7 tips för att komma tillbaka till körning efter en lång paus

Är du redo att börja springa igen efter en lång paus? Oavsett om du har skadats eller för upptagen att springa, så är det här hur du återkommer till körning.

Är du redo att börja springa igen efter en lång paus? Oavsett om du har tagit en längre paus från att springa på grund av en skada, ett upptaget schema eller brist på motivation, här är några tips om hur du lättar tillbaka till körning.

Om du bara har skett från att köra i en kort tidsperiod, till exempel en vecka eller två, och inte känner att du bör börja helt, kolla in dessa tips för att komma tillbaka från en kortvarig paus.

1. Gå med i en löpande grupp

vgajic / iStock

Om du oftast är ensam i det förflutna, försök att öka din motivation (och få många andra stora fördelar) genom att springa med andra. Kolla med lokala löpklubbar eller köra butiker för att se när de erbjuder grupplöpningar. Vissa lokala tävlingar erbjuder några grupprutter som leder fram till tävlingen. Eller hitta en välgörenhets träningsgrupp – du hittar massor av människor att springa med och hjälpa till med en värdig sak.

2. Följ ett träningsschema

När du började springa kan du ha följt ett nytt träningsschema för nybörjare för att lära dig hur du kör och hjälper dig att hålla dig motiverad. Trots att de har tidigare körupplevelse, har många löpare som har tagit en lång paus från att springa det bra att följa ett nybörjarschema, så att de kan upprätta en vanlig löpande vana och undvika att bli skadad. Här är några nybörjarscheman som du kanske vill försöka:

• 4 veckor att köra en mil för de helt nya att springa
• 3 veckor till en 30-minuters löpande vana för nybörjare som kan springa en minut
• 4 veckor att köra två mil för nybörjare som kan köra minst en halv mil
• 5K Run / Walk träningsplan för nybörjare som kan springa i fem minuter åt gången
• 5K Beginners Runner Training Schedule om du kan köra minst en mil

3. Cross Train att bygga Fitness

Korsträning mellan dina löpande dagar är ett utmärkt sätt att öka din uthållighet och styrka utan att springa för mycket och riskera skada. Exempel på bra träningsaktiviteter för löpare är simning, vattenjogging, cykling, promenader, styrketräning, yoga och Pilates. Välj aktiviteter som du tycker om så att du vet att du kommer att behålla det.

4. Undvik att göra för mycket för snart

Många löpare som kommer tillbaka från skador befinner sig igen skadade eftersom de ökar körsträckan för snabbt. Om du har varit borta från att springa på grund av en skada, se till att du har godkännande från din läkare eller fysioterapeut innan du kommer tillbaka till körning. Be om deras råd om hur mycket och hur ofta du ska springa.

Om du inte följer ett träningsschema, spåra körsträckan så att du inte överdriver det och skadas. Under dina första flera veckor, spring inte två dagar i rad. Du kan ta en vilodag eller kors-tåg mellan körningar. Öka inte ditt totala antal gånger per vecka med mer än 10 procent per vecka. Håll alla dina körningar i en enkel, konversationstakt i minst sex till åtta veckor, tills du har en bra löpbas etablerad.

5. Skapa en löpande vana

Efter en lång paus från körning kan det vara svårt att återkomma regelbundet i spåret. Men om du vidtar åtgärder för att skapa en löpande vana, som att schemalägga dina körningar på din kalender och ge dig små belöningar, kan du göra en löpande vana. Få fler tips om hur du etablerar en löpande vana.

6. Välj en kort ras

När du har några veckor att springa under ditt bälte, välj en tävling att träna på. Börja med något litet, till exempel en 5K, innan du registrerar dig för en längre tävling.

Att ha en tävling på kalendern hjälper dig att vara motiverad för att fortsätta springa. Se om du kan rekrytera en vän eller familjemedlem för att göra det med dig, för att öka din motivation (och roligt).

7. Bli inte avskräckt

Det kan vara frustrerande att tänka på dina tidigare löpande prestationer och hur de är ute av räckhåll just nu. Slå inte upp dig själv och lägg på dig själv för att komma till din tidigare nivå. Ange nya, mindre mål för dig själv så att du mår bra om att nå milstolpar och bygga mer självförtroende när du fortsätter att springa. De kommer att vara gott om tid att träna och jobba med att slå dina PR. Bara försök att njuta av att springa när du jobbar med att bygga upp din konditionsnivå gradvis och säkert.

