarna ut mot sidorna, och kontrollera för att sänka armarna neråt. Se till att du håller nacken och fällorna avslappnad när du lyfter armarna. Upprepa 15 gånger.

En superset är en träningsteknik där du utför två övningar i rad utan vila mellan övningar. När du har utfört dina två övningar (eller ibland till och med tre eller fyra övningar!), Tar du en till tre minuters vila. Så, i huvudsak, supersets tar bort en av viloperioderna för varje två övningar. Supersets är en utmärkt teknik för att bygga muskler och bli mager.

Ett exempel skulle vara att göra hantelbänkspress, följt av en bröststödd rad. Bänkpressen skulle täcka ”front” eller push muskelgrupp (bröstet), medan raden skulle täcka ”back” eller dra muskelgrupp (lats, etc.).

Både agonisten superset och agonisten / antagonisten superset är otroliga tidsbesparande muskelbyggare, men de har betydande skillnader som dramatiskt kommer att påverka dina individuella mål.

Det är lite mer att utföra supersets än att bara slänga ut ett par uppsättningar. För att få ut det mesta av din superset-upplevelse, vill du visualisera båda uppsättningarna som en serie. Om du till exempel vill gå från bänkpress till böjda rader, tänk på de två uppsättningarna som en, och vila sedan kort efter den serien. Försök också att inte skynda mellan uppsättningar. För din andra uppsättning av serien, ställ dig upp på träningen, ta några djupa andetag och ta ditt sinne i nästa rörelse.

Den traditionella superset är en serie av två uppsättningar som gjorts tillbaka till rygg för agonistiska / antagonistiska muskelgrupper med liten eller ingen vila. Ett traditionellt exempel skulle vara en uppsättning platt bänkpress följt omedelbart med en uppsättning böjda barbellrader. Andra vanliga kombinationer inkluderar barbellkrullar i kombination med kabel triceps press ner, axelpressar i kombination med pull ups och benkrullar ihop med benförlängningar.

Ett övertäckt träningspass kan öka den totala kaloriutgiften, men kommer att göra det på bekostnad av din magra muskelvävnad eftersom din övergripande träningsförmåga kommer att drabbas.

Detta appliceras vanligtvis på motstående muskelgrupper (som bröst och rygg eller biceps och triceps), men det kan också användas på samma muskelgrupp.

---