Om du befinner dig att bli frustrerad över dina framsteg, prata med sympatiska löpande vänner, som troligtvis har haft en liknande upplevelse vid någon tidpunkt. Och påminn dig om att vara tacksam och glad att kunna springa alls, även om det inte är samma takt som du har kört tidigare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

4. Övervaka dig själv under träningspass. Om du börjar känna dig svag, yr, lätt huvud eller ”sjuk” alls, STOPP. Ge dig själv ett par dagar att läka och försök igen.

Det har dött mig, för jag anmälde mig att göra Tina bästa Body Bootcamp den här omgången. Även om jag har gjort det, har jag inte kunnat ge mig allt. Så idag trodde vi att vi kunde prata lite om hur vi kom tillbaka efter att ha varit sjuk och hur jag gör BBB medan jag återhämtar.

Denna löpare deltog i ett sexveckorsläger för nästan ett år sedan, men när lägret slutade så gjorde det henne springande. Till skillnad från löparen i det första scenariot, vann denna löpare inte en manipulation av miljöfaktorer. Det hon behöver är företag med andra löpare, inte så mycket för socialt tillfredsställande, men för ansvar.

Jag bestämde mig för att titta på varför var och en av dessa kvinnor slutat springa. Det är trots allt inte första gången jag har fått kvinnor att fråga mig att hjälpa dem att komma ombord med sin träning. Om du är en vanlig startare / stoppare, se om du känner igen dig själv i någon av följande situationer och försök med de rekommenderade tips som följer.

• Börja med att gå 5 gånger i veckan i ca 30-45 minuter.
• När du ”kan gå i 45 minuter utan belastning, börja med att jogga.
• Jogga i 5 minuter med gåavbrott efter varje minut av jogging.
• Snabba upp din jogginghastighet och jog i ca 15 minuter varannan dag.
• När du har jogat i ungefär en månad börjar du springa med 20 sekunder i gång / 40 sekunder.

Vid något tillfälle i livet kan du ha haft en lång paus från att springa på grund av sjukdom, skada, stora livsförändringar eller helt enkelt för att du inte känner dig för det. Nu när du vill börja springa igen eftersom du behöver träna eller för att du tycker om det, kom ihåg att springa efter en lång paus är inte lätt. Men det är inte heller omöjligt. Vetenskap säger att det är lättare för tidigare löpare att återvända till sporten tack vare deras ”muskelminne”. Mer om det på lite. Så, en gång en löpare, alltid en löpare! Allt du behöver är en riktig träning som hjälper din kropp att anpassa sig till din långsammare körstil och prestanda. Här är några tips som hjälper dig att återfå din löpform efter en paus.

Det är något som nästan alla löpare har upplevt: att behöva ta ledigt från att springa på grund av skada, brist på motivation, graviditet eller sjukdom är mycket vanligt. Det är viktigt för dig att veta hur man studsar tillbaka i din träning sätt!) efter en långvarig paus. Läs mitt råd om hur man kommer tillbaka starkare efter ledig tid från vad vi älskar mest: springa.

Använd tid för saker som du inte har haft tid för tidigare. Det kan vara de första veckorna med ditt nyfödda barn eller utforska nya träningsaktiviteter som cykling eller simning. Just nu spelar det ingen roll varför du inte är kunna springa. Fokusera inte på det. Använd chansen och växa med situationen. Jag har lärt mig från första gången att jag måste lyssna på min kropp och ta ledigt tid för att återhämta sig och vila. Den rätta tanken är nyckeln!

Vad än en orsak kan vara, kan komma tillbaka i swing av saker som kan vara hårdare än han eller hon någonsin kunde ha föreställt. Faktum är att många som tar långa förlopp från träningen ofta slutar sluta helt och hållet. Vi don ” tvivlar på att det kan vara mycket svårt att komma tillbaka till träningen igen.

För många BJJ-studenter är det både en gåva och en förbannelse som tar emot det blå bältet. Några elever ser det blå bältet som en trappsteg till nästa bälte och vissa känner att det tilldelas …

---